Frequência Cardíaca: mensuração e zonas de treinamento

Mensuração e zonas de frequência cardíaca

Mensuração da frequência cardíaca

Mensuração da Frequência Cardíaca: O método de palpação consiste em contar os batimentos cardíacos utilizando os dedos, exceto o polegar, para apalpar uma artéria no punho ou pescoço. Contando os batimentos durante 6, 10 ou 15 segundos e multiplicando por 10, 6 e 4 respectivamente, obtém-se a FC.

Cálculo da frequência cardíaca máxima

• ° FCmáx = 220 – idade (Karvonen et al., 1957)
• ° FCmáx = 205 – (0,42 x idade) para indivíduos destreinados (Sheffield et al., 1965)
• ° FCmáx = 198 – (0,42 x idade) para indivíduos treinados (Sheffield et al., 1965)
• ° FCmáx = 210 – (0,65 x idade) (Jones et al., 1975)

Cálculo das zonas alvo de treinamento (Karvonen, 1999)

• • FCmáx = 220 - idade;
• • FC basal = medida ao acordar, durante 3 dias consecutivos;
• • FC reserva = FCmáx – FC basal
• • Zona alvo inferior de FC = %min FC reserva de trabalho + FC basal
• • Zona alvo superior de FC = %max FC reserva de trabalho + FC basal

1) Zona de atividade leve (50–60% da FC máxima)

• • Zona de FC para “queima de gordura”, ideal para aqueles que estão começando um programa de treinamento, têm estado inativos ou precisam se reabilitar de alguma dificuldade médica;
• • Ótima zona alvo para os interessados em perder peso.

2) Zona de atividade moderada (60–70% da FC máxima)

• • Também conhecida como zona de “limiar de condicionamento aeróbico”;
• • Zona de trabalho cardíaco com intensidade suficiente para que o coração se fortaleça e fique pronto para um ritmo contínuo, moderado e sem dor.

3) Zona aeróbia (70–80% da FC máxima)

• • Benefícios também ao sistema respiratório, aumentando o potencial aeróbico, a habilidade de transportar oxigênio e retirar o dióxido de carbono de grupos musculares específicos.

4) Zona do limiar anaeróbio (80–90% da FC máxima)

• • Em algum ponto desta zona estará o limiar anaeróbio;
• • Zona que propicia o aumento da capacidade do corpo de metabolizar o ácido lático, permitindo o treinamento mais intenso antes de entrar na zona dolorosa de acumulação de lactato e débito de oxigênio.

5) Zona de esforço máximo (90–100% da FC máxima)

• • Treinar nesta zona somente se o atleta estiver bem condicionado;
• • Zona acima do limiar anaeróbio com débito de oxigênio.