Guia Completo de Nutrição e Recomendações Alimentares

As recomendações de consumo diário devem ser ajustadas individualmente:

• As crianças de 1 a 3 anos devem ser aconselhadas a cumprir os limites inferiores;
• Rapazes adolescentes e homens ativos devem reger-se pelos limites superiores;
• Os restantes indivíduos devem seguir os valores intermédios.

Cereais e Derivados, Tubérculos – 28% (4 a 11 porções/dia)

• 1 pão (50g);
• 1 fatia fina de broa (70g);
• 1 e 1/2 batata – tamanho médio (125g);
• 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g);
• 6 bolachas – tipo Maria/água e sal (35g);
• 2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g);
• 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g).

Como Interpretar o Rótulo da Sua Bebida?

• A quantidade de açúcar varia de bebida para bebida. Deve comparar a informação nutricional das duas bebidas por 100ml;
• Pode dividir a quantidade de açúcares indicada no rótulo (por dose) por 5 e obter o número aproximado em colheres de chá – 1 colher de chá = 6g de açúcar.

Hábitos Diários Essenciais

• Comer pouco de cada vez e muitas vezes ao dia;
• Intervalo máximo de 3:30h entre refeições;
• Evitar grandes quantidades de comida ao almoço e ao jantar;
• Comer fruta, hortícolas e leguminosas todos os dias – 2 a 3 porções/dia;
• Diminuir o consumo de açúcar: enlatados, bolos, chocolates e rebuçados;
• Aumentar o consumo de água – cerca de 8 copos por dia.

Estrutura das Refeições

• Lanche da manhã;
• Almoço;
• Lanche da tarde;
• Lanche depois do treino (se o intervalo for superior a 30 minutos);
• Jantar;
• Ceia (se o intervalo for superior a 2h).

Excesso de Sal

• Necessitamos de 3 a 5g por dia e, em média, consumimos 13g de sal por dia;
• Uma alimentação equilibrada já contém o sal que necessitamos.

Complicações do Excesso de Sal

• Acidentes Vasculares Cerebrais (AVC);
• Doenças Cardiovasculares (enfartes do miocárdio);
• Cancro do estômago;
• Enxaquecas;
• Turgescência de veias e capilares.

Abuso de Bebidas Alcoólicas

• Diminuição do consumo de vinho;
• Aumento do consumo de cerveja e bebidas destiladas;
• Mais bebedores excessivos e alcoólicos e menos bebida de “grande bebedeira”.

Consequências do Abuso de Álcool

• Cirrose hepática;
• Deficiências da capacidade intelectual;
• Perturbações afetivas e comportamentais;
• Aumento dos acidentes de trabalho e rodoviários;
• Cancros;
• Perda da eficácia imunitária.

Efeitos em Crianças e Adultos

• Atrasos no crescimento e desenvolvimento;
• Redução da capacidade intelectual.

Excesso de Gordura

• Anos 50-70: muito consumo de óleos, margarinas, maioneses e cremes de barrar o pão;
• Hoje reaparece o azeite e gorduras (consumo excessivo e de má qualidade).

Consequências do Excesso de Gordura

• Obesidade;
• Diabetes;
• Alterações do colesterol e outros lípidos;
• Doenças arterioscleróticas (cancro do intestino, mama, etc.);
• Doenças digestivas.

Baixo Consumo de Leite

• Desde 1974 tem subido, mas ainda é baixo;
• Os idosos sofrem dramaticamente dos ossos e articulações.

Consequência da Carência de Leite

• Crescimento e desenvolvimento infanto-juvenil deficientes.

Comida a Mais (Excesso Calórico)

• 40% dos portugueses ingerem muita comida ou muitas calorias;
• Consumo superior às necessidades – consequências semelhantes às do abuso das gorduras e afetação da coluna e articulações do membro inferior;
• 25% dos portugueses não se alimentam suficientemente.

Escassez de Produtos Hortícolas e Frutas

• O seu consumo está a diminuir;
• Tendência para desprezar sopa e cozinhados com legumes;
• As sobremesas doces tomam o lugar da fruta.

Consequências da Escassez de Hortícolas e Frutas

• Cancro do intestino;
• Obstipação;
• Vesícula preguiçosa;
• Aumento dos lípidos no sangue;
• Deficiências de minerais e vitaminas.

Primeiro-Almoço Escasso ou Inexistente

• Devemos comer a intervalos inferiores a 3:30h;
• Tomar sempre um bom pequeno-almoço;
• Fazer um meio da manhã, um meio da tarde (ou mais) e uma ceia (antes de deitar);
• Pequeno-almoço inexistente leva a jejum noturno prolongado;
• Hipoglicemia (diminuição da glicose para valores muito baixos).

Consequências do Jejum Prolongado

• Diminuição da atenção e aproveitamento escolar/social;
• Perda de rendimento;
• Aumento de acidentes de trabalho e rodoviários;
• Morte durante a noite (mais comum em idosos com problemas cardíacos);
• Aumento do apetite ao almoço e ao jantar.

Excesso de Doçura (Açúcar)

O açúcar é um tóxico (tal como o álcool, sal e gorduras degradadas).

O uso excessivo provoca:

• Cáries dentárias;
• Periodontite (doença degenerativa das gengivas);
• Perturbações do metabolismo da glicose e das proteínas;
• Aumento das calorias da refeição e empobrecimento da qualidade nutricional.

Macronutrientes e Micronutrientes

Conversão Energética

• 1g HC = 4 Kcal;
• 1g Lípidos = 9 Kcal;
• 1g Proteínas = 4 Kcal;
• 1g Álcool = 7 Kcal.

Os nutrientes podem ser definidos como macronutrientes e micronutrientes, ou nutrientes essenciais e nutrientes não essenciais.

Hidratos de Carbono (HC)

• Quase todos de origem vegetal;
• Leite – origem animal (35-40g lactose/litro);
• Representam 50 a 70% do valor energético total; 1g = 4 Kcal;
• Açúcares simples: máximo 10-15% da ingestão total de HC;
• Absorção rápida, intermédia ou lenta;
• O consumo excessivo está associado a hipoglicemia, diabetes, obesidade, cáries dentárias, etc.

Os hidratos de carbono são a principal fonte energética de uma alimentação saudável.

Ajudam a garantir o funcionamento adequado do organismo e a manter um peso saudável, uma vez que garantem bons níveis de saciedade.

O valor energético total de hidratos de carbono recomendado para ginastas é 60-65% (Bernardot, 2000).

São constituídos por unidades básicas denominadas oses.

Todos os hidratos de carbono são decompostos no organismo através de enzimas específicas até à sua forma mais básica, sendo depois absorvidos e metabolizados.

Classificação dos Hidratos de Carbono

• Monossacarídeos: compostos apenas por uma unidade básica (glicose, frutose e galactose).
• Dissacarídeos: compostos por duas unidades (lactose - presente no leite, sacarose - açúcar de mesa e maltose).
• Polissacarídeos: compostos por várias unidades ligadas em cadeia (amido e fibra alimentar).

Os mono e os dissacarídeos são os conhecidos hidratos de carbono simples, porque são facilmente digeríveis e absorvidos pelo organismo. Apresentam um sabor doce e estão presentes em grande quantidade em alimentos como o açúcar e o mel, produtos de pastelaria, compotas e refrigerantes.

Os polissacarídeos correspondem aos hidratos de carbono complexos, já que são de digestão e absorção lentas.

Encontram-se nos cereais e derivados (arroz, pão, massas), nos tubérculos (batata) e nas leguminosas secas (feijão, grão-de-bico, lentilhas). No grupo dos cereais, os integrais são especialmente ricos em hidratos de carbono complexos.

Índice Glicémico (IG)

Após a ingestão de um alimento rico em hidratos de carbono, verifica-se um aumento dos níveis de açúcar no sangue (glicemia). A insulina, hormona produzida pelo pâncreas, é responsável pelo controlo da glicemia. A sua produção é maior quando a glicemia é mais elevada.

O índice glicémico é um sistema de classificação dos hidratos de carbono, em função dos seus efeitos na glicemia.

Os hidratos de carbono podem ter um índice glicémico:

• Baixo: se apresentam uma resposta lenta e progressiva da glicemia, o que permite uma resposta adequada do organismo na produção de insulina. Aqui inserem-se os hidratos de carbono complexos;
• Intermédio: (exemplo: fruta);
• Elevado: se provocam um rápido aumento da glicemia que submete o organismo a um esforço maior para a controlar.

Lípidos (Gorduras)

• 1g = 9 Kcal;
• Origem animal: enchidos, fumados, nata, carne, peixe e óleos de peixe (salmão, atum e sardinhas);
• Origem vegetal: azeite, óleo, frutos gordos e alguns frutos tropicais (abacate);
• O consumo excessivo está associado a doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão, cancro, etc.

Os lípidos intervêm na renovação celular, ajudam na produção e armazenamento de energia e estão envolvidos na proteção mecânica dos órgãos e na síntese de algumas hormonas.

Uma alimentação saudável para ginastas contempla apenas 20-25% do valor energético total diário (Bernardot, 2000), pelo que a sua ingestão excessiva ou desajustada pode ter consequências negativas para a saúde das atletas.

Tipos de Lípidos (Ácidos Gordos)

As unidades básicas dos lípidos são os ácidos gordos. Quimicamente e de acordo com o tipo de cadeia, os lípidos podem ser:

• Saturados: se todos os elementos da cadeia estão preenchidos com ligações simples;
• Insaturados: se apresentam ligações duplas entre os elementos da cadeia, que poderão receber outros elementos, como o oxigénio (monoinsaturados – com 1 ligação dupla entre dois elementos, ou polinsaturados com 2 ou mais ligações duplas na cadeia).

Alguns destes lípidos polinsaturados são considerados essenciais e só podem ser obtidos diretamente pela alimentação: o ácido α-linolénico (Ómega 3) e o ácido linoleico (Ómega 6).

Os ácidos gordos trans pertencem à categoria dos polinsaturados e encontram-se em pequenas quantidades nos lacticínios. Podem também formar-se no processo industrial de solidificação das gorduras (margarinas).

O colesterol é essencial ao funcionamento do organismo e deve estar presente em pequenas quantidades no sangue. A maior parte do colesterol é sintetizado no fígado, sendo que 1/4 provém da alimentação.

Para além do teor de lípidos total, é necessário ter em conta a proporção dos diferentes tipos presentes nos alimentos.

Os ácidos gordos saturados e os trans estão associados a um aumento do risco de várias doenças (doenças cardiovasculares, cancro), pelo que o seu consumo deverá ser reduzido. Em contrapartida, os ácidos gordos insaturados são importantes na proteção contra este tipo de doenças.

Proteínas

• Fontes: carne, peixe, leite, queijo e leguminosas;
• 1g = 4 Kcal.

As proteínas existem na carne, peixe, ovos, lacticínios, leguminosas (feijão, grão-de-bico) e nos cereais e têm várias funções:

• Estrutural: servem de matéria-prima para a formação e renovação celular (músculos, ossos, pele, cabelo e restantes órgãos);
• Enzimática: são responsáveis pelas reações químicas que ocorrem no organismo;
• Imunitária: constituem os glóbulos brancos e os anticorpos que asseguram as defesas do organismo;
• Hormonal: são substâncias com função reguladora no organismo.

As proteínas são constituídas por unidades básicas – os aminoácidos.

Os aminoácidos podem ser essenciais, se não são produzidos pelo organismo e por isso têm que ser obtidos pela alimentação (fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina), ou não essenciais, se são produzidos pelo organismo a partir de outros.

O valor energético total diário de proteínas recomendado para ginastas é de 15% (Bernardot, 2000).

Uma ingestão proteica superior ao recomendado pode ter consequências negativas na saúde, tais como, um maior risco de obesidade, doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro e colesterol elevado.

Vitaminas

As vitaminas estão presentes nos produtos hortícolas e na fruta.

Não fornecem energia, mas regulam reações no organismo e facilitam a assimilação de nutrientes.

Podem dividir-se em:

• Hidrossolúveis: quando se associam à água que está nos alimentos (vitaminas C e as do complexo B);
• Lipossolúveis: quando têm afinidade com os lípidos (vitaminas A, D, E e K – Quadros 3 e 4).

Minerais

Os minerais estão presentes no leite, iogurte, queijo, legumes, produtos hortícolas e fruta.

Não fornecem energia, mas tal como as vitaminas, facilitam a assimilação de nutrientes e constituem materiais de construção importantes, tais como, o cálcio e o ferro.

O organismo necessita de alguns minerais em quantidades elevadas (cálcio, cloro, enxofre, fósforo, magnésio, potássio e sódio) e de outros em quantidades muito pequenas – oligoelementos (cobalto, cobre, crómio, ferro, flúor, iodo, manganês, molibdénio, selénio e zinco).

Alimentação na Mulher a Amamentar (Aleitante)

• Energia (E): +500 Kcal/dia;
• Proteínas: 65g/dia;
• Vitaminas: Aumento significativo;
• Minerais: Aumento significativo.

Necessidades Nutricionais Adicionais (Acrescentar à alimentação do 2º e 3º trimestre da gravidez)

• +2,5 dl leite;
• +50 g carne ou peixe limpos;
• +50 g pão ou equivalente;
• +150g produtos hortícolas e fruta;
• + Água.

Alimentação na Criança

Hábitos Alimentares Saudáveis

• Hábitos alimentares saudáveis devem ser vividos por toda a família;
• Regularidade no horário das refeições;
• Ambiente calmo e refeição realizada em posição sentada;
• Comer de acordo com as necessidades nutricionais (NE) e não insistir para comer mais.

Normas Alimentares

• Leite = 1/2 l gordo;
• Fruta = +300mg;
• Produtos hortícolas = sopa e prato;
• Pão e equivalentes = à vontade;
• Açúcar e sal = não usar;
• Carne e equivalentes = 50g/refeição;
• Fibra = idade * 5g/semana.

Necessidades Energéticas (NE)

• 1-3 anos: 102 Kcal/kg/dia;
• 4-6 anos: 90 Kcal/kg/dia;
• 7-10 anos: 70 Kcal/Kg/dia.

Percentagem do Valor Energético Total (% VET)

• HC = 50-60%;
• Lípidos = 25-35%;
• Proteínas = 10-15%;
• Cálcio (Ca) = 500mg/dia (1-3 anos);
• Cálcio (Ca) = 800mg/dia (4-8 anos);
• Ferro (Fe) = leite e papas (1-3 anos = deficiência característica);
• Ferro (Fe) = 10mg/dia;
• Zinco (Zn) = 10mg/dia;
• Zinco (Zn) = essencial para o crescimento saudável.

Alimentação no Adolescente

• Fase de intenso crescimento e desenvolvimento (físico e intelectual);
• Refeições fora de casa (fast food);
• Muitos não tomam pequeno-almoço (PA);
• Chamar a atenção para a paragem do crescimento, se não praticarem alimentação saudável (em grupo também é possível);
• Exercício físico regular;
• Responsabilizar.

Necessidades Energéticas (NE) por Sexo

• 11-14 anos: 47/55 Kcal/Kg/dia (Feminino/Masculino);
• 15-18 anos: 40/45 Kcal/Kg/dia (Feminino/Masculino);
• 19-24 anos: 38/40 Kcal/Kg/dia (Feminino/Masculino).

Percentagem do Valor Energético Total (% VET)

• HC = 55-60%;
• Lípidos = 25-30%;
• Proteínas = 10-15%.

Normas Alimentares

• Pão e cereais = 600-900 g/dia;
• Leite = 0,75-1 l/dia;
• Fruta = 450-500 g/dia;
• Carne, pescado e ovos = 150-200 g/dia.

Alimentação na Terceira Idade

Problemas de Saúde Comuns

• Desnutrição;
• Magreza;
• Obesidade;
• Diabetes;
• Hipertensão arterial;
• Doenças osteoarticulares;
• Obstipação;
• Insuficiência digestiva.

Problemas Relacionados com a Alimentação

• Deficientes secreções digestivas;
• Redução das sensações de cheiro e de sabor;
• Insuficiente mastigação;
• Hipotonia do aparelho digestivo;
• Fatores económicos;
• Solidão;
• Propaganda enganosa.

Normas Alimentares

• Leite e substitutos;
• Água, produtos hortícolas e leguminosas em abundância;
• 300g/dia fruta crua e madura;
• HC abundantes às refeições;
• Carne e peixe sem gordura e sem peles;
• Evitar açúcares simples, doces e bebidas açucaradas;
• Evitar jejuns superiores a 8/9h e alimentos fritos e assados;
• Comida com pouco sal;
• Preferir alimentos frescos e congelados, em vez de processados e fumados;
• Respeitar intervalos entre refeições;
• Mastigar e insalivar bem os alimentos.