Guia Técnico de Natação: Estilos Mariposa e Bruços

Mariposa

Mariposa: Estilo parecido com o crawl na propulsão, mas com recuperação simultânea dos braços por fora da água.

Critérios de Êxito

• Quantitativo: Tempo/distância (ex.: 100 m em X segundos).
• Qualitativo: Técnica correta (trajetória, posições, continuidade).

Braçada

1) Entrada na Água

• Braços estendidos;
• Mãos entram à frente, no prolongamento dos ombros;
• Palmas viradas para fora e para baixo.

2) Ação Lateral Exterior (Início)

• Mãos: fora, baixo e trás;
• Pequeno afastamento lateral;
• Braços ainda em extensão.

3) Trajetória em “S” Debaixo de Água

1ª Fase – Ação Descendente:

• Mãos: baixo, fora e trás;
• Cotovelo alto, flexão de aproximadamente 90°;
• Ponto mais fundo (curto).

2ª Fase – Ação Lateral Interior:

• Mãos: dentro, cima e trás;
• Vai até à linha dos ombros (não passa);
• Termina com cotovelos em aproximadamente 90°.

3ª Fase – Ação Ascendente (Mais Propulsiva):

• Mãos: trás, cima e fora (rodar as mãos);
• Extensão parcial até a zona das coxas.

4) Saída da Água

• Palmas viradas para as coxas;
• Sai em sequência: ombros → cotovelos → mãos.

5) Recuperação (Fora de Água)

• Braços estendidos do início ao fim;
• Rasar a água (não subir muito, nem bater na água) — efeito “asas de avião”;
• Palmas uma para a outra.

Pernada

Realizam-se duas pernadas por cada ciclo de braçada (2 descendentes + 2 ascendentes).

1ª Ação Descendente (menos forte): Ocorre na Entrada + Ação Lateral Exterior da braçada.

• Inicia na flexão da anca;
• Joelhos ligeiramente afastados; pés ligeiramente para dentro;
• Estende joelhos para levar os pés mais fundo;
• No final: corpo em posição de “arco-íris”.

1ª Ação Ascendente (mais ampla): Ocorre na Ação Descendente + Ação Lateral Interior da braçada.

• Começa no ponto mais fundo (pernas em extensão);
• Estende a anca e flete o joelho para trazer os pés à superfície (fora de água).

2ª Ação Descendente (mais forte): Ocorre na Ação Ascendente + Saída da braçada.

• Final: corpo em posição de “torpedo” (quando as mãos estão a sair).

2ª Ação Ascendente (menos ampla): Ocorre durante a Recuperação da braçada.

Sincronização Braçada–Respiração

• “A cabeça manda”: Quando os braços saem, a cabeça já está fora; quando os braços entram, a cabeça já está dentro.
• Não é obrigatório respirar (tirar a cabeça) em todas as braçadas.

Bruços

Bruços: Técnica mais lenta, caracterizada por trajetórias em círculo. Não há quebra de pulso; a mão e o antebraço funcionam como um só, “como um remo”.

Braçada

1) Ação Lateral Exterior

• Braços estendidos à frente;
• Mãos: baixo, fora e trás;
• Mãos passam ligeiramente a linha do ombro.

2) Ação Descendente (“Abrir o Círculo”)

• Braços e antebraços apontam para baixo;
• Flexão do cotovelo;
• Cotovelo alto (apontado para cima);
• Mãos seguem para trás.

3) Ação Lateral Interior (“Fechar o Círculo”)

• Mãos: dentro, trás e cima (posição “asas da galinha”);
• Ao fechar as mãos, fecham-se os cotovelos;
• Mãos juntam-se em posição de “rezar”.

4) Recuperação

• Mãos juntas por baixo do peito;
• Palmas para cima (óstia) ou uma para a outra (rezar);
• Estender braços à frente (sem tirar as mãos da água).

Após Partida ou Viragem (Sequência)

1. Braçada até às coxas + pernada de golfinho;
2. Recuperação dos braços + pernada de bruços;
3. Na braçada seguinte, a saída da cabeça da água é obrigatória.

Pernada de Bruços

1) Recuperação

• Pernas estendidas → fletir joelhos;
• Calcanhares às nádegas (sem abrir demasiado os joelhos).

2) Ação Lateral Exterior

• Flexão dorsal do pé; dedos para fora, para baixo e para trás.

3) Ação Descendente (“Abrir o Círculo”)

• Pernas vão para fora, baixo e trás e depois estendem;
• Maior distância entre os pés a meio do círculo.

4) Ação Lateral Interior (“Fechar o Círculo”)

• Pernas vêm para dentro, baixo e trás;
• No fim: dedos grandes tocam-se, pé em flexão dorsal, pernas estendidas.

Sincronização Braçada e Pernada (Ordem Simples)

1. Braços fecham (trazer para o peito) → pernas quietas;
2. Pernas fecham (fletir joelhos, calcanhar à nádega);
3. Braços esticam (extensão à frente);
4. Pernas esticam (chute) → projeta o corpo (braços mantêm extensão).

Sincronização Braçada / Respiração

• Cabeça sai: Entre a ação descendente e a lateral interior;
• Cabeça entra: Durante a recuperação dos braços (em extensão).

Tipos de Sincronização Braçada–Pernada

• Descontínua (Ensino): Depois de os dedos grandes se tocarem, espera-se 1–2 segundos e só depois começam os braços.
• Contínua (Competição): Assim que os dedos grandes se tocam, os braços começam logo.
• Sobreposta: Os braços começam antes de os dedos grandes se tocarem.

Perguntas Frequentes

1. Diferença entre braçada de Crawl e Mariposa

• Coordenação: Crawl é alternada; Mariposa é simultânea.
• Saída da mão: No Crawl, sai junto à coxa; na Mariposa, sai ligeiramente afastada do corpo.
• Recuperação: Na Mariposa, os braços estão mais estendidos por fora da água; no Crawl, a recuperação é mais fletida.
• Entrada: Na Mariposa, braços em extensão; no Crawl, quase em extensão.
• Ritmo/Deslize: O Crawl permite deslize; a Mariposa praticamente não desliza, continuando com a ação lateral exterior para manter o ritmo.

2. Mariposa: Quando é a 1ª pernada?

Considera-se a 1ª pernada no momento da entrada das mãos (associada à 1ª ação descendente).

3. Mariposa: Diferença entre as duas pernadas

• 1ª Pernada: Menos forte e mais ampla.
• 2ª Pernada: Mais forte e menos ampla.

4. Bruços: Quando começa o novo ciclo de braçada?

O novo ciclo começa quando a pernada termina: no momento em que os dedos grandes se tocam e o corpo está em extensão à frente.

• Na forma contínua: Começa logo no toque dos dedos.
• Na forma descontínua: Espera-se 1–2 segundos antes de iniciar.