Aquecimento, Resistência e Flexibilidade: Conceitos Essenciais

Aquecimento: Preparação para Atividade Física

O aquecimento é um conjunto de exercícios realizados antes de qualquer atividade física para preparar o corpo para ela.

Benefícios do Aquecimento

• Evita lesões.
• Aumento da frequência cardíaca.
• Aumento da frequência respiratória.
• Aumento do comprimento do músculo para o comprimento ideal.
• Aumento da temperatura corporal.

Tipos de Aquecimento

• Geral: Prepara o corpo inteiro.
• Específicos: Aqueles que serão utilizados na atividade posterior.

Meios: Exercícios de flexibilidade, coordenação, força e corrida.

Um bom warm-up deve ter uma variedade de exercícios e um aumento progressivo da intensidade.

Amostras de sangue não contêm oxigênio (já entregue). Passando sangue capilar torna-se...

Resistência Física

A resistência é a qualidade física que nos permite sustentar o esforço pelo maior tempo possível.

Envolve os sistemas circulatório, respiratório, muscular, endócrino e excretor.

Adaptações Cardiovasculares

• Aumento da capilarização.
• Hipertrofia cardíaca.
• Diminuição da frequência cardíaca em repouso.
• Fortalecimento do miocárdio.

(A resistência aeróbia aumenta o tamanho do coração; a resistência anaeróbia aumenta a espessura da parede.)

Tipos de Resistência

Resistência Aeróbia (Com Oxigênio)

Capacidade de suportar o esforço o maior tempo possível (a partir de 3-4 minutos) com uma certa intensidade. (Referência à atividade física).

• Equilíbrio entre consumo e dívida de oxigênio.
• Frequência cardíaca de menos de 150 ppm.
• Fadiga, esgotamento das reservas (gorduras e carboidratos), e diminuição do açúcar no sangue.

Resistência Anaeróbia (Sem Oxigênio)

Capacidade de manter um esforço de intensidade máxima pelo maior tempo possível.

• Dívida de oxigênio.
• Aumento do gasto energético.
• Fadiga quando o corpo esgota as reservas de glicose, por falta de outras reservas.
• Aparecimento de rigidez devido ao Ácido Lático.

A resistência atinge seu auge entre 28 e 30 anos de idade, e subsequentemente diminui.

Métodos de Medição da Resistência

Medição da Resistência Aeróbia

• Teste de Cooper: Corrida de 12 minutos, medindo a distância percorrida ao final.
• Teste Course Navette (Vaivém): Um sinal sonoro indica quando o praticante deve estar em uma das extremidades (20m de separação). A velocidade aumenta a cada minuto.
• Teste de Burpee: Executar a sequência de exercícios (reto, agachamento, quatro apoios, agachamento, reto) o máximo de vezes possível em um determinado tempo.

Medição da Resistência Anaeróbia

• Teste de Ruffier: Coleta de três medidas de pulso (P1 = repouso; P2 = após o esforço de agachamento por 1 minuto; P3 = 1 minuto após o esforço). O índice de Ruffier é calculado por: (P1 + P2 + P3 - 200) / 10.
  • 0 a 1: Excelente
  • 2 a 7: Bom
  • 8 a 13: Regular
  • 14 a 20: Pobre ou Muito Pobre

Melhorar a Resistência

• É necessário tempo suficiente para o desenvolvimento, pois melhora os sistemas respiratório e circulatório.
• Combine trabalho aeróbico e anaeróbico.
• Se apenas aeróbio: aumenta a cavidade interna cardíaca. Se apenas anaeróbio: aumenta a espessura das paredes em detrimento do volume da cavidade interna.
• O trabalho de resistência deve incluir exercícios aeróbios e anaeróbios (pela razão acima).

Sistemas de Treinamento de Resistência

1. Corrida Contínua

   • Duração constante por um período prolongado (30-45 min), de intensidade moderada.
   • Frequência cardíaca entre 130 e 150 ppm.
   • Foco na Resistência Aeróbica.

2. Fartlek

   • Contínuo, com frequentes mudanças de ritmo.
   • Frequência cardíaca entre 130 e 230 ppm.
   • Foco nas Resistências Aeróbia e Anaeróbia.

3. Treinamento Intervalado

   • Distâncias relativamente curtas, realizadas em ritmo de alta intensidade.
   • Associado a períodos de descanso ativo (exercícios de flexibilidade, respiração).
   • Frequência cardíaca nunca inferior a 120 ppm.
   • Foco na Resistência Anaeróbia.

4. Treinamento em Circuito

   • Realização de exercícios em sequência (um após o outro na velocidade máxima).
   • De 8 a 12 exercícios de vários grupos musculares.
   • Existem dois tipos: por tempo (máximo de repetições em 1 minuto) e por repetições (número definido de repetições).

Flexibilidade e Amplitude de Movimento

A flexibilidade é a capacidade de atingir a máxima amplitude em movimentos articulares.

• Diminui com a idade.
• Mulheres geralmente apresentam maior flexibilidade que homens.

Componentes da Flexibilidade

1. Elasticidade Muscular

   A capacidade do músculo de recuperar sua forma original após ser deformado.

2. Amplitude de Movimento Articular

   A amplitude de movimento de uma articulação. Existem três tipos de articulações:

   • Articulações Sinoviais: Articulações com grande mobilidade.
   • Anfiartroses: Articulações com mobilidade condicionada.
   • Sinartroses: Articulações com mobilidade zero.

Fatores Determinantes da Flexibilidade

• Hereditariedade: Há indivíduos naturalmente mais flexíveis.
• Sexo.
• Temperatura: Um músculo aquecido é mais flexível.
• Volume Muscular: Mais massa muscular geralmente implica menos flexibilidade.
• Volume Adiposo: O depósito de gordura na parte frontal do abdômen restringe a flexão lateral do tronco.

Medição da Flexibilidade

1. Teste de Flexão Profunda (Kraus-Weber)

   Os pés descalços são separados, os dedos indicadores são unidos e o indivíduo tenta alcançar o máximo possível (geralmente usando uma fita métrica ou aparelho específico).

   • Não são permitidos saltos ou desequilíbrios.

Melhorar a Flexibilidade

A especialização esportiva pode melhorar a flexibilidade.

Métodos de Treinamento

• Ativo: Uso de balanços e impulsos (movimentos dinâmicos).
• Passivo: Com a ajuda de um parceiro.
• Alongamento Estático: Manter uma leve sensação de tensão por 10-30 segundos. Não prender a respiração. Não é necessário sentir dor, pois dor é sinal de dano.