Guia Completo de Flexibilidade: Importância, Exercícios e Benefícios

FLEXIBILIDADE 

“Máxima amplitude de movimento voluntário em uma ou mais articulações sem lesioná-las” (ACHOUR JR, 1998).

“Propriedade intrínseca do tecido corporal que determina a amplitude de movimento alcançável por uma articulação ou grupo de articulações sem provocar lesão” (TACHKER, 2004).

Resumo

Flexibilidade: capacidade de uma ou mais articulações de desenvolver uma determinada amplitude de movimento considerada ideal. 

ALONGAMENTO:

Conjunto de técnicas utilizadas com o objetivo de se manter ou aumentar a flexibilidade de uma ou mais articulações de maneira segura e eficaz. 

em outras palavras...

A flexibilidade é uma capacidade física, assim como a capacidade cardiorrespiratória, força e resistência muscular etc.

Já o alongamento é o método usado para se treinar a flexibilidade. Simples, não?

Podemos dizer, portanto, que utilizamos exercícios de alongamento como forma de manter ou desenvolver a flexibilidade. 

FATORES QUE INFLUENCIAM NA FLEXIBILIDADE

ð A mobilidade de uma articulação depende diretamente das estruturas que a compõem e circundam, como ossos, cápsula articular, tendões, ligamentos, músculos e ele. 

ð Existem fatores limitantes, de natureza mecânica, divididos em influenciáveis, onde se encontram a capacidade de distensão da pele, ligamentos, tendões e cápsula articular; e não influenciáveis que são a estrutura articular e a massa muscular existente. 

ð As estruturas que mais contribuem para a resistência articular:

- cápsula articular – 47%

- músculos – 41%

- tendões – 10%

- pele – 2% 

ð Os fatores endógenos influenciadores dos graus de flexibilidade são: idade, sexo, somatótipo, individualidade biológica, condição física, respiração e concentração, e os exógenos são a temperatura ambiente e a hora do dia.

 ð Alguns estudos, relacionando idade e flexibilidade, preconizam que os melhores resultados no treinamento de flexibilidade ocorrem entre 10 e 16 anos de idade, apesar da melhor mobilidade de algumas articulações corresponderem a uma idade mais avançada. 

ð Dentre os fatores que mais favorecem a redução dos níveis de amplitude articular, destaca-se o envelhecimento, devido às mudanças músculo-esqueléticas e fisiológicas relacionadas à idade. 

ð Segundo Contursi (1986), atletas que apresentam boa parte de sua preparação física voltada para o aumento da flexibilidade, como ginastas e capoeiristas, possuem uma flexibilidade geral maior que, por exemplo, os jogadores de futebol de campo. Além disso, cada atividade física solicita um grau de flexibilidade diferente para as distintas regiões do corpo, de acordo com as características da mesma, assim como das áreas músculo-articulares mais utilizadas por cada um. 

ð A flexibilidade possui, portanto especificidade em relação à atividade física nas distintas articulações utilizadas para determinadas práticas desportivas. Sua garantia contribui para uma técnica mais acurada, aumentando eficiência e segurança do gesto motor. O bom nível de flexibilidade varia com a necessidade de cada um, logo, a boa flexibilidade é aquela que permite ao individuo realizar os movimentos articulares, dentro da amplitude necessária durante a execução de suas atividades diárias, sem grandes dificuldades e lesões.

FLEXIBILIDADE (Geral)

ð É bastante específica e varia de acordo com a articulação, com o indivíduo e com o tempo.

ð Até 6 ou 7 anos é semelhante em meninos e meninas. Mantém-se estável até aproximadamente 10 anos. Depois, sem treino vai sendo perdida. Existem perdas acentuadas a partir dos 30 anos (Devido mais a falta de treinamento do que ao envelhecimento).

ð As mulheres são geralmente mais flexíveis.

ð Grávidas são mais flexíveis devido a fatores hormonais.

ð O alongamento permite ao corpo retornar à postura normal, mas a postura correta por si só não desenvolve a flexibilidade.

ð O grupo muscular forte e alongado apresenta melhor funcionalidade e menores predisposições a lesões.

ð É + fácil:

    ü Prevenir o encurtamento muscular com exercícios de alongamento do que realizar exercícios de alongamento após o encurtamento muscular crônico;

   ü Desenvolver a flexibilidade combinando com o trabalho de força do que tornar-se forte para depois realizar exercícios de alongamento.

IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE

ð Aumenta a quantidade e qualidade dos movimentos;

ð Aumenta mobilidade nas atividades diárias e esportivas;

ð Diminui os riscos de lesões músculo-articulares;

ð Melhora a postura corporal.

QUAL É A VERDADEIRA IMPORTÂNCIA DOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO?

ð No meio esportivo, a flexibilidade é amplamente reconhecida como uma capacidade importante, já que a amplitude dos movimentos muitas vezes está associada à melhor performance. No entanto, mesmo para as atividades diárias é fundamental que tenhamos amplitudes de movimento fisiológicas. Por exemplo, para calçar as meias com facilidade, por exemplo, é necessário ter boa amplitude de flexão e rotação do quadril...  

ð Caso as amplitudes de movimento estejam restritas (o que muitas vezes acontece pelo simples desuso) o desempenho de atividades funcionais pode ficar comprometido. Além disso, o risco de lesões aumenta a partir do momento em que o indivíduo tenta explorar uma amplitude de movimento que suas articulações e músculos não conseguem suportar. 

OBJETIVOS DO ALONGAMENTO 

1. Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;
2. Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;
3. Facilitar o relaxamento muscular;
4. Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
5. Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).  

BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO

ð Aumenta a flexibilidade

ð Melhora a produção de força por meio de um maior alongamento e elasticidade das estruturas anatômicas;

ð Reduz as tensões musculares;

ð Aumenta o relaxamento muscular;

ð Melhora a aptidão, postura e simetrias corporais;

ð Previne lesões;

ð Melhora postura estática e dinâmica;

ð Ativa a circulação sanguínea;

ð Alivia as cãibras musculares;

ð Alivia a dor lombar. 

MEIOS E TÉCNICAS PARA DESENVOLVIMENTO DA FLEXIBILIDADE 

Alongamento Estático

ð O próprio indivíduo conduz o grupo muscular lentamente até uma determinada amplitude de movimento a qual ofereça tensão e a mantém durante algum tempo.

ð Podem ser feito com baixa, moderada ou alta tensão muscular.

ð Lentamente chegar ao limite normal do arco articular do aluno (limiar entre o alongamento e o flexionamento), forçar suavemente além deste limite, aguardar cerca de 6 seg e realizar novo forçamento suave, procurando alcançar o maior arco de movimento possível. Neste ponto, o arco articular obtido deve ser mantido por 10 a 15 segundos.

ð A rotina deve ser repetida por três a seis vezes, com intervalo de descontração entre elas.

ð Objetivo: Aumento da Flexibilidade pelo incremento prioritário sobre a Mobilidade Articular.

ð A tensão isométrica provocada pela insistência estática a que se submete o músculo, atua sobre o Órgãos Tendinosos de Golgi, provocando um relaxamento da musculatura agonista, acarretando que o fator limitante do movimento seja, normalmente, a articulação.

ð Por ser esta estrutura que suporta a força que se está realizando, ela tende a se adaptar, aumentando a extensibilidade de seus tecidos moles e diminuindo, desta forma, sua estabilidade.  

Alongamento Dinâmico

ð Consiste na realização de exercícios dinâmicos, resulta num momento de natureza balística, provocando trabalho nas estruturas limitantes do movimento.

ð Cada músculo deve ser submetido a três ou quatro séries de 10 a 20 repetições cada uma, alternada com movimentos de soltura.

ð A realização de movimentos de amplitude máxima, em velocidade, estimula o Fuso Muscular (são os receptores de estiramento que enviam informações para a medula espinal e para o encéfalo sobre o comprimento do músculo e suas modificações), acarretando o Reflexo Miotático/Reflexo de Estiramento. Este reflexo provoca contração da musculatura que está sendo estirada..

ð Devido a esta reação proprioceptiva, neste tipo de Flexionamento, a estrutura limitante ao movimento é, via de regra, a musculatura antagonista e em especial, os componentes elásticos em série (parte das fáscias de tecido conjuntivo que ficam entre duas fibras musculares e entre estas e o tendão) dos citados grupos musculares.

ð Este método enfatiza a Elasticidade Muscular.

ð A contra indicação deste método é devida as repetidas trações a que são submetidos os componentes elásticos em série e os tendões, capazes de diminuir a sustentação do segmento corporal considerado e até mesmo indicando a possibilidade de mini-comprometimento da Força Explosiva. 

Alongamento Passivo

ð É feito com a ajuda de forças externas (aparelho, companheiro).

ð O profissional desempenha um papel importante para assegurar o limite de extensibilidade do grupo músculo-articular do cliente durante o exercício de alongamento.

ð Deve-se aplicar tensão muscular entre baixa e moderada nos exercícios de alongamento passivo, com descontração muscular do executante. 

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

ð Em geral, os métodos de flexibilidade utilizando-se da FNP, combinam contração e relaxamento alternados dos músculos agonistas e antagonistas (ADLER et al., 1999).

ð Os processos que se utilizam da FNP para o treinamento da flexibilidade são os de maior eficácia.

ð Originários dos estudos de Kabat (1952), realizados inicialmente para fins terapêuticos, os princípios da FNP foram utilizados por Holtz (1967) para desenvolver o Scientific Stretching for Sports (3S). À partir deste processo surgiram muitos outros.

ð Contração-Relaxamento: Após o alongamento passivo, o aluno realiza uma contração submáxima do grupo muscular oposto ao que deve ser alongado (agonista), enquanto o professor faz força contrária (tornando-a em contração isométrica) (3-10 seg). Relaxa, e conduz o segmento muscular a uma maior amplitude até atingir nova tensão muscular. 

Escala de Borg no Controle da Intensidade do Movimento  

Flexibilidade e Periodização  

ð O principal fator determinante na escolha do método de flexionamento utilizado será conforme a necessidade do aumento da flexibilidade.

ð Este efeito será obtido, prioritariamente, devido ao aumento da mobilidade articular ou da elasticidade muscular.

ð Assim, o treino da flexibilidade de um cliente empregará métodos distintos para cada segmento corporal considerado, conforme o tipo de atividade específica para a qual se está treinando.

ð Para determinar quais os movimentos que necessitam de maior amplitude e quanto de flexibilidade o cliente deve possuir em cada um deles, o professor deverá determinar em quais gestos do cotidiano do aluno a qualidade física Flexibilidade se faz presente e qual a amplitude máxima necessária a uma performance ótima.

ð É importante ressaltar que durante o treinamento, deve-se procurar dotar o aluno/atleta de um arco articular cerca de 20% maior que sua necessidade de performance, para que possa realizar cada um dos gestos desportivos específicos do desporto sem esforço muscular desnecessário (reduzirá o desgaste energético do atleta). 

ORIENTAÇÕES GERAIS PARA UMA AULA DE ALONGAMENTO 

ð Os Alongamentos devem ser aplicados em oposição direta ao encurtamento ou à tensão. O praticante deve manter-se relaxado durante a execução e acompanhado de respirações lentas e profundas.
ð Manter um equilíbrio de alongamento entre grupos musculares agonistas e antagonistas;
ð É preferível executar alongamentos estáticos (sem balanceios) em lugar de balanceamentos balísticos;
ð As repetições devem ser no mínimo 10 segundos (preferencialmente entre 20 a 30 segundos);

ð Alongar sempre os músculos que serão utilizados na atividade física ou que estão encurtados;
ð Não causar stress nas articulações e ligamentos no final da amplitude (over-stretched);
ð Faça sempre um pré-aquecimento antes de iniciar uma sessão de alongamentos. 

COMO O PROFESSOR DEVERÁ MEDIR A FLEXIBILIDADE?  

Teste de Flexibilidade: Sentar-e-alcançar

ð MATERIAL: Utilize um banco com as seguintes características:

a) um cubo construído com peças de 30 x 30cm;

b) uma peça tipo régua de 53cm de comprimento por 15cm de largura;

c) escreva na régua uma graduação ou cole sobre ela uma trena métrica entre 0 a 53cm;

d) coloque a régua no topo do cubo na região central fazendo com que a marca de 23cm fique exatamente em linha com a face do cubo onde o cliente apoiará os pés. 

ORIENTAÇÃO:

ð O cliente deve estar descalço. Senta-se de frente para a base da caixa, com as pernas estendidas e unidas. Colocar uma das mãos sobre a outra e elevar os braços a vertical. Inclinar o corpo para frente e alcançar com as pontas dos dedos das mãos tão longe quanto possível sobre a régua graduada, sem flexionar os joelhos e sem utilizar movimentos de balanço (insistências).

ð O cliente deverá realizar duas tentativas. O avaliador permanece ao lado do mesmo, mantendo-lhe os joelhos em extensão. 

ANOTAÇÃO:

ð O resultado é medido a partir da posição mais longínqua que o cliente pode alcançar na escala com as pontas dos dedos.

ð Registra-se o melhor resultado entre as duas execuções com anotação em uma casa decimal. Exemplo: 24,5 centímetros.

Teste de Flexibilidade: Sentar-e-alcançar Adaptado sem Banco

MATERIAL:

ð Uma trena ou fita métrica de 1m e fita adesiva.

ORIENTAÇÃO:

ð O cliente deve sentar-se descalço sobre a trena estendida e fixada no chão, com o ponto zero entre as pernas e calcanhares imediatamente próximos a marca de 38cm. Com os calcanhares afastados a 30cm, joelhos estendidos, mãos sobrepostas e dedos médios alinhados, o avaliado deve flexionar o tronco a frente e alcançar com as pontas dos dedos a maior distância possível sobre a trena.

 ANOTAÇÃO:

ð O resultado é medido a partir da posição mais longínqua que o avaliado pode alcançar na escala com as pontas dos dedos. Registra-se o melhor resultado entre as duas execuções com anotação em uma casa decimal. Exemplo: 24,5 centímetros.

ð A flexibilidade também pode ser medida por meio de medida admensional, na qual mede-se a mesma através de valores dados às observações, feitas pelo avaliador, das amplitudes dos movimentos realizados pelo testado. Ex: Flexiteste de Pavel e Gil (1980).

Flexiteste de Pavel e Gil (1980)

ð Avalia-se a flexibilidade de cada articulação, de forma passiva máxima, através de 20 movimentos, todos realizados do lado direito;

ð Inicia-se o teste sem aquecimento, movimentando-se o segmento do corpo do testado lentamente iniciando-se a partir da posição 0 (zero), até o momento do surgimento da dor ou de restrição ao movimento;

ð Os valores de medida são dados pela comparação da amplitude do movimento realizado com desenhos existentes no mapa de avaliação, que possui uma pontuação de 0 à 4, caracterizando cinco valores possíveis de medida;

ð Se o movimento realizado estiver situado entre duas posições, será sempre considerado o de valor inferior. 

ð As medidas são feitas para cada movimento da seguinte forma:

0 = muito pequena

1 = pequena

2 = média

3 = grande

4 = muito grande 

ð Somando-se os valores de cada movimento, os autores estipularam o Índice Geral de Flexibilidade:

   20    >

21 à 30   =   pequena

31 à 40   =   média (-)

41 à 50   =   média (+)

51 à 60   =   grande

   >60     =   muito grande 

Flexiteste Adaptado

ð Wallace procurando facilitar a aplicação do Flexiteste nas academias, adaptou-o, utilizando somente 8 movimentos:

- Flexão, Extensão e Abdução do quadril (movimentos 5, 6 e 8)

- Flexão e Flexão Lateral do Tronco (movimentos 9 e 11)

- Extensão com Adução Posterior do Ombro (movimento 17)

- Adução Posterior a partir da Abdução de 180º do Ombro (movimento 16)

- Extensão Posterior do Ombro (movimento 18)

ü Índice Adaptado do Flexiteste:

  8       >

9 à 12     =   pequena

13 à 16   =   média (-)

17 à 20   =   média (+)

21 à 24   =   grande

  >25      =   muito grande