Fibras Alimentares: Tipos, Benefícios e Recomendações
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Fibras Alimentares
Definição e Tipos
Fibras alimentares são carboidratos não digeríveis e lignina presentes em plantas. Existem dois tipos principais:
- Fibras Solúveis: formam gel, retardam a digestão e alteram o metabolismo do cólon. Exemplos: gomas, pectinas, β-glucanas.
- Fibras Insolúveis: aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes. Exemplos: celulose, hemicelulose, lignina.
Prebióticos
Considerados carboidratos, os prebióticos resistem à digestão e são fermentados no intestino grosso, promovendo o crescimento de bactérias benéficas. Exemplos: inulina, FOS e amido resistente.
Efeitos Fisiológicos
Saúde Intestinal
As fibras aumentam o volume das fezes, melhoram a regularidade intestinal e previnem constipação, hemorróidas e diverticulite.
Metabolismo do Colesterol
As fibras solúveis podem ajudar a reduzir o colesterol LDL ("ruim") ao se ligar aos ácidos biliares e inibir a síntese de colesterol no fígado.
Metabolismo da Glicose
As fibras, especialmente as β-glucanas, podem ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue ao retardar a absorção de açúcar.
Controle de Peso
As fibras aumentam a saciedade, reduzem o tempo de esvaziamento gástrico e podem auxiliar no controle de peso.
Recomendações e Fontes
Recomenda-se consumir 25 a 30g de fibras por dia, com uma proporção de 3:1 de fibras insolúveis para solúveis. Boas fontes incluem frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e leguminosas.