Guia Completo sobre Frutas: Nutrição, Tipos e Benefícios

Frutas: Conceito e Características

Denominam-se frutas as partes polposas que rodeiam as sementes de plantas, dotadas de aroma característico, ricas em suco e de sabor doce. Utilizam-se no preparo de sucos e sobremesas (com perdas nutricionais); quando ingeridas cruas, não sofrem perdas. Pessoas com problemas de mastigação podem consumir frutas cozidas. Todas as frutas possuem polissacarídeos (mais de 20 moléculas de glicose ligadas entre si por ligações alfa).

Composição Química das Frutas

• Ricas em: Glicose, frutose, sacarose e amido.
• Fibras: Pectina e celulose (fibra insolúvel). As frutas contêm aproximadamente 85% de H2O.
• Vitaminas e Minerais: Vitamina C, betacaroteno, Vitamina K, Ferro (Fe), entre outros.
• Pectina: É um coloide hidrofílico de grande poder de adsorção.
• Estágios da Pectina:
  • Frutas verdes: Contêm pró-pectina (sabor azedo).
  • Frutas maduras: Contêm pectina.
  • Frutas muito maduras: Contêm ácidos pécticos (quanto maior o nível de pectina, maior o nível de sacarose).

Enzimas da Maturação: Pectinases e polifenoloxidases (PPOs) são enzimas que atuam no processo de maturação das frutas. As PPOs também determinam a coloração das frutas.

Índice Glicêmico (IG)

O índice glicêmico (IG) refere-se à medida da velocidade com que um carboidrato é absorvido pelo organismo e se transforma em glicose no sangue. Isso significa que alimentos com alto índice glicêmico, como melancia, mel, milho e barras de cereais, são absorvidos mais rapidamente pelo organismo, ocasionando picos de glicose, estimulando a produção de insulina pelo pâncreas e fornecendo energia de forma rápida.

Carga Glicêmica (CG)

A carga glicêmica (CG) não mede a velocidade com que um carboidrato se transforma em açúcar, mas indica a qualidade e a quantidade de carboidratos presentes em uma porção de determinado alimento. Para calcular a carga glicêmica de um alimento, basta multiplicar o índice glicêmico pela quantidade em gramas de carboidrato e dividir por 100. Assim, é possível controlar a qualidade e a quantidade de carboidratos ingeridos. Um detalhe importante ao se falar em índice e carga glicêmica é que a velocidade da absorção de um carboidrato não está diretamente relacionada à quantidade de carboidratos presentes no alimento. Ou seja, um alimento pode ter um índice glicêmico alto e uma carga glicêmica baixa.

Tipos de Frutas por Coloração e Benefícios

Frutas Vermelhas

São fonte de carotenoides, que são precursores da vitamina A. São benéficas para o coração e para a memória, previnem o câncer e fortalecem olhos e pele. O licopeno, fitoquímico encontrado em alguns alimentos deste grupo, ajuda na prevenção do câncer de próstata. É hidrofóbico (não se mistura com H2O); quando cozinhado, é melhor absorvido, e sua absorção é otimizada em meio lipídico (gordura). Exemplos: acerola, romã, morango, cereja, melancia.

Frutas Laranjas

Assim como as frutas vermelhas, os alimentos de cor laranja são fontes de carotenoides, ricos também em vitamina C, que é um antioxidante fundamental para a proteção das células. Ajudam a manter a saúde do coração, da visão e do sistema imunológico. Exemplos: mexerica (tangerina), melão.

Frutas Roxas

Contêm resveratrol, niacina (vitamina do complexo B), minerais, potássio e também vitamina C. Mantêm a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo, e retardam o envelhecimento. Grande parte deste grupo possui ainda um poderoso antioxidante que previne doenças cardíacas. Possuem ação anticancerígena, agindo potencialmente contra radicais livres, e sua eficácia anti-envelhecimento é comprovada. Exemplos: uva.

Frutas Verdes

Ricas em clorofila, vitamina A, ferro, cálcio e fósforo. Promovem o crescimento e ajudam na coagulação do sangue, evitam a fadiga mental, auxiliam na produção de glóbulos vermelhos do sangue, além de fortalecer ossos e dentes. O suco verde é um dos principais representantes dos alimentos deste grupo. Exemplos: abacate.

Frutas Brancas

Nos alimentos de cor branca, encontramos as vitaminas do complexo B e os flavonoides, que atuam na proteção das células. Auxiliam na produção de energia e no funcionamento do sistema nervoso, e inibem o aparecimento de coágulos na circulação. Equilibram a pressão arterial, são bem absorvidos e atuam na inibição de doenças cardiovasculares. É necessária uma boa degradação mecânica para uma boa absorção. Exemplos: graviola, pera.

Sabor das Frutas

O sabor das frutas deve-se aos açúcares solúveis, minerais, ácidos orgânicos, componentes aromáticos e ésteres (que podem ser sintetizados em laboratórios, ex: metilbutirato, com gosto de abacaxi).

Ácidos orgânicos mais comuns:

• Málico: Maçã
• Tartárico: Uva
• Cítrico: Laranja e limão
• Oxálico: Morango
• Benzoico: Ameixa

Pectina: Propriedades e Funções

A pectina encontra-se dissolvida nos sucos, na polpa das frutas, na porção intracelular, e pode ser encontrada na casca e ao redor da semente, apresentando-se gomosa. A pectina em meio ácido permite a confecção de geleias com mais de 60% de açúcar.

Quando a pectinase entra em contato com a pró-pectina, converte esta em pectina. Neste ponto, a fruta dará uma boa geleia. Uma fruta muito madura já atingiu o grau máximo de maturação, mas já perdeu boa parte do seu teor nutritivo, ficando com maior quantidade de açúcar e menor teor de água.

Classificação Comercial das Frutas

1. Extra: Elevada qualidade, sem defeitos ou imperfeições, bem desenvolvida e madura, e apresenta uniformidade no tamanho, indicando um ótimo padrão.
2. Primeira: Boa qualidade, apresenta pequenas manchas e imperfeições.
3. Segunda: Fruta de boa qualidade, apresenta pequenos defeitos, variedade de tamanho e machucados maiores.
4. Terceira: Não exige uniformidade de tamanho, cor ou grau de maturação; pode apresentar rachaduras, cicatrizes e manchas na casca.

Classificação Quanto ao Teor de Carboidratos (CHO)

• Fruta A (5% a 10% de CHO): Abacaxi, caju, carambola, goiaba, melancia, melão, jaca, jambo, lima, limão, pêssego.
• Fruta B (15% a 20% de CHO): Ameixa, cereja, damasco, figo, framboesa, graviola, maçã, mamão, pera, uva.

Frutas Oleaginosas

Contêm aproximadamente 16% de CHO, 20% de proteínas e 60% de lipídeos. Exemplos: nozes, avelãs, castanha de caju, castanha-do-pará.

Formas de Consumo das Frutas

• Natural
• Sucos
• Coquetéis
• Refrescos
• Sorvetes
• Saladas
• Purês
• Assadas
• Cozidas
• Doces em pastas
• Geleias
• Cristalizadas
• Secas/Desidratadas

Processo de Amadurecimento das Frutas

• Natural: Amadurecem no seu local de origem. Ocorre intensificação do colorido, abrandamento da parte polposa (conversão de pró-pectina em pectina), ação enzimática sobre o amido, transformando-o gradativamente em açúcar (sacarose, frutose, etc.), e diminuição da acidez.
• Artificial: As frutas são colhidas verdes e sofrem o processo de maturação através do uso de etileno (com maiores perdas de vitaminas).

Aspectos Higiênico-Sanitários das Frutas

• Recebimento de Frutas: Observar tamanho, cor, odor, grau de maturação e ausência de danos físicos e mecânicos.
• Temperatura: Ambiente ou sob refrigeração.
• Armazenamento: Em refrigeração (para diminuir os processos respiratórios).
• Distribuição: Não deixar que as frutas fiquem por muito tempo em temperatura ambiente.