Guia Completo sobre Treinamento de Força: Benefícios, Tipos e Métodos

Benefícios do Treinamento de Força

Enuncie 4 benefícios relativos ao treino da força, e explique de que forma é que cada um deles é de facto um benefício.

• Fortalecimento da massa óssea: O treino de força exerce estresse sobre os ossos, promovendo a sua densidade e reduzindo o risco de osteoporose.
• Aumento do metabolismo basal: O aumento da massa muscular através do treino de força leva a um maior gasto calórico em repouso, acelerando o metabolismo.
• Prevenção de diabetes e doenças cardiovasculares: O treino de força melhora a sensibilidade à insulina e o perfil lipídico, reduzindo o risco de doenças crónicas.
• Melhora a capacidade de realizar as atividades diárias: O aumento da força facilita a realização de tarefas quotidianas, como carregar compras ou subir escadas.
• Menor risco de lesão músculo-esquelética: Músculos fortes protegem as articulações, diminuindo a probabilidade de lesões.

Força Relativa e Prescrição de Exercícios

Refira o que entende por força relativa e qual a importância deste tipo de força no domínio da prescrição do exercício

• Força Relativa: É a relação entre a carga máxima que uma pessoa consegue levantar (1RM) e o seu peso corporal (PC). É um indicador importante para avaliar a força em relação ao tamanho corporal, permitindo comparações mais justas entre indivíduos.

Refira justificando, se no domínio do treino da força é preferível opção por exercícios em pé ou sentados

• Posição em Pé: Desde que mantidas as curvaturas fisiológicas, é menos lesiva para a coluna vertebral, pois permite uma maior ativação muscular e exige maior controlo postural.

Vantagens do Treino Excêntrico

Refira justificando quais as vantagens do treino excêntrico no domínio do treino da força

• Alongamento sob tensão: O músculo é alongado enquanto está a contrair, o que promove microlesões controladas que estimulam o crescimento muscular.
• Maiores ganhos de força e volume: A fase excêntrica do movimento gera maior tensão muscular, levando a adaptações mais significativas em força e hipertrofia.
• Produção de tenascina C e IGF-1: O treino excêntrico estimula a produção destas substâncias, que contribuem para o crescimento e reparação muscular a longo prazo.
• Prevenção e reabilitação de lesões: Fortalece os músculos e tendões, tornando-os mais resistentes a lesões.

Nomenclatura na Prescrição de Exercícios de Força

Refira qual o significado das seguintes nomenclaturas no domínio da prescrição de exercício de força:

• Nomenclatura 1: 5010
  • 1º número (5): Duração da fase excêntrica (5 segundos)
  • 2º número (0): Duração da pausa excêntrica (0 segundos)
  • 3º número (1): Duração da fase concêntrica (1 segundo)
  • 4º número (0): Duração da pausa concêntrica (0 segundos)
• Nomenclatura 2: 20 x 0
  • 20: Número de repetições
  • X: Velocidade explosiva
  • 0: Tempo de descanso entre as repetições (0 segundos)

Métodos de Medida da Flexibilidade

Em relação aos métodos de medida da flexibilidade, encontrados na literatura duas grandes referencias: métodos diretos e indiretos. Estabeleça as principais diferenças ente os dois métodos acima referenciados, complementando a sua resposta com exemplos práticos

Métodos Diretos

• Foco: Avaliam a amplitude articular de uma única articulação.
• Instrumentos: Goniómetro, flexómetro, inclinómetro.
• Exemplo: Testes angulares do joelho e do cotovelo.

Métodos Indiretos

• Foco: Envolvem várias articulações num único teste.
• Instrumentos: Fitas métricas, posição segmentar.
• Exemplo: Flexibilidade dos isquiotibiais e flexibilidade lombar.