Conceitos Fundamentais do Treinamento Físico

Periodização do Treinamento

Macrociclo

Estão envolvidos nas fases de desenvolvimento físico e esportivo. De acordo com os objetivos, podem durar de um a três anos, sendo o mais utilizado o macrociclo anual ou sazonal.

Mesociclo

São as partes em que se divide um macrociclo anual. Geralmente dura de um mês e meio a três meses, com objetivos específicos dentro do macrociclo.

Microciclo

É a menor unidade na qual o treinamento é organizado e tem uma duração de entre uma e três semanas. Cada mesociclo é composto por vários microciclos, e cada microciclo consiste em sessões de treinamento.

Princípios do Treinamento

• Lei do Limiar: É a faixa ou linha a partir da qual a estimulação produz ou não produz adaptação. Todas as atividades físicas que excedem o limiar provocam uma mudança no metabolismo e, portanto, uma adaptação.
• Individualização: O plano de treinamento deve satisfazer as características físicas e psicológicas de cada indivíduo, evitando uma abordagem uniforme para todos.
• Estimulação Voluntária: O protagonista do treinamento é a pessoa que treina a partir de sua vontade, motivação e incentivo para o esforço.
• Continuidade: Tenha em mente a frequência do treinamento para produzir a adaptação do organismo e, portanto, a progressão da melhoria.
• Progressão: O crescimento progressivo do esforço, a partir de tarefas que aumentam a intensidade do trabalho, é um pré-requisito para a realização de melhorias no treinamento.
• Sobrecarga: Deve-se aplicar a intensidade de treinamento adequada para que ocorra uma melhoria a partir de um nível de esforço (limiar) que produza efeitos sobre o corpo.
• Alternância: Devemos equilibrar o tempo de trabalho e descanso entre exercícios e sessões de treinamento para a adaptação progressiva do organismo ao exercício.
• Treinamento Multilateral: Embora em algum momento haja domínio de um determinado trabalho, as tarefas devem ser projetadas para todas as partes do corpo e todas as capacidades físicas básicas.
• Transferência Específica: Adaptar as atividades de treinamento específico para as capacidades (física, técnica e tática) que a prática física ou esporte a ser melhorado requer.
• Esporte: As tarefas de treinamento devem promover a assimilação de padrões motores comuns (físicos e técnico-táticos) que sirvam para outras atividades físicas ou esportes.
• Eficácia: As tarefas de treinamento devem ser eficazes tanto para a melhoria do desempenho quanto para o benefício físico, psicológico e social da pessoa que treina.

Tipos de Treinamento de Força

• Autocarga: Exercícios que utilizam apenas o peso do corpo. Este é o mais elementar e apropriado para iniciantes no treinamento de força.
• Sobrecarga: Estes são exercícios que são realizados com cargas externas ao corpo, que podem ser leves.
• Circuitos: Consistem em exercícios projetados para diferentes grupos musculares em um percurso por várias estações, tentando trabalhar todas as partes do corpo.
• Multissaltos: Os exercícios são baseados na repetição de vários tipos de salto, variando o número de repetições e a velocidade de execução, para melhorar a força e a velocidade dos músculos envolvidos no salto.
• Multilançamentos: Baseados na repetição de lançamentos com cargas leves de várias maneiras para melhorar a força rápida dos músculos dos braços e tronco. As posições e as formas de lançamento podem ser variadas.
• Isometria: Consiste em realizar contrações máximas de curta duração contra uma resistência que não pode ser movida.

Conceitos de Força

• Força: É a capacidade física de superar ou mobilizar uma resistência ou peso e é essencial para a postura adequada.
• Força Estática: É a tensão exercida pelo músculo contra uma resistência, sem mobilização, ou seja, sem deslocamento, de modo que o comprimento muscular não se altera durante a tensão.
• Força Dinâmica: Tensão exercida pelo músculo para deslocar ou superar uma resistência, alterando seu comprimento (contração isotônica).
• Força Dinâmica Máxima: É a capacidade de mobilizar uma carga máxima, independentemente do tempo gasto.
• Resistência de Força: É a capacidade de aplicar força máxima ou submáxima por um período prolongado de tempo.
• Velocidade (Força Explosiva): Também chamada de potência ou força explosiva, é a capacidade de mover uma carga (não necessariamente máxima) no menor tempo possível.

Fatores que Influenciam a Força

• Constituição Muscular: Em músculos com fibras predominantemente brancas (rápidas) em relação às vermelhas (lentas), a força que o músculo pode gerar é maior. A força de um músculo é proporcional ao seu diâmetro (hipertrofia). Quanto maior o músculo, mais forte. O mesmo acontece com o comprimento do músculo: quanto maior o comprimento das fibras musculares, maior o potencial de força.
• Idade e Sexo: A força é quase igual em meninos e meninas até aproximadamente 12 anos.
• Alimentação: Uma dieta equilibrada, baseada na ingestão adequada de proteínas, carboidratos, gorduras, sais minerais e vitaminas, contribui para o bom estado das fibras musculares e sua capacidade de contração.
• Temperatura: O calor aumenta a contração das fibras musculares e, assim, a força, daí a necessidade de um aquecimento (warm-up) antes do esforço muscular.
• Atitude e Treinamento: Com o treinamento sistemático, aumenta a capacidade de contração muscular, e diminui com a inatividade física.
• ATP e CP (Fosfagênio de Creatina): A energia para a contração muscular vem inicialmente do ATP e CP (nos primeiros segundos), depois da glicose (até 1 ou 2 minutos), e posteriormente dos carboidratos e proteínas. O ATP (Adenosina Trifosfato) é a fonte de energia imediata, durando cerca de 5 segundos. Ele é regenerado a partir do CP (Fosfocreatina).