Flexibilidade e Força: Mobilidade Articular e Treinamento

Mobilidade Articular, Flexibilidade e Força

A Mobilidade articular é a capacidade de mobilização que todas as articulações do corpo possuem. Os limites da mobilidade são as estruturas ósseas e cartilaginosas. A Elasticidade Muscular é a capacidade de um músculo ou grupo muscular de ser alongado.

Reflexo de Estiramento: Esta é uma resposta reflexa do músculo ao ser submetido ao estiramento. Quando o músculo é alongado rapidamente ou abruptamente, ele produz uma contração para evitar lesões. Este mecanismo permite que não sejamos constantemente feridos durante ações rápidas, mas às vezes dificulta alcançar níveis mais elevados de alongamento muscular.

Vantagens de uma Boa Flexibilidade:

• Reduz a tensão muscular e combate o stress.
• Evita danos ou lesões.
• Permite acelerar alguns processos de recuperação.
• Facilita as atividades rápidas.
• Melhora a coordenação de movimentos ou movimentos explosivos.
• Melhora a amplitude de movimento.
• Reduz a chance de dor nas costas devido ao aumento da mobilidade do tronco.

Sistemas de Trabalho

Dinâmicos:

1. Rebotes: Esse tipo de exercício ativa o reflexo de estiramento muscular, então eles não são os mais desejáveis para desenvolver a flexibilidade.
2. Mas os exercícios são importantes para melhorar e manter a elasticidade dos músculos e tendões.
3. Eles também ajudam no aumento da capacidade de produção de força explosiva.
4. Em qualquer caso, apenas sessões não ocorrerão em detrimento da flexibilidade deste sistema.
5. Podem ser incluídos nas partes de esfriamento.

Estáticos:

1. Os alongamentos são a ponte entre os sedentários e ativos.
2. Com alongamento, podemos manter os músculos flexíveis e prontos para o movimento.
3. É essencial na preparação e educação física, treino, musculação, ginástica e atividades físicas em geral.

Auto-Alongamento:

1. Deve ser feito sem causar sensação de dor.
2. Primeiro, faça um alongamento suave por 10 a 30 segundos em uma determinada posição.
3. Pouco a pouco, torne a postura mais confortável.
4. Em seguida, avance na postura por cerca de 2 ou 3 centímetros a mais para manter a nova posição por mais 10 a 30 segundos.
5. A respiração deve ser lenta e controlada, é preciso manter todo o corpo relaxado e se concentrar no trabalho.
6. Mantenha os músculos sendo esticados o mais relaxado possível.

Fatores que influenciam indiretamente na flexibilidade:

• Idade: Durante os primeiros anos há um aumento da flexibilidade em crianças e adolescentes. Em adultos ocorre uma estabilização, e nos adultos uma deterioração constante.
• Sexo: No geral, as mulheres são mais capazes que os homens quanto à flexibilidade e este parece ser devido a várias razões, entre as quais as seguintes:
  • A concepção das estruturas ósseas do quadril e da pelve promove a mobilidade das articulações na área. Isso tem a ver com suas funções maternais.
  • A regulação hormonal diferente parece favorecer a elasticidade do músculo, ou pelo menos com menos rigidez.
  • Geralmente tem menos massa muscular e, de modo que os músculos são mais fáceis de alongar.
  • Reconhecimento social histórico de atividade física relacionada, com boas qualidades de flexibilidade, enquanto no caso dos homens esse reconhecimento era dado às qualidades de força, resistência e velocidade.
• Componente Genético.
• Nível de Treinamento.

Contração Muscular e Tipos de Força

Contração isométrica:

1. A contração isométrica ou estática é uma contração muscular que ocorre quando não há movimento externo ou uma mudança no ângulo articular.
2. São as contrações dos músculos posturais (como a parte inferior das costas) que temos em posições dinâmicas. Exemplos deste tipo de contração muscular também são manter um objeto na mão, segurar a raquete ou empurrar contra uma parede.

Contração concêntrica:

1. É aquela em que a força é maior do que a resistência.
2. Há um encurtamento do músculo.
3. Um exemplo é quando o antebraço é fletido sobre o braço para realizar um exercício de bíceps curl.

Contração excêntrica:

1. É aquela em que a resistência é maior do que a força exercida. Trata-se de um estiramento do músculo que se contrai para separar as duas extremidades.
2. Um exemplo seria a extensão do cotovelo na fase descendente de um exercício de rosca bíceps, escadas e todas as freadas e mudanças na direção de esportes.
3. A rigidez para baixo é comum após o exercício excêntrico sobre a quebra das fibras musculares que ocorrem.

Tipos de Força Máxima

A capacidade de exercer tanta força quanto possível através de uma contração determina a Força. Desempenho nos esportes onde você tem que controlar ou superar uma grande resistência, por exemplo, halterofilismo.

Velocidade também chamada de força explosiva ou potência, é a capacidade de superar a resistência à força mais rápida e explosiva possível. Determina o desempenho em cada esporte conhecido como "explosivo", ou seja, saltar, arremessar, correr, bater, etc.

Força de Resistência A capacidade de fazer um grande número de ações máximas voluntárias, retardando a fadiga muscular. Através do trabalho de força muscular das fibras melhora o uso de oxigênio e resistir à fadiga.

Fatores que Influenciam a Força

• Área seccional do músculo.
• Ângulo: Não é diretamente proporcional a relação entre a seção transversal e máxima, a força de um músculo.
• Tração: Em cada músculo, há um ângulo determinado no qual a força que gera é maior.
• Aquecimento: O calor provoca um aumento na taxa de contração e da força muscular.
• Sexo: Os homens geralmente são mais fortes do que as mulheres e mais fortes até os 25-30 anos de idade. Desde então, a força diminui.
• Motivação: A motivação é um aspecto positivo.

Considerações no Treinamento de Força:

1. Os exercícios de força devem ser precedidos por um aquecimento adequado e terminar com exercícios de alongamento para prevenir o encurtamento muscular.
2. As articulações envolvidas no exercício devem estar no alinhamento apropriado.
3. Os movimentos devem ser controlados. Não faça mais rápido para ser mais eficaz, no entanto, aumente o risco de lesões. A qualquer momento que você sentir dor, pare.
4. Não bloqueie a respiração. Respire normalmente quando você faz os exercícios. Aconselha-se a respirar quando você faz o esforço.
5. Os músculos longos (os das pernas) devem ser exercidos antes dos curtos (colocados ao redor da coluna), porque se você fizer o contrário, uma vez que os curtos estão cansados, não garantem a estabilidade adequada para os músculos a trabalhar com mais segurança.
6. Considere as seguintes considerações sobre a força de trabalho.
7. Quando você faz uma série de exercícios, procure alternativas para os grupos musculares que você não trabalha os mesmos músculos em dois ou mais anos em uma fileira. Você deve deixar que o esforço se recupere.
8. Combine treinamento de força com exercícios de flexibilidade. Força muscular em excesso pode causar um encurtamento dos músculos em torno das articulações e faixa do limite de movimento das articulações.
9. A intensidade do trabalho deve ser gradual.
10. Devemos dominar a técnica de execução de cada exercício para evitar lesões.