Guia Completo de Treinamento de Musculação

Tipos de Treino na Musculação

A musculação pode ser definida por exercícios localizados que são realizados contra uma resistência. Existe uma grande variedade de implementos que podem ser utilizados: halteres, barras, anilhas, caneleiras, equipamentos com elástico/mola ou ainda utilizando apenas as alavancas corporais e a força da gravidade. Não há restrição para a prática da musculação, crianças, adolescentes, adultos e idosos podem usufruir dos seus benefícios. Deficientes, portadores de doenças crônicas e degenerativas e indivíduos em fase de recuperação cirúrgica ou de lesões, também podem praticar, desde que respeitadas as limitações e fases do desenvolvimento. Trata-se de uma atividade extremamente segura, pois é possível ter controle da sobrecarga e da execução de cada movimento. É indicada no tratamento da osteopenia (perda de massa óssea) e outras doenças, na prevenção de lesões, na manutenção da capacidade de realizar tarefas diárias (no caso dos idosos) e na melhora da performance esportiva.

Os exercícios podem ser ordenados de diversas formas:

1. Alternado por segmento: Normalmente utilizada por iniciantes, evita a fadiga;
2. Localizado por articulação: Exercícios são realizados em sequência para o mesmo grupo muscular;
3. Prioritário: Dá ênfase a um determinado grupo muscular, os exercícios não são realizados em sequência;
4. Agonista-Antagonista: Exercícios são realizados intercalando músculos que fazem movimentos opostos;
5. Pré-exaustão: Exercícios monoarticulares são executados antes dos biarticulares.

Estratégias de Treinamento

Existem diferentes estratégias de treinamento, as mais conhecidas são:

1. Tradicional (força, hipertrofia, RML e potência): Sobrecarga, séries e repetições fixas;
2. Sobrecarga fixa e repetições variadas (força, hipertrofia, RML e potência): Aumenta-se o número de repetições para a mesma sobrecarga;
3. Pirâmide crescente (força e hipertrofia): Sobrecarga aumenta, repetições diminuem;
4. Pirâmide decrescente (força e hipertrofia): Sobrecarga diminui e repetições aumentam;
5. Pirâmide truncada (força e hipertrofia): A sobrecarga é menor do que 100% de 1RM;
6. Bi-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;
7. Tri-set (hipertrofia): Realização de três exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;
8. Drop-set (hipertrofia): Realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica seguido de redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha e prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino;
9. Super-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;
10. Circuito (RML): Realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo, ou sem intervalo, entre eles.

Tipos de Contração Muscular

Quatro tipos de exercício determinam como ocorre a contração:

1. Isotônico: Há movimento articular, compreende as fases concêntrica e excêntrica do movimento;
2. Isométrico: Não há movimento, desenvolvimento de tensão máxima em um determinado ângulo;
3. Isocinético: A resistência oferecida é igual à força realizada durante toda a amplitude do movimento;
4. Pliométrico: Específico para membros inferiores, é realizado com movimento de salto onde ocorre o alongamento do músculo imediatamente antes da sua contração (fase de aterrissagem). Neste momento ocorre o reflexo miotático, o músculo funciona como uma mola, gerando um aumento do trabalho concêntrico, ou seja, da força de contração proporcionando um próximo salto ainda mais potente. É indicado para praticantes de esportes que exijam movimentos "explosivos".

Combinação de Variáveis e Resultados

A combinação entre a ordem de execução dos exercícios, as estratégias, os tipos de exercício, bem como a quantidade de repetições, de séries, de descanso entre séries e da sobrecarga é responsável por resultados surpreendentes na musculação. Vale lembrar também que a divisão dos exercícios é fundamental para a recuperação muscular, pois é no descanso que ocorrem os ganhos (o músculo deve descansar cerca de 72 horas).

Para que isso seja feito de forma eficiente é necessário conhecer as ações musculares, preferencialmente estando cientes da origem e inserção dos músculos utilizados e o grau de importância que têm naquele movimento. Conhecer resultados de testes eletromiográficos realizados especificamente com exercícios de musculação, acabam com equívocos gerados a partir de informações obtidas por fontes não confiáveis e permitem saber com precisão qual a importância de cada músculo envolvido no movimento.

Protocolos e Medidas

Protocolos de Dobras Cutâneas

• Protocolo de três dobras: Tríceps, suprailíaca, coxa
• Pollock 7 dobras: tríceps, abdominal, suprailíaca, supraescapular, axilar, coxa, panturrilha medial.
• Guedes 3 dobras: suprailíaca, subescapular, coxa.
• Guedes 7 dobras: tríceps, bíceps, abdominal, suprailíaca, subescapular, coxa, panturrilha medial.
• Faulkner 4 Dobras: Tríceps; subescapular; suprailíaca e abdome
• Slaughter 2 dobras: tríceps, subescapular
• Petroski 4 dobras: tríceps, suprailíaca, subescapular, panturrilha medial.
• Durnin 4 dobras: bíceps, suprailíaca, subescapular, coxa.

Medidas com Fita Métrica

• Medida da fita: ombro, tórax, bíceps, braço direito, antebraço, cintura, abdômen, quadril, coxa superior medial e inferior, panturrilha dos dois lados.

Dobras Cutâneas

• Dobras cutâneas: tríceps, bíceps, peitoral, axilar média, suprailíaca, abdômen, subescapular, coxa, panturrilha.

Treinamento para Adolescentes

O treinamento de resistência é fundamental para o desenvolvimento das crianças e adolescentes nessa faixa etária. É importante ressaltar que os profissionais que se comprometem a atender esse público devem ter conhecimento técnico para que as sessões de exercício proporcionem benefícios que estimulem suas capacidades físicas além da força.

Períodos de Treinamento em Musculação

Períodos de treinamento em musculação e seus objetivos:

• Período básico - 4 a 8 semanas: Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora dos gestos e técnicas nos exercícios e aparelhos. Dar ênfase ao ensino e aprendizagem do aquecimento. Prioridade ao volume de treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repetições). Tomadas das cargas ou pesos entre 3 a 5 aulas. Não realizar em hipótese alguma o teste de carga máxima. Utilizar prioritariamente o teste de ensaio e erro ou o teste de carga por repetições máximas.
• Período adaptativo 01 - 4 a 8 semanas: Visa o treinamento para a melhoria de valências físicas adaptativas tais como: a endurance cardiovascular respiratória e a resistência de força muscular localizada). Com os alunos que já passaram pelos períodos básico e adaptativo 01, e que nunca haviam realizado treinamentos contra resistência, pode-se criar, caso o professor acredite ser de mais fácil controle, um período adaptativo 02. Este período é utilizado na introdução aos treinamentos específicos de força, de velocidade ou de resistência, durante apenas as 04 primeiras semanas dos treinos.
• Período específico - 4 a 12 semanas: Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades físicas específicas objetivadas pelos alunos ou necessárias ao desenvolvimento esportivo como: a força, a velocidade e a resistência de força muscular localizada.
• Período readaptativo - 1 a 4 semanas: Os trabalhos neste período são direcionados ao recondicionamento físico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um período entre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutórias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da força máxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repetições.
• Período transição - 1 a 4 semanas: Objetiva manter o aluno em treinamento mínimo após longos períodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do treinamento da qualidade física visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prática, cria condições de produzir o repouso ativo controlado, afastando o organismo de atingir o strain.

Macrociclo, Mesociclo e Microciclo

• Macrociclo: É o plano de organização geral do treinamento e pode ser dividido em: anual, bianual e olímpico (com duração de 4 anos). Na musculação pelo fato da maioria dos praticantes não serem atletas que visam competições o macrociclo é aberto, ou seja: não possui um período final de treinamento.
• Mesociclos: São o conjunto de microciclos, geralmente de 1 a 12 microciclos.
• Microciclos: São as menores unidades do treinamento e variam de 1 a 4 semanas, extensiva até 6 semanas, nos casos de feriados prolongados, doenças passageiras etc.

Resumo da Periodização

• Macrociclo – conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo (semestral, anual).
• Macrociclo - 06 a 12 meses, excepcionalmente 12 a 24 meses (anual)
• Macrociclo - olímpico 4 anos
• Mesociclos – conjunto de microciclos, objetivos a médio prazo (mensais ou residuais).
• Mesociclo - 01 a 03 meses (mensal)
• Microciclos – objetivos imediatos (semanais ou agudos).
• Microciclos - 01 a 04 (Semanas semanas 1 a 3 microciclos 1 a 12 semanas

Cronograma Básico de Treinamento - Mesociclo 1

Hipertrofia Muscular

Hipertrofia muscular é um aumento do diâmetro do músculo, esse aumento pode ser metabólico (sarcoplasmática) ou tensional (miofibrilar). Isso ocorre devido a estímulos, gerando mais força para suportar cargas maiores.

Repetições maiores (8 a 12) cargas altas (proporcional às repetições); Intervalos entre séries menores (45 segundos a 1 minuto); Existe vários métodos de treino com esse objetivo (bi-set, drop set, pirâmides), o professor deverá montar o treino mais apropriado. Esse tipo de hipertrofia provoca um estresse bioquímico nas células musculares, nesse caso o crescimento do músculo ocorre dentro das células (sarcolemas) que aumentará seu citoplasma (sarcoplasma).

Treinamento para Idosos

Exercício resistidos (treinamento com pesos) realizado com uma variedade de métodos (isométrico, isocinético, isotônico relativo a 1RM ou múltiplas RM) e equipamentos (pesos livres, máquinas, faixas elásticas resistentes). Exercício dinâmicos voltados aos principais grupos musculares (peitoral, ombros, braços, tronco, costas, quadril e pernas) Intensidade leve (40 a 50% 1RM) 10-12 repetições 2-3 minutos/intervalo.

Exercício resistidos (treinamento com pesos) Idosos com histórico quedas desenvolvimento potência e força muscular 3 séries 8-12 repetições Intensidade baixa a moderada (20 a 50% 1RM).

Idosos diabéticos tipo II 5-10 exercícios 3-4 séries 10-15 repetições Intensidade moderada (50% 1RM) ou vigorosa (75-80% 1RM) Frequência 2x/semana Associação exercício aeróbio.

Alongamento principais grupos músculotendíneos, método estático ativo (por ser de mais fácil compreensão e mais seguro) 2-4 séries 10-30 segundos na amplitude máxima de movimento (início da sensação de dor) 2-3x/semana.

Exercício neuromotores desenvolver habilidades como equilíbrio, coordenação, agilidade e marcha, exercícios proprioceptivos (percepção permite a manutenção do equilíbrio postural e a realização de diversas atividades práticas) Tai-chi e yoga 2-3x/semana 20-30 minutos/sessão.

Treino de Adaptação

Sempre que uma pessoa começa a treinar musculação, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo.

Exemplos de Divisões para Adaptação

• ABC (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)
  • A- Peito, ombros e tríceps
  • B- Coxas, panturrilhas e abdominais
  • C- Costas e bíceps
• AB (Seg-Qui) ou (Ter-Sex)
  • A- Membros superiores
  • B- Membros inferiores e abdominais