Frutas, Verduras e Legumes: Guia Completo

Frutas - Conceito: É a parte polposa que rodeia a semente das plantas. Possui aroma característico, é rica em suco, tem sabor doce e pode ser consumida crua (na maioria das vezes).

Frutas – Classificação e Características

• Extra: De elevada qualidade, sem defeitos, bem madura, desenvolvida, cor e forma uniformes.
• De primeira: Boa qualidade, sem muitos defeitos; cor, tamanho e forma uniformes. São tolerados pequenos defeitos e manchas, desde que não prejudiquem a aparência.
• De segunda: Boa qualidade, pode apresentar alguns defeitos, não prejudicando características e aparência. A casca não pode estar danificada e a polpa deve estar intacta. Permitidas rachaduras cicatrizadas.
• De terceira: Para fins industriais. Frutas que não se enquadram nas classes anteriores, mas preservam características. Não exige uniformidade de tamanho, cor ou grau de maturação. Aceita rachaduras e manchas na casca.

Verduras e Legumes

Hortaliças = verduras + legumes

Plantas ou parte de plantas para consumo humano.

Folhas, frutos, caules, sementes, tubérculos e raízes.

• Verduras: Partes comestíveis do vegetal: folhas, flores, botões ou hastes. Exemplos: acelga, agrião, alface, brócolis.
• Legumes: Partes comestíveis do vegetal: frutos, sementes ou partes que se desenvolvem na terra. Exemplos: abobrinha, berinjela, cenoura, tomate.

Exemplos de hortaliças por partes:

• Folhas: alface, couve, almeirão, espinafre, repolho, rúcula.
• Flores: alcachofra, brócolis, couve-flor.
• Frutos: abóbora, abobrinha, chuchu, jiló, pepino, quiabo.
• Bulbos: alho, alho-poró, cebola.
• Caules: aipo, aspargo, palmito.
• Sementes: ervilha, milho verde, vagem.
• Raízes e Tubérculos: beterraba, cenoura, mandioca, rabanete.

Importância Nutricional das Frutas, Verduras e Legumes (FVL)

FVL são fontes de vitaminas, minerais e fibras, essenciais na alimentação diária. Contribuem para a redução do risco de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), devido à capacidade antioxidante. Possuem baixa densidade energética e fornecem água, fibras, vitaminas e minerais, além de pequenas quantidades de proteínas e lipídios. Carboidratos estão presentes em quantidades variáveis, especialmente nas raízes. É recomendado dar preferência a produtos da região, variar o consumo e estar atento à qualidade e ao estado de conservação.

Propriedades Funcionais

FVL são considerados alimentos funcionais, pois contêm substâncias bioativas, como polifenóis, glicosinatos e carotenoides.

• Polifenóis: Responsáveis pela pigmentação, com ação antibiótica, antialergênica e anti-inflamatória (ex: flavonoides).
• Glicosinatos: Ação quimiopreventiva contra o câncer, presentes em couve, repolho e rabanete.
• Carotenoides: Atividade pró-vitamina A e poder antioxidante, como o licopeno (tomate), também presente na goiaba e melancia.

Compostos Bioativos de Alimentos (CBA) ou Fitoquímicos

CBA = Alimentos funcionais

CBA são constituintes extra nutricionais presentes em pequenas quantidades nos alimentos, conferindo benefícios à saúde, como:

• Redução do risco de doenças cardiovasculares, cânceres, distúrbios metabólicos, doenças neurodegenerativas e alterações inflamatórias.
• Presentes principalmente em alimentos de origem vegetal.
• Atividades: antioxidantes, modulação do sistema imune e controle do metabolismo.

Recomendações Atuais – FLV

• OMS: 400g de vegetais/dia.
• Pirâmide Alimentar Brasileira: 3 porções do grupo de frutas e 3 do grupo de legumes.
• Guia Alimentar para a População Brasileira:
  • Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
  • Utilize frutas em preparações salgadas como carnes, peixes, molhos e saladas.
  • Use legumes e verduras todos os dias, acompanhando o arroz ou cozidos no feijão.

Biodisponibilidade dos Nutrientes em FLV

FLV apresentam melhor biodisponibilidade de vitaminas e minerais. No entanto, podem conter fitatos e oxalatos, que inibem a absorção de vitaminas e minerais. Frutas ricas em ácidos (sem valor nutritivo) incluem os ácidos málico, cítrico, tartárico e oxálico.