Flexibilidade e Alongamento: Conceitos e Fatores Limitantes

Explicação de Flexibilidade e Alongamento

A flexibilidade é uma capacidade motora que depende da elasticidade muscular e da capacidade articular. Refere-se à disponibilidade de uma articulação ser movimentada ao longo de toda a sua amplitude natural de movimento. Além disso, depende dos tecidos circundantes, nomeadamente tendões, ligamentos e músculos. A flexibilidade é específica de uma determinada articulação e da sua função.

O alongamento é o exercício em si, com o objetivo de melhorar a amplitude articular e aumentar o comprimento das estruturas alongadas, em particular as estruturas musculo-tendinosas. Também recupera o comprimento dos músculos, reduzindo a tensão e aumentando a flexibilidade.

Fatores que Limitam a Flexibilidade e o Alongamento

Os fatores que podem limitar a flexibilidade e o alongamento são:

• Ósteo-articulares
• Musculares
• Neuromusculares

Fator Ósteo-Articular

O fator ósteo-articular limita a flexibilidade e o alongamento porque a superfície articular de cada articulação possui características mecânicas específicas que determinam um maior ou menor grau de mobilidade. As cartilagens, cápsulas e ligamentos facilitam o funcionamento articular, permitindo um melhor ajustamento das superfícies de contato e diminuição do atrito, enquanto as cápsulas e os ligamentos são meios de união.

Fator Muscular

A nível muscular, a maior parte da resistência provém dos tendões, ligamentos e cápsulas musculares através da extensibilidade. A elasticidade é a propriedade que a fibra muscular tem de se deformar por ação de uma força exterior e retomar à posição inicial ou próxima dela. Se a extensibilidade for ganha, a elasticidade será afetada.

Fator Neuromuscular

A nível neuromuscular, os fusos musculares, localizados no músculo, são sensíveis aos alongamentos. Se houver alongamento e tensão, eles obrigam à contração. Os impulsos gerados ativam o motoneurónio alfa, o que provoca uma contração do músculo (reflexo miotático). Outro limitador é o órgão tendinoso de Golgi (OTG), localizado no tendão, junto à terminação da fibra muscular. Estes são sensíveis ao alongamento dos tendões (seja por alongamento passivo do músculo ou contração ativa). O OTG é responsável pelo reflexo miotático inverso (inibição da contração muscular, promovendo o relaxamento). Sempre que o músculo é fortemente contraído, o OTG envia informação que provoca a inibição dos motoneurónios alfa dos músculos agonistas e influência excitatória sobre os músculos antagonistas. O OTG é muito sensível a movimentos descontrolados e alongamentos dos tendões.

Os recetores articulares são responsáveis pela informação relativa à posição da articulação, velocidade e amplitude do movimento, informando sobre a localização das articulações.

Definição de Tipos de Alongamento

Alongamento do Tipo Passivo

O alongamento passivo é aquele em que se utiliza uma resistência exterior para alcançar a Amplitude de Movimento (ROM) desejada.

Exemplo: Como retorno à calma, utilizando uma posição de repouso e relaxamento, alongando de forma lenta, usando o peso do próprio corpo, mantendo o alongamento entre 20 a 30 segundos, para aumentar a amplitude articular, reequilibrar tensões, etc.

Exemplo prático: Usar um poste ou outra pessoa para alongar o peitoral.

Alongamento do Tipo Ativo

O alongamento ativo é aquele em que existe uma contração muscular voluntária do músculo a ser alongado ou de outro (agonista). Assim, o músculo oposto inicia o alongamento.

Exemplo: Após exercícios dinâmicos durante o intervalo, mantendo a posição inicial, alongando o músculo no submáximo, com contração muscular estática intensa de 6 a 8 segundos, para aumentar o calor interno muscular, acelerar a circulação sanguínea e preparar o sistema neuromuscular.

Exemplo prático: No alongamento dos isquiotibiais (contragonista), contraímos os quadríceps (agonista).

Comentário sobre a Conjugação de Alongamentos

“Os alongamentos podem ser ao mesmo tempo do tipo estático e ativo”

Sim, podem ser conjugados, pois:

• O alongamento estático envolve estender a fibra muscular até atingir a sensação de alongamento ou alcançar um ponto de tensão muscular desafiante, mas confortável, mantendo o músculo em estiramento durante o tempo prescrito.
• O alongamento ativo é aquele em que existe uma contração muscular voluntária do músculo a ser alongado ou de outro, iniciando o alongamento pelo músculo oposto.

Estes dois podem ser conjugados perfeitamente. Por exemplo, se flexionarmos uma perna, estamos a contrair o quadríceps (ativo), e no isquiotibial estamos a estender a fibra muscular até alcançar um ponto de tensão desafiante (estático).

Considerações sobre Alongamentos em Idosos

Comentário sobre a Citação de Sequência de Exercícios

A citação sugere uma sequência de exercícios de 10 minutos, intensidade moderada a forte, com manutenção de 10 a 30 segundos, sendo que idosos devem manter entre 30-60 segundos.

A verdade é que a elasticidade muscular e tendinosa diminui progressivamente com o tempo, com uma perda mais significativa por volta dos 50 anos, acentuando-se entre os 60/70 anos. A partir destes factos, podemos considerar uma maior necessidade de alongamentos para que a perda não seja tão acentuada. Embora seja geralmente recomendado de 20 a 30 segundos, como os idosos são uma população com outras necessidades, manter o alongamento de 30-60 segundos não será prejudicial; pelo contrário, aumenta a amplitude articular (ganhos de amplitude), promove o reequilíbrio de tensões, relaxamento físico e psíquico, e liberta tecidos fibrosos pós-traumáticos. Ou seja, pode melhorar, manter ou não deixar diminuir drasticamente as suas capacidades, principalmente fisiológicas e funcionais para o dia a dia.

Claro que requer alguns cuidados, como aquecimento antes dos alongamentos (ativar músculos e aumentar a temperatura corporal para não haver risco de lesões), treinar 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 10 minutos, mantendo o alongamento no tempo estipulado (30-60s) e alongar todos os músculos sem exceção.

Fatores a Ter em Conta Antes dos Alongamentos

Cinco fatores a ter em conta antes da realização de alongamentos:

1. Realizar alongamentos de forma organizada.
2. É aconselhado o aquecimento antes dos alongamentos.
3. Utilizar a escala subjetiva de esforço (0 a 10).
4. Conhecer as contraindicações (lesões).
5. Distinguir a sensação de “alongamento” (alongamento forte na zona central do músculo) de dor, resistência excessiva na articulação, dormência ou formigueiro no músculo ou no tendão.

A resistência do movimento provém da cápsula articular (maior resistência), do músculo, dos tendões e da pele.

Melhorias Propostas para Sequência de Exercícios (Baseado em Imagem Não Fornecida)

Assumindo uma sequência de exercícios visuais, propõem-se quatro melhorias:

1. Posição 4: Mudar o polegar para cima (em vez de para baixo).
2. Posição 5: O braço esquerdo (o que está a ser alongado) deve estar mais atrás da cabeça.
3. Posição 8: Devido à dificuldade exposta neste exercício, propõe-se mudar o exercício: sentado no chão, perna direita estendida, perna esquerda fletida para a esquerda, e tentar alcançar a ponta do pé direito com as duas mãos.
4. Posição 10: Fazer o mesmo exercício, mas com o auxílio de uma parede à frente, na qual o praticante teria de a “tentar” empurrar (adicionando resistência ativa).

Análise Crítica sobre Alongamentos Pré-Competição

Análise da Afirmação sobre Alongamentos Estáticos e Dinâmicos

A afirmação é: “Para prevenir a redução dos níveis de força muscular e da performance desportiva devido a alongamentos estáticos, antes das competições, é recomendada a utilização de alongamentos dinâmicos durante o aquecimento.”

O alongamento estático envolve estender a fibra muscular até atingir uma sensação de alongamento ou um ponto de tensão muscular desafiante, mas confortável, mantendo o músculo estirado durante o tempo prescrito. Como a citação indica, este tipo de alongamento pode reduzir a força muscular e a performance quando realizado antes da competição. Assim, é mais aconselhado após ou no final das atividades físicas para a melhoria da flexibilidade e relaxamento muscular.

Para contrariar este efeito negativo antes da competição, o mais recomendado é a utilização de alongamentos dinâmicos para complementar o aquecimento. Este envolve a realização de um movimento ao longo da amplitude de movimento da articulação em causa, de forma consecutiva e durante um período de tempo. O movimento deve ser feito de forma controlada, suave e deliberada. Se o alongamento estático for usado indevidamente, além da perda de força muscular e baixa performance, há um maior risco de lesão. Os alongamentos dinâmicos trazem benefícios como preparação psicológica e fisiológica (ex: aumento da força), aumento da temperatura corporal, aceleração da circulação sanguínea e aumento da flexibilidade dos tecidos.

Assim sendo, um alongamento específico para os músculos anteriores da coxa (quadríceps) adequado para o aquecimento seria um agachamento com salto ou o exercício de calcanhar ao rabo (de pé, pernas alternadas, uma estende e a outra contrai).