Guia Completo sobre Força Muscular: Tipos, Treinamento e Dicas

A Força Muscular

Definição

Capacidade que permite que uma pessoa crie uma tensão muscular a fim de superar uma sobrecarga.

Tipos de Força

A força muscular pode se manifestar de diferentes maneiras:

• Força Máxima: Tensão máxima que os músculos devem realizar para superar uma oposição. Exemplo: Halterofilia.
• Força Explosiva ou Potência: Uma pequena oposição é superada através da aplicação da velocidade máxima.
• Força de Resistência: Treinamento de força muscular repetida várias vezes.

A Força e o Mecanismo de Contração Muscular

Os músculos podem encurtar o seu comprimento, realizando a contração muscular.

Manter o esqueleto ereto é chamado de tônus muscular.

O músculo é composto de feixes musculares, fibras musculares e miofibrilas. Chamamos de músculo esquelético aqueles que são responsáveis pelo movimento.

Quando um impulso nervoso atinge as fibras musculares, elas são capazes de transformar energia química em energia mecânica.

Essa capacidade dos músculos de se contrair depende da força muscular.

A Força Muscular e o Treinamento

A força muscular é uma qualidade física que pode ser melhorada com o treinamento.

1. Sistema Contínuo

Consiste em fazer um trabalho muscular contínuo sem pausas. A sobrecarga deve ser leve e é bastante utilizada para o desenvolvimento da força de resistência.

2. Sistema Intervalado

O mais utilizado é o sistema de repetições.

É um exercício de resistência muscular com séries de repetições. Dentro de cada série há uma pausa para recuperação. É utilizado para o treinamento dos três tipos de força.

Desenvolver a Força Máxima

A contração deve ser máxima e deve ser obtida com:

• Peso máximo ou quase máximo.
• Número de repetições em cada série: 1-5.
• Número de séries: 2-4.
• Pausa de recuperação: 5 minutos.

Desenvolver a Força Explosiva ou Potência

Movimentos em alta velocidade com baixo peso.

• Peso:
  • Com o peso do corpo.
  • Com cargas leves.
• Número de repetições para cada série: 6-10.
• Número de séries: 4-6.

Desenvolver a Força de Resistência (Orientações)

• Peso: Basta o peso do corpo.
• Número de repetições por série: 40-50.
• Número de séries: 2-4.
• Pausa de recuperação: 30 segundos a 1 minuto.
• Observações: Deve ser feito lentamente e com esforço, expirando durante o movimento.

Evolução da Força

A força muscular coincide com a fase da puberdade, sendo um período ideal para melhorar essa qualidade. A força atinge seu nível máximo por volta dos 25 anos. Às vezes, ocorre um fenômeno oposto à hipertrofia, que é chamado de atrofia muscular.