Alongamento: Tipos, Benefícios e Fatores Condicionantes

Pandiculação - Envolve uma contração muscular, seguida de um alongamento/estiramento e terminando em relaxamento. Flexibilidade - Forma de trabalho que visa obter um aumento da amplitude de movimento articular (ROM), tendo como limite os valores de referência para cada articulação. Alongamento - Forma de trabalho que visa manter os níveis de flexibilidade e realizar movimentos de ROM "normal" com o mínimo de restrição física possível.

Tipos de Adaptações

Agudas e Crônicas - Os efeitos agudos do alongamento analisam o que acontece como resposta imediata a uma única intervenção, enquanto que os efeitos crônicos são aqueles que advêm da repetição dessa intervenção.

Fatores Condicionantes

• Ósteo-articulares
  • Superfícies articulares: Cada articulação tem características mecânicas específicas que determinam um maior ou menor grau de mobilidade.
  • Cartilagens, cápsulas e ligamentos (10%): As cartilagens facilitam o funcionamento articular, permitindo um melhor ajustamento das superfícies de contato e diminuição do atrito, enquanto que as cápsulas e os ligamentos são meios de união.
• Musculares
  • Extensibilidade: A maior parte da resistência à extensão não provém das fibras musculares, mas sim do conjunto do aparato dos tendões, ligamentos e cápsula articular.
  • Elasticidade: A propriedade que a fibra muscular tem de se deformar por ação de uma força exterior e retomar à sua posição inicial ou perto.
• Neuromuscular
  • Órgãos tendinosos de Golgi, fusos neuromusculares e receptores articulares.
• Outros Fatores
  • Idade: A elasticidade muscular e tendinosa diminui progressivamente ao longo do tempo e por volta dos 50 anos de idade existe uma perda mais significativa que se acentua entre os 60 e 70 anos.
  • Sexo: Está relacionado com as diferenças anatômicas e hormonais; percentagem mais elevada de tecido adiposo; estrogênios; massa muscular; cintura pélvica.
  • Fadiga: Aumenta a resistência ao alongamento, tornando o músculo mais vulnerável face às solicitações mecânicas; fusos neuromusculares; realização de força; ATP muscular.

Reações do Tecido Durante o Alongamento

• Período elástico: MANUTENÇÃO: Após o alongamento, o músculo recupera o seu comprimento de repouso.
• Período plástico: MELHORIA: Após o alongamento, obtém-se um ganho durável com modificação dos tecidos.
• Período de ruptura: MELHORIA: Após o alongamento extremo, obtém-se um ganho com possibilidade de microlesões (musculares, aponeuróticas, periostais).

Tipos de Alongamentos

• Alongamento estático: Envolve estender a fibra muscular até atingir a sensação de alongamento ou alcançar um ponto de tensão muscular desafiante mas confortável, mantendo o músculo em estiramento durante o tempo prescrito.
• Alongamento dinâmico: Envolve a realização de movimento ao longo da amplitude de movimento da articulação em causa, realizado de forma consecutiva, durante um período de tempo. O movimento deve ser realizado de forma controlada, suave e deliberada.
• Alongamento com pré-contração: É um alongamento realizado após uma contração muscular do músculo agonista ou antagonista da zona a ser alongada.
• Alongamento passivo: É um alongamento onde se usa uma resistência exterior, para alcançar o ROM desejado.
• Alongamento ativo: É um alongamento onde existe uma contração muscular voluntária do músculo a ser alongado ou outro. Assim, o músculo oposto inicia o alongamento.
• Alongamento ativo-dinâmico: É um alongamento submáximo com uma contração estática, seguido de uma fase dinâmica.
• PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation): É um método que utiliza os reflexos miotáticos, como facilitadores do desenvolvimento de ROM.

Quando, Como e Porquê

Realizados 2 a 3 vezes por semana, vários tipos de treino de flexibilidade/alongamento podem aumentar o ROM. Uma sequência de exercícios focados nos principais grupos musculares, com cerca de 10 min. de duração, com intensidade moderada a forte e mantendo a posição de alongamento cerca de 10 a 30 s. Idosos devem manter o alongamento entre 30-60 s para melhores resultados. O objetivo deste tipo de treino é desenvolver o ROM nos principais grupos musculares, de acordo com os objetivos individuais.

Alongamentos estáticos, dinâmicos e com pré-contração são métodos eficientes para aumentar os níveis de flexibilidade e extensibilidade muscular. Todos os tipos de alongamentos são eficazes para o aumento do ROM, embora o PNF seja mais eficaz para ganhos mais imediatos. A eficácia dos tipos de alongamento pode estar relacionada com a idade e o sexo, uma vez que homens com menos de 65 anos apresentam melhores resultados com alongamentos do tipo "contrair-relaxar", enquanto que mulheres e pessoas com mais de 65 anos têm melhores resultados com alongamentos estáticos. Para prevenir a redução dos níveis de força muscular e da performance desportiva devido aos alongamentos estáticos, antes das competições, é recomendada a utilização de alongamentos dinâmicos durante o aquecimento.