Aulas de Zumba e Jump: Guia Completo

Aderência ao Exercício Físico

A aderência ao exercício é um fator crucial para a obtenção de resultados positivos e duradouros. Ela pode ser dividida em três categorias:

• Aderência Morfológica: Consiste na permanência na prática de exercícios físicos de forma sistematizada, com o objetivo de manter os componentes da composição corporal. Exemplo: Um indivíduo permanece inserido na prática de um treinamento de musculação e tenta manter uma boa frequência para manter os índices de massa corporal magra.
• Aderência Fisiológica: Durante a prática crônica de exercícios físicos, ocorre a liberação de opioides endógenos, que são neurotransmissores, dentre eles: dopamina, endorfina, serotonina, entre outros. Eles provocam uma sensação de prazer e bem-estar durante a execução de um exercício agudo e no pós-exercício. Essa sensação de prazer é um fator determinante para que o indivíduo permaneça inserido de forma sistêmica num programa de atividade física. Os opioides endógenos diminuem os níveis de cortisol plasmático. Durante a execução dos exercícios, ocorre a vasodilatação periférica, diminuindo o fluxo sanguíneo para o cérebro, fazendo com que o indivíduo tenha sensação de bem-estar.
• Aderência Social: A prática de atividade física possibilita que os indivíduos tenham maior contato com um público de pessoas, isso favorece maiores possibilidades de trocas de relações interpessoais, tornando o ambiente mais agradável e propício para uma aderência crônica ao exercício físico. Exemplo: Um indivíduo terá maior motivação de continuar a aderir a um exercício se seu melhor amigo o acompanhar durante os exercícios.

Controle da Frequência Cardíaca (FC)

A FC pode ser medida durante o exercício colocando o dedo na carótida, próximo ao pescoço.

Aulas de Zumba e Jump

Desvantagens: A principal desvantagem das aulas de Zumba e Jump é o controle da intensidade durante o exercício. É difícil uma pessoa permanecer com a mesma intensidade ou com o mesmo vigor de empurrar a cama elástica do Jump durante toda a aula. Na Zumba, a mesma coisa acontece, é extremamente difícil uma pessoa executar os movimentos variados com coordenação e intensidade desde o início da aula até seu término.

Gasto Energético: Para convencer os clientes sobre o real gasto energético das aulas de Zumba, o profissional deve estar ciente dos principais determinantes do gasto energético que são inerentes a essa prática. É importante explicar para o cliente que a informação pregada pela mídia é errônea ao afirmar esse gasto exacerbado de energia. Um indivíduo ao praticar Zumba, como relatado pelo artigo, terá gasto de 369 kcal por sessão, mesmo que eles tenham uma experiência prévia à aula de Zumba, característica presente na amostra do estudo. Um indivíduo que quer se inserir nas aulas de Zumba, não possuindo nenhuma experiência, terá o gasto energético elevado, determinado pela pouca coordenação durante a execução dos movimentos, mas esse gasto energético não chegará a 1000 kcal. Mesmo que o indivíduo apresente uma prática sistêmica da Zumba, os gastos energéticos gerados durante a prática e no pós-exercício pelo EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício) não chegarão a 1000 kcal.

Benefícios da Zumba

A prática de Zumba poderá oferecer vários benefícios para o praticante quando realizada de forma sistematizada, como:

• Diminuição da FC em repouso;
• Maior utilização do substrato energético de ácidos graxos, tendo maior eficiência durante o exercício, entre outras alterações.

Observação: A Zumba não altera de forma significativa os componentes do VO2 como outros exercícios de treinamentos aeróbicos. Para treinamento aeróbico, a Zumba seria mais um complemento para variação de treino.

Controle de Cargas de Treinamento na Zumba

Sugestão para uma semana:

1. As aulas de Zumba têm em média 40 minutos por sessão.
2. A cada sessão, cada indivíduo deverá reportar sua Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) para ser quantificado o quanto de empenho o indivíduo teve para execução da tarefa.
3. Com o volume de treinamento (40 minutos) e o valor da PSE, será possível a quantificação de unidades arbitrárias referentes às cargas de treinamento. Exemplo: Ao final da sessão da aula de Zumba, um indivíduo reportou PSE 7, que será relacionada com o volume de treino - 7 (PSE) x 40 (volume) = 280 unidades arbitrárias.
4. Isso seria repetido durante todos os dias da semana.
5. No final da semana, o instrutor de Zumba terá de calcular os níveis de monotonia, que é dado pela soma de todas as unidades arbitrárias da semana, dividida pela média (dias da semana do treino) e dividida pelo Desvio Padrão (DP), que irá resultar nos níveis de monotonia, ou seja, o quanto houve de variação das cargas de treinamento.

Motivação para o Exercício

• Motivação Intrínseca: Relacionada à autodeterminação, ao prazer sentido na execução da tarefa. Tem sido subdividida em três tipos: para saber, para realizar e para experiência. Exemplo: Um indivíduo permanece inserido na prática de caminhada três vezes na semana porque isso lhe proporciona uma sensação de prazer, por isso ele mantém essa prática.
• Motivação Extrínseca: Ocorre quando uma atividade é efetuada com outro objetivo que não o inerente à própria pessoa. Entretanto, esses motivos podem variar grandemente em relação ao seu grau de autonomia, criando, basicamente, três categorias desta motivação: regulação externa, regulação introjetada e regulação identificada. Exemplo: Um indivíduo é diagnosticado com uma cardiopatia. Desta forma, ele recebe uma recomendação médica para começar a praticar alguma atividade física, mesmo que ele não goste, para que melhore sua saúde. É um tipo de motivação extrínseca de regulação identificada.

Fatores que Influenciam a Motivação

• Idade: Adolescentes apresentam maiores índices de motivação que os jovens adultos. À medida que as faixas etárias aumentam, ocorre uma queda significativa na motivação à prática de atividade física. Isso pode ser explicado pela maior responsabilidade de trabalho e família que os adultos precisam lidar.
• Ambiente: Manter a aula sempre motivante, com variação de cargas de treinamento para não ocorrer a monotonia e, com isso, desmotivar os alunos. Manter sempre a relação de volume e intensidade das aulas para que os alunos, principalmente os iniciantes, não desistam da prática.

Fatores Determinantes para a Aderência

1. Melhoria dos componentes da aptidão física relacionada à saúde, trazendo melhoria na estética corporal.
2. Motivação extrínseca social: apoio da família e amigos podem melhorar e muito a motivação do indivíduo a permanecer inserido na prática.
3. Acompanhamento profissional de qualidade, que oferece segurança ao passar os treinos.
4. Ambiente de treino agradável e equipamentos adequados e de boa qualidade.

Fatores Determinantes para o Dispêndio Energético

• Composição Corporal: Um indivíduo terá maior gasto energético durante uma aula de Zumba se possuir maior predomínio da massa gorda em sua composição corporal, devido à maior quantidade de peso corporal que ele deve movimentar durante a execução dos movimentos. O dispêndio energético será elevado.
• Coordenação: Em alunos iniciantes de Zumba, a descoordenação pode proporcionar um gasto energético elevado pelo fato da execução de movimentos desnecessários, diminuindo a economia de energia.
• Eficiência Metabólica: Em indivíduos que são eficientes metabolicamente, o gasto energético será mais elevado no período pós-treino, no EPOC.

Doenças Hipocinéticas

São aquelas ocasionadas pela não prática de atividade física, provocando maiores possibilidades de doenças crônico-degenerativas como hipertensão, diabetes mellitus, entre outras.

Percepção Subjetiva de Esforço (PSE)

É a percepção subjetiva de esforço que é reportada pelo indivíduo de forma que represente o empenho ou a dificuldade em realizar determinada tarefa. É um método confiável de controle de carga de treinamento, pois tem elevada correlação com concentração de lactato, FC e VO2.

Os índices de monotonia representam o quanto o treinamento por um período de tempo teve baixa variabilidade de cargas de treinamento. Quanto maior a monotonia, menor será a variabilidade de cargas, podendo levar ao overtraining em atletas e, considerando uma população heterogênea de Zumba, pode proporcionar a desmotivação, pois não há estímulos diferenciados durante o treinamento.

Análise de Gráficos

Gráfico 1: VO2 Máximo na Aula de Jump

Representa o VO2 máximo durante a aula de Jump e como ele se comporta nas etapas da aula. À medida que a intensidade aumenta, o consumo de O2 também aumenta. O VO2 absoluto foi utilizado, o que explica a variação no gráfico, pois generaliza a amostra, que era heterogênea. O VO2 foi maior na etapa de cardio training, que era de maior intensidade. Quando a aula chegou ao fim, na fase de recuperação, o VO2 diminuiu, assim como a intensidade.

Gráfico 2: Coeficiente Respiratório (QR)

Representa a divisão entre o volume de O2 inalado e o CO2 exalado (QR = O2/CO2). A partir do coeficiente, é possível determinar qual substrato energético era predominante na atividade:

• 1: Carboidrato
• 0,7 até 0,8: Predominância dos ácidos graxos

Em atividades mais intensas, os carboidratos são mais degradados. Em atividades mais leves e moderadas, os ácidos graxos são mais utilizados. A aula de Jump teve média do coeficiente respiratório de 0,86, mais próximo de 1, o que indica que foi consumido mais carboidrato na aula, com maior predominância.

Gráfico 3: Comportamento da FC durante a aula de Jump

O comportamento da FC foi linear em relação ao gráfico 1 (VO2). No entanto, no gráfico da FC, não encontramos tantos disparates quando comparado com o gráfico do VO2, justamente pelo fato do VO2 ser tão influenciado pela composição corporal do indivíduo, podendo ser observado um comportamento muito desigual entre os fatores da amostra. Já a FC não evidenciou essas desigualdades.

Gráfico 4: Correlação entre FC e VO2

As variáveis VO2 e FC, durante a aula de Jump, possuem correlação forte próxima de r = 0,94 e coeficiente de explicação r² = 0,86. A correlação forte indica que as duas variáveis se comportaram da mesma forma em grande parte da aula. O coeficiente de explicação indica o quanto a FC influencia no comportamento do VO2 durante toda a aula de Jump, possuindo uma correlação forte também.

Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC)

A VFC é uma variável mais apurada que a FC. Ela obtém, por meio de um monitor cardíaco, o quanto houve de variação em cada intervalo dos batimentos cardíacos. Sendo assim, quanto maior for a variação temporal entre os batimentos cardíacos, maior será a estimulação do braço parassimpático e menor será a FC.

• Exemplo: Um indivíduo altamente treinado para maratona apresentará em repouso FC menor e VFC maior (maior estimulação parassimpática, cardio depressor).
• Exemplo: Um adulto jovem sedentário apresentará em repouso FC maior e VFC menor (maior estimulação do braço simpático, cardio acelerador).

A VFC da frequência cardíaca é de fácil aplicabilidade e não é invasiva. Ela também verifica risco de doenças cardiovasculares, podendo ser aferida tanto em repouso como em exercício. O Tocograma é a representação gráfica da VFC. O Eletrocardiograma (ECG) é a representação gráfica da FC.

Os indicadores de modulação parassimpática são o RMSSD, HF (alta frequência) e SD1. Quando esses valores estiverem mais altos, significa que o indivíduo é mais bradicárdico (parassimpático). Os valores de HF podem ser alterados na posição ortostática. Por exemplo, em pé, os valores de HF são menores quando comparados à posição deitado. Os valores de LF (baixa frequência - indicador simpático) estarão mais elevados na posição em pé do que quando o indivíduo estiver deitado.

Categorias de Ginástica

As categorias de ginástica como Jump, Step, GAP e Zumba têm um elevado gasto energético, por isso são bastante procuradas, principalmente pelo público feminino. A música e a coreografia são mais atrativas para as mulheres, além da possibilidade de serem ativas e terem perda do percentual de gordura.

Equivalente Metabólico (MET)

É importante calcular o metabolismo de repouso e o metabolismo em exercício, pois com essas informações é possível verificar as necessidades energéticas tanto para o suprimento das funções vitais como para o mantimento energético necessário para manter algum tipo de atividade quanto ao funcionamento do organismo.

Comparação entre Indivíduos

Apesar de ser a mesma aula para os três indivíduos, com os dados é possível observar que os indivíduos responderam de maneira diferente, mesmo sendo o mesmo estímulo de intensidade. Isso é explicado pela individualidade biológica de cada indivíduo. O indivíduo 3 reportou um valor de PSE 9 durante a sessão, isso corresponde ao grau de empenho que ele realizou para vencer aquela intensidade. Provavelmente, ele estava com elevadas concentrações de lactato e as incursões ventilatórias estavam muito elevadas também para atender à demanda do exercício. O valor da PSE no pós-exercício foi menor, pois durante a execução da tarefa é natural que a PSE seja reportada mais elevada que no pós-treino, pois o grau de dificuldade sentido pelo indivíduo durante a prática é bem maior. Isso também pode ser observado nos outros dois indivíduos.

Considerações Finais

Este documento abordou diversos aspectos relacionados às aulas de Zumba e Jump, desde a aderência ao exercício até a análise de variáveis fisiológicas. As informações apresentadas podem auxiliar profissionais da área a prescreverem treinos mais eficazes e seguros, levando em consideração as individualidades de cada praticante.