Estratégias Eficazes para Lidar com a Ansiedade Alimentar
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- Pratique a espera: Sempre que sentir ansiedade e um desejo de gratificação instantânea, adie-o. Diga a si mesmo para esperar 15 ou, melhor ainda, 30 minutos antes de comer. É provável que, se seus desejos estiverem relacionados apenas ao estresse, eles desapareçam se você se mantiver distraído(a) ou ocupado(a).
- Tenha opções saudáveis à mão: Tenha à mão alimentos ou bebidas de baixa caloria para os momentos de ansiedade. Eles contêm poucas ou nenhuma caloria, o que pode ajudar a prevenir o ganho de peso.
- Escolha alimentos inteligentes: Opte por bebidas sem açúcar ou de baixa caloria, gelatina diet e vegetais como cenoura, brócolis, couve-flor, salsão, limão, entre outros.
- Mantenha um registro alimentar: Mantenha um registro diário do que você come. Saber que você precisa registrar tudo o que consome pode fazer você pensar duas vezes antes de comer novamente.
- Distraia-se no fim do dia: Se a ansiedade surgir no fim do dia, pegue um livro, revista ou assista a um vídeo para se distrair dos desejos causados pelo estresse.
- Coma com atenção: Crie uma regra pessoal para comer sozinho e apenas quando estiver sentado em um local específico, não quando estiver ocupado ou distraído. Isso o ajudará a se concentrar mais na refeição e a perceber o quanto está comendo, evitando excessos.
- Busque apoio social: Faça uma lista de amigos para quem você pode ligar em momentos de tentação para obter apoio. Podem ser até mesmo aqueles que também estão passando por isso. Quando sentir ansiedade, faça uma ligação e converse um pouco.
- Não pule refeições: Não pule as refeições para não sentir fome excessiva. Coma pelo menos 3 vezes ao dia sem falhar: café da manhã, almoço e jantar. As calorias de que você precisa devem ser distribuídas para evitar consumir mais do que o necessário. Pular refeições fará com que você coma mais tarde, aumentando o risco de ingestão de alimentos não saudáveis.
- Use lembretes visuais: Coloque lembretes ou mensagens motivacionais em locais estratégicos onde a ansiedade costuma surgir.
- Questione seus desejos: Use qualquer mensagem ou frase que o ajude. Exemplos incluem: "Eu estou realmente com fome?" ou "Por que ou por qual razão eu estou comendo?". Conheça a si mesmo e identifique seus gatilhos e momentos de fraqueza.
- Mude suas rotas e hábitos: Evite a área do café no trabalho, pegue outro caminho para evitar passar pela padaria, ou planeje atividades para distraí-lo nos momentos de ansiedade.
- Proteja seus esforços: Recuse-se a permitir que outras pessoas sabotem seus esforços e sua força de vontade.
- Evite influências negativas: Evite colegas de trabalho que sempre têm comida não saudável ou "junk food" na hora do lanche.
- Transforme o gasto em poupança: Se você costuma usar máquinas de venda automática para bebidas e lanches, faça o seguinte experimento: sempre que tiver vontade de comer algo das máquinas, coloque o dinheiro que gastaria nelas em um cofrinho ou caixa. Desfrute da satisfação de ver sua "pequena fortuna" crescer a cada dia. Quando tiver acumulado o suficiente, dê a si mesmo um presente ou recompensa, como uma ida ao cinema ou uma camisa nova.
- Limpe sua casa de tentações: Remova ou descarte produtos e alimentos que geram tentação em sua casa ou escritório.
- Compre de forma consciente: Nunca vá às compras com fome. Traga para casa apenas alimentos saudáveis e nutritivos.
- Permita-se um agrado planejado: Se você não consegue parar de pensar obsessivamente em comida, permita-se um agrado de vez em quando. Planeje uma refeição ou lanche que você realmente goste e deixe-o para um futuro próximo. Quando se sentir ansioso, espere e lembre-se de que em breve você poderá desfrutar desse agrado.