Guia de Atividade Física para Todas as Idades

Orientações-chave para Crianças e Adolescentes

Crianças e adolescentes devem fazer 60 minutos ou mais de atividade física diária.

• Aeróbio: A maior parte da atividade física aeróbica diária deve ser de intensidade moderada ou vigorosa, e deve incluir atividade física de intensidade vigorosa pelo menos 3 dias por semana.
• Reforço muscular: Como parte de seus 60 minutos ou mais de atividade física diária, as crianças e adolescentes devem incluir atividades de fortalecimento muscular em pelo menos 3 dias da semana.
• Reforço ósseo: Como parte de seus 60 minutos ou mais de atividade física diária, as crianças e adolescentes devem incluir atividades de fortalecimento ósseo em pelo menos 3 dias da semana.

É importante incentivar os jovens a participar de atividades físicas que sejam apropriadas para a sua idade, agradáveis e que ofereçam variedade.

Orientações para Adultos Mais Velhos

As orientações para adultos também se aplicam aos adultos mais velhos. Além disso, as seguintes orientações são específicas para este grupo:

• Caso o idoso não possa fazer 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana devido a condições crônicas, ele deve ser tão fisicamente ativo quanto as suas capacidades e condições o permitam.
• Os idosos devem fazer exercícios que mantenham ou melhorem o equilíbrio, especialmente se estiverem em risco de queda.
• Os idosos devem determinar o seu nível de esforço para a atividade física em relação ao seu nível de aptidão.
• Idosos com doenças crônicas devem entender se e como as suas condições afetam a sua capacidade de praticar atividade física regular com segurança.

Orientações-chave para Adultos

Todos os adultos devem evitar a inatividade. Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma, e os adultos que participam de atividades físicas ganham benefícios significativos para a saúde.

Para benefícios substanciais à saúde, os adultos devem realizar:

• Pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) por semana de atividades de intensidade moderada;
• Ou 75 minutos (1 hora e 15 minutos) por semana de atividades de intensidade vigorosa;
• Ou uma combinação equivalente de atividades aeróbicas de intensidade moderada e vigorosa.

A atividade aeróbica deve ser realizada em séries de pelo menos 10 minutos e, de preferência, deve ser espalhada ao longo da semana.

Para benefícios adicionais e mais amplos de saúde, os adultos devem aumentar a sua atividade física aeróbica para 300 minutos (5 horas) por semana de intensidade moderada, ou 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente. Benefícios adicionais de saúde são obtidos ao se engajar em atividades físicas além destas quantidades.

Os adultos também devem realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou alta, que envolvam todos os principais grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana, uma vez que estas atividades proporcionam benefícios adicionais à saúde.