Flexibilidade: conceitos, alongamento e métodos FNP

Flexibilidade: conceitos e definições

Conceito — flexibilidade: qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesão.

Alongamento

Alongamento: forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição possível.

Flexionamento

Flexionamento: forma de trabalho que visa obter melhora na flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de movimentos articulares superiores às originais.

Componentes da flexibilidade

• Mobilidade: no tocante ao grau de liberdade de movimento da articulação;
• Elasticidade: com referência ao estiramento elástico dos componentes musculares;
• Plasticidade: grau de deformação temporária que estruturas musculares e articulações devem sofrer para possibilitar o movimento. Existe um grau residual de deformação que se mantém após cessada a força aplicada, conhecido como histerese;
• Maleabilidade: modificações dos tendões e da pele, fruto das acomodações necessárias no segmento considerado.

Fatores endógenos que influenciam a flexibilidade

Idade

Quanto mais velho, menor a flexibilidade. O momento da vida em que o ser humano se mostra potencialmente mais flexível é justamente no nascimento, quando o próprio crânio mobiliza-se para permitir a passagem pelo canal vaginal. Com o passar do tempo, a possibilidade de adquirir flexibilidade diminui. Assim, quanto mais cedo iniciar o treinamento da flexibilidade, maiores serão as possibilidades de atingir grandes arcos de amplitude articular.

Sexo

A mulher, em geral, é mais flexível que o homem; por possuir tecidos menos densos, tende a apresentar maior flexibilidade. Nota-se que a flexibilidade das meninas é levemente superior à dos meninos desde a escola. A partir do surto da puberdade, ao mesmo tempo em que aumenta a força nos meninos, vai diminuindo a flexibilidade.

Individualidade biológica

Pessoas do mesmo sexo e idade podem possuir graus de flexibilidade totalmente diferentes entre si.

Somatotipo

A quantidade de gordura corporal apresenta correlação negativa com o grau de flexibilidade. Quantidades excessivas de massa muscular podem, muitas vezes, impedir fisicamente a finalização de diversos movimentos.

Estado de condicionamento físico

A inatividade física pode reduzir indiretamente a flexibilidade, aumentando possivelmente a quantidade de gordura corporal. A pessoa bem condicionada fisicamente tende a manter níveis adequados de flexibilidade. Um treinamento de força, se não for acompanhado de exercícios de alongamento correspondentes, pode provocar efeitos negativos sobre a flexibilidade por motivos mecânicos (maior resistência ao estiramento pelo músculo exercitado em razão de aumento de tonicidade e volume).

Cuidados para integrar musculação e flexibilidade

Para que o trabalho de musculação, visando qualquer qualidade física (RML, força explosiva, força pura etc.), não possua efeitos danosos sobre a flexibilidade, alguns cuidados devem ser tomados:

• Deformação dos componentes plásticos e mobilização da articulação que será envolvida no trabalho, posteriormente, por meio de um alongamento durante o aquecimento;
• Realização de todos os exercícios com a utilização completa da máxima amplitude de movimento possível (início na posição de pré-estiramento e término no final do arco articular);
• Após a série de musculação, realização de uma correta volta à calma, assegurando a relaxação da musculatura e realizando movimentos de estiramento passivo, soltura e balanceamento que automassageiem os músculos trabalhados, contribuindo para reduzir o edemaciamento da região e o nível de estimulação proprioceptiva.

Tonicidade muscular

Tônus (ou tonicidade) muscular é o grau de firmeza dos tecidos musculares. É decorrente de dois fatores:

• Componente ativo: grau de contração muscular basal, mantida através da atividade reflexa do sistema nervoso;
• Componente passivo: nível de consistência do músculo em decorrência da densidade dos tecidos musculares.

O tônus muscular pode variar devido a alterações do componente ativo ou do componente passivo. O aumento do tônus pode prejudicar a flexibilidade se as duas componentes não se modificarem harmonicamente.

No caso de variação da tonicidade por modificações do componente ativo (por exemplo, influência da musculação sobre a flexibilidade), poderemos constatar duas influências: incrementadora — se o tônus aumentou em decorrência de exercícios realizados em toda a amplitude do movimento; reduzidora — se o nível de turgescência (edema agudo) aumentou devido a fatores patológicos (anabolizantes, corticóides etc.).

Melhorar a flexibilidade: aumentar o componente passivo (exercícios); diminuir o componente ativo (relaxamento).

Respiração

Hatha Yoga utiliza a respiração como um dos fatores mais importantes na aquisição e manutenção da flexibilidade. Utiliza toda a área pulmonar (nariz), empregando a musculatura abdominal e torácica como coadjuvante, em vez de aproveitar apenas o diafragma, como faz o homem adulto (expiração maior que a inspiração). A respiração deve ser lenta e profunda, favorecendo a absorção e manutenção do prana (energia vital do ar).

Concentração

O estado meditativo possui poderosa influência sobre as funções orgânicas. Bloomfield (1976) explica que os efeitos fisiológicos da combinação entre meditação transcendental (MT) e respiração profunda e compassada são: diminuição significativa na concentração de lactato arterial; aumento de 0,4 °C a 1,6 °C na temperatura da pele; aumento em até 300% no fluxo sanguíneo para os músculos esqueléticos — podendo ser responsável pela redução no nível de lactato e também explicar sentimentos subjetivos de relaxamento muscular regularmente relatados pelos meditadores.

Fatores exógenos que influenciam a flexibilidade

Hora do dia

Ao acordar, todos os componentes plásticos do corpo estão em sua forma original, pois não foram submetidos à ação da gravidade. Este fato pode provocar resistência ao movimento de maior amplitude articular. Porém, recomenda-se que uma série de alongamento seja feita imediatamente ao acordar (espreguiçar).

Temperatura ambiente

O frio reduz a elasticidade muscular, refletindo sobre a flexibilidade: no frio, o tônus muscular aumenta e a flexibilidade é prejudicada. Com o aumento da temperatura corporal, esse fator pode ser alterado.

Estado de treinamento

Por influenciar diretamente os componentes plásticos e elásticos do músculo, o estado de treinamento modifica o potencial de flexibilidade do indivíduo.

Situação do atleta

Após uma sessão de aquecimento, a flexibilidade aumenta; já após um treinamento no qual o reflexo miotático de estiramento seja repetidamente acionado, a flexibilidade pode diminuir.

Exercícios intensos: os exercícios devem ser leves (de 5 a 20 minutos), capazes de elevar a temperatura corporal de 2 °C a 3 °C, provocando: diminuição da viscosidade dos líquidos orgânicos; aumento de 12% a 13% da espessura da cartilagem articular; diminuição do tempo de transição entre os estados de contração e relaxação.

Fadiga: a fadiga muscular geralmente é acompanhada de edemaciamento (hipertrofia sarcoplasmática aguda), que constitui um importante fator de impedimento ao estiramento do músculo.

Importância da flexibilidade

Importância: aperfeiçoamento motor; eficiência mecânica; expressividade e consciência corporal.

Tipos de alongamentos

1. Estiramento: ação de um determinado movimento à custa da ação do antagonista. O estiramento equivale a um espreguiçamento amplo e completo com a finalidade de deformar os componentes plásticos para que eles não oponham resistência ao movimento quando solicitado. Pode ser dividido em:
   • Estiramento passivo: manutenção de posturas de grande amplitude, sem extrapolar o limite máximo (4 a 6 s);
   • Estiramento ativo: constitui de 2 a 6 séries de 3 a 6 repetições de movimento que visem alcançar o limite máximo da utilização normal do arco articular;
   • Estiramento misto: utiliza-se de 2 a 3 séries de 4 insistências submáximas e uma permanência de 4 segundos no ponto máximo atingido. Os movimentos de insistência devem ser lentos (mais adequados como forma de aquecimento).
2. Suspensão: neste tipo de alongamento não há movimento das articulações; ligamentos e músculos são tracionados por meio da ação da gravidade.
3. Soltura: consiste em balanceamento dos membros, possuindo efeito relaxador sobre os músculos, sendo normalmente utilizada durante a atividade, nos intervalos entre as sequências dos exercícios.

Tipos de flexionamentos

1 — Método passivo ou flexionamento dinâmico

Consiste na realização de exercícios dinâmicos, resultando em movimentos balísticos. Cada músculo deve ser submetido a 3 ou 4 séries de 10 a 20 repetições cada uma, alternadas com movimentos de soltura. A contraindicação deste método deve-se às repetidas trações aos componentes elásticos em série (CES) e aos tendões, capazes de diminuir a sustentação corporal e até comprometer a força explosiva.

2 — Método ativo ou flexionamento estático

Para empregar este método deve-se, lentamente, chegar ao limite normal do arco articular (limite entre alongamento e flexionamento), forçar suavemente além desse limite, aguardar cerca de 6 segundos e realizar novo forçamento suave, procurando alcançar o maior arco de movimento possível. Neste ponto, o arco articular obtido deve ser mantido por 10 a 15 segundos. A rotina deve ser repetida por 3 a 6 vezes com intervalo de descontração entre elas. O objetivo deste método é o aumento da flexibilidade. Este método foi inspirado no yoga e é cerca de 20% mais eficaz que o método ativo (observação: aqui, o texto original diferencia métodos; mantenha atenção às nomenclaturas ao aplicar).

3 — Método de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

Também chamado de 3S; foi desenvolvido para aplicação em nadadores, bailarinos e ginastas e pode ser dividido em:

a) Scientific Stretching for Sports (3S)

1. Mobilização do segmento corporal até o seu limite de amplitude;
2. Realização de uma contração isométrica máxima durante 8 segundos;
3. Forçamento do movimento além do limite original.

b) Super Stretch

1. Alongar o músculo a ser trabalhado;
2. Realizar uma contração isométrica progressiva de 8 a 10 segundos;
3. Forçar o músculo até o máximo possível;
4. Repetir os 3 primeiros passos por 3 ou 4 vezes;
5. Alongar e relaxar a musculatura trabalhada;
6. Realizar 15 segundos de forçamento estático.

c) Processo de sustentação-relaxação

1. Relaxar a musculatura a ser trabalhada (antagonista ao movimento), que é estirada passivamente pelo treinador até o limiar máximo de flexionamento;
2. Contrair o músculo agonista durante 8 segundos numa contração isométrica máxima;
3. Ao acabar os 8 segundos, o treinador recomenda “relaxe”; ao relaxar, o segmento corporal será levado passivamente ao novo limite.

d) Processo de contração-relaxação do antagonista

1. O treinador conduz o segmento a ser trabalhado deixando-o em estado de relaxamento pelo sujeito, até o limiar de flexionamento;
2. O sujeito realiza uma contração submáxima concêntrica do músculo antagonista durante 8 s. Como o treinador impedirá a realização do movimento, a contração será isométrica. Em seguida, antes do 3º passo, o sujeito relaxa por 3 s;
3. O sujeito realiza de 8 a 10 contrações isotônicas do músculo agonista, procurando aumentar o arco articular, durante 8 s;
4. Ao terminar os 8 s, cessa a contração e, durante os próximos 3 s, o treinador, puxando o segmento passivamente, procura atingir novos limites.

e) Processo de reversão lenta

1. O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada; o segmento é conduzido ao arco articular máximo, passivamente;
2. Partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma contração do músculo agonista durante 8 s. O treinador impede o movimento, caracterizando a contração como isométrica;
3. Sem solução de continuidade, o treinador inverte o ponto de apoio e o sujeito passa a realizar uma contração isométrica máxima do antagonista por 8 s;
4. O treinador comanda “relaxe!” e conduz passivamente o segmento a um arco articular mais amplo.

f) Processo completo

1. O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada, e o segmento é conduzido ao arco articular máximo, passivamente, pelo treinador;
2. Partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma contração do músculo agonista durante 6 s. O treinador impede o movimento, caracterizando uma contração isométrica;
3. Realiza movimentos de contração isométrica, lentamente, durante 6 s, com a musculatura antagonista, provocando “puxões” suaves sobre a musculatura agonista;
4. O sujeito realiza uma contração contínua com o antagonista durante 6 s, que, por estar no seu arco articular máximo, não possibilitará movimento, caracterizando-a como isométrica. O treinador força no sentido da contração;
5. O sujeito relaxa e, em seguida, realiza 2 oscilações pendulares suaves ao longo do terço final do arco articular.

Respostas (provas)

1 — Alongamento: forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição possível. Definição: ativo, passivo e isométrico.

Flexibilidade: qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesão. Definição: ativa — estática e dinâmica; e passiva — estática e dinâmica.

2 — C

3 — A

4 — B

5 — D

6 — C

7 — B

8 — C