Conceitos Essenciais de Força e Treinamento de Musculação

Conceito de Força

É a capacidade de superação da resistência externa e de contra-ação a esta resistência, por meio dos esforços musculares.

Manso (1996): Representa a capacidade do indivíduo para vencer ou suportar uma resistência.

Definição de Musculação

Guedes (1998): É a execução de movimentos biomecânicos localizados em segmentos musculares definidos, com a utilização de sobrecarga externa ou do próprio corpo.

Tipos de Resistência e Contração

• Contração Isotônica: RDI (Resistência Dinâmica Invariável), RDV (Resistência Dinâmica Variável), RD (Resistência Dinâmica).
• Contração Isométrica: RC (Resistência Constante).

Resistência Dinâmica Variável (RDV)

Sofre modificações no peso (relacionada ao ângulo da articulação) durante o movimento. Presente em poucas máquinas (Nautilus) e Polia Excêntrica (CAM). Exemplos: Supino, Leg Press.

Resistência Dinâmica Invariável (RDI)

Permanece inalterável durante a trajetória do movimento. Encontrada na maioria dos aparelhos de musculação. Exemplos: Halteres, máquinas com roldanas de raio invariável, caneleiras.

Resistência Isocinética (RI)

Resistência proporcional à força e velocidade do movimento. O meio líquido é caracterizado como isocinético. Utilizada em reabilitação e máquinas específicas (Ex: CYBEX).

Resistência Constante (RC)

Resistência que não se desloca e permanece inalterada durante toda a contração (Contração Isométrica).

Formas Particulares de Força

• Força Absoluta: Valor máximo de força realizada num determinado movimento.
• Força Relativa: Quociente entre a força absoluta e o peso corporal de uma pessoa.
• Força Limite: Força absoluta + reserva autonomamente protegida.

Conceito de Força Máxima

É a capacidade psicomotora onde o sistema motor, através de suas alavancas ósseas e respectivas musculaturas, vence o máximo de resistência possível em uma única repetição, independente do tempo e da velocidade de execução. Divide-se em:

• Força Máxima Dinâmica: Capacidade de desenvolver tensão máxima no desenvolvimento de um movimento articular.
• Força Máxima Estática: Maior força que o sistema neuromuscular pode realizar por contrações voluntárias.

Conceito de Força de Explosão

Capacidade funcional de um músculo ou grupo muscular vencer uma resistência, empregando a maior velocidade possível. Divide-se em:

• Força de Largada: Emprego do maior número de unidades motoras no início da contração.
• Força Explosiva: Aumento da força por unidade de tempo.
• Força Explosiva de Resistência: Movimentos repetidos com sobrecarga que permitem manter, ao mesmo tempo, alta velocidade e alto número de repetições.

Conceito de Força de Resistência

Capacidade de resistir à fadiga em caso de performance de longa duração. Divide-se em:

• Geral: Envolvimento de mais de 2/3 da musculatura esquelética.
• Regional: Envolvimento entre 1/3 e 2/3 da musculatura esquelética.
• Local: Envolvimento de menos de 1/3 da musculatura esquelética.

Adaptações Neuromusculares ao Treinamento de Força

• Hiperplasia: Aumento do número de fibras musculares.
• Hipertrofia: Aumento no tamanho das fibras musculares.

Tipos de Hipertrofia

• Aguda: Ocorre após o exercício.
• Crônica: Ocorre com a continuidade do treinamento.
• Actomiosínica: Anabolização de proteínas.
• Sarcoplasmática: Aumento das substâncias dentro do sarcoplasma.

Finalidades do Treinamento de Força (TF)

Estética, recreatividade, terapêutica, preparação física, competitiva, especiais.

Princípios Específicos do Treinamento de Força (TF)

• Princípio da Segurança: O treinamento não deve expor o indivíduo a riscos e lesões.
• Princípio da Estruturação: Normalmente, trabalhar os grandes grupos musculares primeiro e depois os pequenos.
• Princípio da Prioridade: Dar maior ênfase aos grupos musculares menos desenvolvidos, mais fracos ou menos aptos.
• Princípio da Seletividade: Os exercícios devem ser escolhidos de forma a provocarem adaptações determinadas e específicas.
• Princípio da Variabilidade: O treinamento deve ser alterado, de forma a impedir a estagnação das reações de adaptação, evitando saturação psicológica e queda de motivação.
• Princípio do Isolamento Muscular: Os exercícios devem ser escolhidos e executados de forma a diminuir a ação de músculos sinergistas, concentrando o estímulo sobre um grupo muscular específico.
• Princípio da Adaptação Específica à Demanda Imposta: O treinamento deve promover um estresse específico a cada componente da musculatura.

Fatores Técnicos no Treinamento de Força (TF)

• Repetição: Movimento completo de um exercício (Fase positiva e negativa).
• Set (Série ou Grupo): Reunião de um determinado número de repetições realizadas consecutivamente.
• Série (Rotina ou Programa de Treinamento): Sessão de treino.
• Volume:
  • Número de repetições
  • Número de sets
  • Número de exercícios
  • Duração do treino
  • Frequência semanal
• Intensidade:
  • Carga
  • Velocidade de execução
  • Intervalo de recuperação