Força no Esporte: Classificação e Métodos de Treinamento

Força

Definição

• Física: F = m x a
• Fisiológica: Capacidade do músculo para produzir força quando ativado.
• Esportiva: Tensão máxima que se manifesta por um músculo em um determinado momento.

Classificação da Força

De acordo com os critérios das causas e mecanismos que provocam a contração muscular, esta classificação, proposta por Carlo Vittori (1990) e confirmada por M. Vélez (1991), apresenta os seguintes tipos de força:

• Força Ativa
• Força Reativa

1) Força Ativa

A força ativa é produzida por um "ciclo simples de trabalho muscular", manifestando-se apenas na presença de contrações concêntricas e/ou excêntricas. Em um exercício, se existirem dois tipos de contrações, a força ativa é o tipo de ação que não deve ser concêntrica para aproveitar a energia acumulada nos componentes de força excêntrica. Os componentes ativos da força são:

• - Força Dinâmica Máxima:

  É definida como a maior força que um indivíduo pode exercer através da contração voluntária dos músculos contra uma resistência considerável em um movimento e sem limite de tempo. Esta expressão de força é necessária em esportes que exigem a superação de considerável resistência externa, como o Powerlifting.

• - Força Explosiva:

  Capacidade de superar a resistência com uma alta taxa de contração muscular. Este tipo de força é necessário na maioria dos esportes.

2) Força Reativa

O efeito da força é produzido por um "ciclo duplo de trabalho muscular": primeiro, uma fase de contração excêntrica (conhecida na teoria do movimento como fase de contramovimento ou carga), seguida imediatamente por uma fase de contração concêntrica (ciclo alongamento-encurtamento - CAE). Em resumo, as forças reativas manifestam-se apenas na presença de contrações combinadas ou pliométricas (também chamadas auxotônicas). Por exemplo, ao realizar um salto vertical a partir de uma posição ereta, os joelhos fazem uma rápida semiflexão, seguida por uma igualmente rápida reversão do movimento, produzida pela extensão do joelho através da contração do quadríceps. Os componentes da força reativa são:

• - Força Explosiva Elástica:

  Este tipo de força reativa ocorre quando a fase excêntrica não é executada em alta velocidade e corresponde ao que é comumente conhecido como trabalho de força excêntrica máxima. Durante a ação de frenagem, o músculo agonista é alongado. Nesta ação, o sistema músculo-tendíneo armazena energia cinética gerada no 'buffer' (especialmente nos tendões e nas cabeças da miosina) e a libera na fase concêntrica, desde que o período de tempo entre a fase de alongamento e encurtamento (chamado tempo de acoplamento) não seja muito longo (CAE lento). Se este tempo de acoplamento for muito longo, a energia elástica acumulada durante a fase excêntrica é dissipada como calor. Por exemplo: um salto para cabecear uma bola de futebol, um bloqueio no vôlei.

• - Força Explosiva Elástica Refletida:

  Este evento ocorre quando a ação explosiva de um esporte envolve, ao mesmo tempo, uma ação muscular concêntrica de extensão anterior (contra-movimento) de amplitude limitada e altíssima rapidez de execução. Essas ações promovem a contração (por estimulação do reflexo de estiramento) de unidades motoras que desenvolvem grande tensão em um curto período de tempo. A força explosiva elástica refletida é a expressão de força mais rápida e é o que permite a um sprinter correr rapidamente, apesar do pouco tempo disponível para aplicar essa força (em cada passada), que é de aproximadamente 9-10 centésimos de segundo. Esta é a duração do apoio do pé no chão em uma corrida de velocidade máxima.

Métodos de Treinamento de Força

Classificação dos Métodos por Massa e Aceleração

Os métodos à esquerda são dominados pela aceleração e tornam-se mais dominantes em massa (maior resistência) à medida que nos movemos para a direita.

MÉTODOS:

• Força de Velocidade
• Velocidade-Força
• Balístico
• Controlado
• Máximo
• Supramáximo

No lado esquerdo, o esforço de aceleração é a principal fonte de produção de força. No lado direito, o esforço para combater a resistência é a principal fonte de produção de força.

Cada um desses métodos e seus derivados ocorrem no treinamento desportivo. Isso não significa que devam ser usados simultaneamente por todos os atletas. Lembre-se que os atletas têm uma capacidade limitada de se adaptar ao estresse do treinamento, portanto, não é recomendada a adição de uma porção de cada método em todos os programas.

Método Balístico

O método balístico ocorre durante a projeção real da origem da resistência no exercício. A origem da resistência pode vir de uma fonte externa (por exemplo, bola medicinal) ou do peso do próprio corpo do atleta. Nesses exercícios, a aceleração é muito dominante em relação à massa (resistência), que é baixa. Esses exercícios têm um grande impacto sobre o sistema nervoso devido às altas demandas de aceleração. Exercícios balísticos são considerados: a) Saltos e multi-saltos; b) Arremessos; c) Choques; d) Exercícios pliométricos.

A intensidade desses exercícios varia de muito baixa (salto em altura, salto simples, arremessos com resistência leve, choques), que não são muito estressantes e, portanto, podem ser usados praticamente em todo o ciclo de treinamento, a muito alta (pliometria, saltos com carga, arremessos com resistência pesada). Esses exercícios (de alta intensidade) têm grande potencial para melhorar a potência, mas são muito estressantes para o sistema nervoso e tendões, por isso devem ser usados por um período limitado de tempo (4-6 semanas) e com uma frequência de 2-3 vezes por semana.

Algumas Considerações do Método Pliométrico:

O método pliométrico pode ser usado no período de preparação especial da força de diferentes grupos musculares, especialmente para o fortalecimento dos músculos extensores dos membros inferiores e superiores. Dosagem da carga de saltos em profundidade:

• a) Altura de queda: 0,75 metros para o desenvolvimento da força explosiva e capacidade reativa do sistema neuromuscular; 1,10 metros para aumentar a força máxima.
• b) Repetições por série: Dez repetições por série (com boa qualidade de execução). É importante considerar que a fadiga muscular treinada não é o critério para definir o número de saltos, pois a fadiga ocorre após 20 repetições consecutivas, o que, naquele momento, já constitui uma carga indevida e, portanto, a próxima série não será eficaz.
• c) Número de séries por treino: Quatro séries (dez repetições).
• d) Intervalo de descanso entre as séries: A próxima série deve começar quando o indivíduo estiver pronto para continuar a realizar o exercício. Normalmente, usam-se 3 a 5 minutos, mas pode ser estendido para 8 ou 10 minutos. A recuperação deve ser ativa e incluir exercícios de relaxamento e flexibilidade, movimentos de tremores musculares ou corridas leves.
• e) Frequência de treinamento semanal: Duas a três unidades de treinamento por semana são uma carga adequada.
• f) Número total de saltos por macrociclo: Esses exercícios não podem ser feitos durante o ano todo. Usados apenas na fase de preparação especial da força. Neste período, podem ser usados 300-400 saltos.

Método Força-Velocidade

O método Força-Velocidade é caracterizado pela aceleração dominante em seu movimento (quase tão grande quanto no método balístico), com uma massa baixa. Neste método, não há necessariamente uma projeção da fonte de resistência. Os exercícios e métodos de treinamento que pertencem a este modelo são:

• a) Movimentos Esportivos Ponderados:

  Por exemplo: corrida leve com pesos no tornozelo e pulso; boxe de sombra (combate imaginário) com halteres pequenos nas mãos; corrida com paraquedas, e assim por diante.

• b) Levantamento com Cargas Mínimas:

  Os levantamentos são realizados com uma carga mínima (entre 10% a 30% de 1RM). Para que este método seja eficaz, o atleta deve acelerar a carga o máximo possível.

Método Velocidade-Força

O método Velocidade-Força inclui exercícios em que a aceleração e a massa contribuem igualmente (alta aceleração, resistência moderada) para a potência (força). Os exercícios nesta forma de treinamento são:

• a) Levantamentos Olímpicos e seus derivados

• b) Exercícios Concêntricos (Assistência)

Deve ser enfatizado que não há exercícios de força-velocidade utilizando um peso ou percentagem fixa. A carga utilizada é determinada pela velocidade de execução necessária. Cargas são geralmente usadas entre 30% a 70% ou mais de 1RM. Esta forma de treinamento é altamente estimulante para o sistema nervoso, devido à alta taxa de desenvolvimento da força, alta aceleração e à coordenação necessária. Devido a isso, o volume de treinamento deve ser minimizado e a ênfase deve ser colocada na aceleração e na qualidade de execução.

O treinamento de Força-Velocidade (levantamentos olímpicos e seus derivados), ajustando o volume e a intensidade para o período em que estão sendo trabalhados, pode ser usado praticamente em todo o período de treinamento. Exercícios (concêntricos e levantamentos olímpicos) deste método devem ser o foco do programa especial de treinamento de força. No início do programa de treinamento, deve ser usado mais volume (2-3 exercícios de levantamento olímpico por sessão, com 20 a 30 repetições por exercício) com uma frequência de 2-4 vezes por semana em baixa intensidade (50% a 70% nos levantamentos olímpicos).

Método Controlado de Repetições

Este método inclui exercícios em que a massa é dominante e a aceleração é baixa. Os exercícios que pertencem a este método são:

• a) Exercícios de Assistência (supino, agachamento, etc.)

  A formação clássica é hipertrófica (tipo de construção). Cargas são usadas variando entre 50% e 85% de 1RM (Método de Repetição I, II, III). A abordagem de treinamento utilizada em movimentos de alto volume de musculação, realizada a uma velocidade controlada com isolamento de baixa velocidade, e mais exercícios, não melhora diretamente o desempenho atlético porque a cultura de treinamento estimula a hipertrofia não-funcional (sarcoplasmática).

• b) Movimentos Esportivos Ponderados:

  A forma de treinamento descrita acima, exceto que aqui os movimentos desportivos são realizados em velocidade controlada (não-explosiva ou mais rápida que a forma anterior). Este sistema de treinamento leva a uma hipertrofia muscular específica dos músculos envolvidos na ação e a um condicionamento específico. Esses tipos de treinamento (hipertrófico), se necessários, devem ser o início de um período de preparação e podem ser utilizados para alcançar a adaptação anatômica necessária ou o fortalecimento dos músculos envolvidos nos movimentos atléticos.

Método Máximo

Este método de treinamento inclui todos os exercícios que devem produzir grandes quantidades de tensão muscular (próximo ao limite de força), onde a massa é muito dominante e a aceleração é muito baixa ou zero (contrações estáticas). Pertencem a este método:

• a) Levantamento Pesado (Força Neural):

  Exercícios (auxiliares) utilizados (supino, agachamento, levantamento terra, etc.) usando cargas que variam entre 85% e 100% de 1RM (método de intensidade I e II). Esta forma de treinamento é a melhor maneira de aumentar a força muscular. Apresenta um importante componente neural, sendo o trabalho pesado uma grande ferramenta para o atleta. Quando combinado com o treinamento de força-velocidade, cria o melhor estímulo para ganhos de força.

• b) Treinamento Excêntrico:

  Neste tipo de treinamento, a tensão é gerada por uma contração excêntrica (alongamento muscular). Este método também é conhecido como treinamento negativo. Este treinamento utiliza mais de 100% de carga (tipicamente 105-120%). A força excêntrica é 20% a 40% maior do que a força concêntrica, e isso é evidenciado pelo fato de que uma pessoa pode suportar um peso muito maior do que pode levantar. A descida deve ser controlada (2-4 segundos) e são usadas 3-6 repetições. O treinamento excêntrico deve ser assistido por um ou dois colegas para ajudar a levantar o peso de sua posição inicial (fase concêntrica). O treinamento excêntrico deve ser usado muito ocasionalmente, principalmente quando há estagnação no treinamento do atleta. Deve ser usado somente por atletas avançados e por períodos muito curtos de tempo (geralmente 2 a 3 semanas). O volume deve ser mantido muito baixo, em torno de 6 repetições por sessão, uma vez por semana.

• c) Treinamento Isométrico (Estático):

  Consiste em aplicar força contra uma resistência imóvel. A lógica é que a força isométrica é maior do que a força concêntrica. O treinamento isométrico pode ser usado para reforçar um ponto específico fraco em um exercício (ponto de estagnação) e durante o processo de reabilitação. Geralmente, são usadas algumas séries com repetições de 6 a 12 segundos de duração.

Método Supramáximo

Este método inclui todos os exercícios em que a massa é muito, muito dominante e a aceleração é muito baixa ou nula. Pertencem ao método supramáximo:

• a) Treinamento Excêntrico Pesado (120% a 140%):

  Conforme explicado anteriormente.

• b) Levantamento com "Trapaça" (Cheating):

  A 'trapaça' é usada para superar um ponto de atrito e envolve a colaboração de um parceiro que ajudará a levantar o peso que o atleta sozinho não é capaz de levantar.

• c) Repetições Parciais Pesadas:

  Repetições parciais são aquelas realizadas em uma amplitude de movimento incompleta do exercício, facilitando a adição de mais de 100% do peso. Por exemplo, no supino, um indivíduo pode levantar 100 quilos de uma só vez, mas pode levantar 110 quilos ou um pouco mais se realizar apenas a primeira metade do movimento. Esses tipos de treinamento são um grande estímulo para o sistema nervoso, portanto, devem ser usados somente por atletas qualificados. Este método deve ser usado muito raramente, como parte de um microciclo de choque (principalmente para quebrar estagnações), e nunca por mais de duas semanas, com um volume muito pequeno.

Métodos de Treinamento de Força (J.J.G. Badillo)

Serão descritos os principais métodos para o treinamento de vários tipos de força, segundo Juan José González Badillo. É importante notar que cada um dos métodos descritos, em maior ou menor grau, influencia outras qualidades, tornando difícil estabelecer uma fronteira clara entre eles. Portanto, haverá certos métodos que têm um efeito muito definido e outros que afetam mais geralmente várias qualidades ou manifestações de força.

Para o treinamento da manifestação ativa da força (máxima e explosiva), usam-se os seguintes métodos:

I) Treinamento para Melhorar a Força Máxima:

O treinamento necessário para melhorar a força máxima utiliza os seguintes sistemas ou métodos:

• 1) Repetição Controlada (Força Máxima Hipertrófica)

• 2) Máximo (para melhoria da força máxima neural)

• 3) Supramáximo (para melhorar a força máxima neural)

1.1) Para o Treinamento de Força Máxima Neural

a) Métodos com Contração Concêntrica:

a.1) Levantamento de Peso:

Utilizando os parâmetros dos métodos de intensidade I e II. (Exercícios auxiliares são usados, como supino, agachamento, etc.)

Método de Intensidade I:

• Intensidade: 90-100% da força máxima
• Repetições por série: 1-3
• Séries: 4-8
• Descanso entre as séries: 3-5 minutos
• Velocidade de execução: Máxima/Explosiva

Efeitos Principais:

• Aumento da força máxima devido ao impacto nos fatores neuromusculares.
• Melhoria da coordenação muscular, sem hipertrofia significativa.

Método de Intensidade II:

• Intensidade: 85-90%
• Repetições: 3-5
• Séries: 4-5
• Descanso: 3-5 minutos
• Velocidade: Máxima possível

Também para o treinamento de força máxima neural podem ser usados:

b) Métodos em Contração Excêntrica Isolada:

(Discutido no Método Máximo).

c) Métodos em Regime de Contração Isométrica:

(Explicado no Método Máximo).

Para casos especiais (discutido nos parágrafos relevantes), também pode ser usado o treinamento do Método Supramáximo.

1.2) Para o Treinamento de Força Máxima Hipertrófica

a) Método de Repetições Controladas (Exercícios Auxiliares):

Método de Repetições I:

• Intensidade: 80-85%
• Repetições por série: 5-7
• Séries: 3-5
• Descanso: 3-5 minutos
• Velocidade: Média ou máxima possível alta

Principais Efeitos:

• Desenvolvimento de força máxima.
• Hipertrofia moderada.

Método de Repetições II:

• Intensidade: 70-80%
• Repetições: 6-12
• Séries: 3-5
• Intervalo: 2-5 minutos
• Velocidade: Média ou máxima possível alta

Efeitos Principais:

• Força máxima.
• Alta hipertrofia muscular.

Método de Repetições III:

• Intensidade: 60-75%
• Repetições: 6-12
• Séries: 3-5
• Descanso: 3-5 minutos
• Velocidade: Média, não máxima

Principais Efeitos:

• Efeitos generalizados sobre todos os fatores de força.
• Condicionamento geral de músculos e tendões, em preparação para cargas mais exigentes no futuro.

b) Treinamento com Lastro em Movimentos Esportivos:

Treinamento de Força Máxima e Hipertrofia Neural (Cruzado):

Método Misto: Pirâmide

• Carga: 60-100%
• Repetições: 1-8
• Séries: 7-14
• Pausa: 3-5 minutos
• Velocidade: Média a máxima possível

Principais Efeitos:

• Objetivo é obter um efeito multiplicador, como uma combinação de todos os outros métodos, e poupar tempo, mas isso nem sempre depende da incorporação.

II) Treinamento para Melhorar a Força Explosiva:

O objetivo do treinamento de força explosiva é aumentar a velocidade de contração muscular, fundamental para o desempenho competitivo na respectiva modalidade desportiva.

Tenha sempre em mente que a força explosiva é simplesmente a razão entre a força produzida e o tempo necessário para isso. A força explosiva pode se manifestar também em seu melhor, sem que haja movimento (contração isométrica explosiva). Isso indica que o treinamento de força explosiva não pode ser identificado apenas com o uso de cargas muito leves ou movimentos muito rápidos, pois este tipo de treinamento está mais conectado com a intenção de "produzir força máxima na unidade de tempo" do que com a força com que se opera. A plena eficácia do treinamento de força explosiva só é alcançada em combinação com as formas de treinamento de força máxima. Isso é possível porque as adaptações que ocorrem no corpo com o treinamento de força máxima são neurogênicas. Portanto, para o treinamento de força explosiva, deve-se sempre abordar as seguintes metodologias:

• Em primeiro lugar, aumentar a força máxima.
• Em seguida, o treinamento de força explosiva adaptado à técnica para melhorar a velocidade de contração.

Metodologia:

O treinamento de força explosiva é baseado na estimulação do sistema neuromuscular através de uma estratégia que obriga o indivíduo a demonstrar grande força em um curto espaço de tempo. Na prática, os seguintes tipos de treinamento têm apresentado bons resultados:

• Selecionar exercícios que trabalham com uma grande quantidade de peso em alta velocidade, ao mesmo tempo. Os exercícios de levantamento de peso (DLP) e os arranques e arremessos (clean & jerk) e seus derivados são insubstituíveis.
• Outra forma eficaz para os exercícios de treinamento de força explosiva é o uso da transferência de recrutamento seguida de exercícios (este tipo de treinamento é conhecido como treinamento complexo ou potencialização pós-ativação). Este treinamento é realizado da seguinte forma:
  • Como parte de uma sessão de treinamento: exercícios de força explosiva (balísticos, pliométricos, etc.) imediatamente após o treinamento de força máxima (métodos de intensidade I e II e repetições I).
  • A metodologia também utiliza o treinamento de força explosiva isoladamente (com pliometria e outros) após o fim do período (mesociclo) de treinamento de força máxima.

Em resumo, podemos treinar a força explosiva através de três estratégias:

• a) Exercícios de Levantamento de Peso (DLP).
• b) Exercícios tradicionais (concêntricos) + exercícios de transferência.
• c) Com pliometria ou outros.

Características Básicas do Treinamento da Força Explosiva:

• a) Objetivo: Melhorar a capacidade de produzir força na unidade de tempo sob condições específicas de competição: tempo de carga (resistência) e modo de aplicação (movimento).
• b) Resistência: Menor ou igual à utilizada no esporte.
• c) Repetições por série: 1-6.
• d) Natureza do esforço: Desde o menor (5 a 6 repetições com resistência mínima) ao mais alto (um recurso contra a resistência intransponível, ação isométrica).
• e) Velocidade de execução: Máxima possível para cada resistência.
• f) Exercícios: Todos os exercícios, embora os mais aplicáveis ao desempenho de potência máxima sejam (exercícios balísticos, saltar, arremessar, bater, etc.).

Para o treinamento da expressão da força reativa (explosiva elástica e explosiva elástica reflexa), usam-se os seguintes métodos:

I) Treinamento para Melhorar a Força Explosiva Elástica:

Considerar apenas dois dos mais utilizados:

Método Excêntrico-Concêntrico Explosivo:

• Intensidade: 70-90%
• Repetições: 6-8
• Séries: 3-5
• Descanso: 5 minutos

Efeitos do Treinamento:

• Melhoria da força máxima causada pela alta tensão na fase de frenagem.
• Melhoria dos efeitos do tipo elástico do CAE reativo desinibidor.

Método Pliométrico (já explicado)

II) Treinamento para Força Explosiva Elástica Refletida:

O treinamento é muito específico para cada especialidade esportiva e envolve a realização de contrações muito rápidas em regime pliométrico. Como método geral, vale a pena usar a pliometria descrita no ponto anterior, mas sempre sem carga e com o contato mais curto do pé com o chão (CAE muito curto).