h2>Potássio, Zinco, Magnésio e Stress Oxidativo: Funções e Fontes

Potássio (K):

Considerado como um catalisador do metabolismo energético, do metabolismo de glicídios e no armazenamento do glicogênio e das proteínas. Duas vezes mais presente que o sódio no organismo humano. Algumas enzimas necessitam da presença do potássio.

Fontes de potássio: Carnes, peixes, aves, leguminosas, laranja, couve, batata inglesa, entre outros. Existem outras de baixa fonte como o arroz, leite, ovos e arroz.

Alimentos de origem vegetal e in natura: Teor reduzido no cozimento de 60%. O processamento também reduz a quantidade de potássio.

Um alimento considerado rico em K contém por porção mais de 5,1 mEq ou 195 mg.

+ sódio – potássio = maior risco de hipertensão e doenças cardiovasculares.

Recomendação via oral diária: até 1 ano: 500 a 700mg, acima de 1 ano: 1000 mg, 2 a 5 anos: 1400 mg, 6 a 9 anos: 1600 mg, acima de 10 anos e adultos: 2000 mg.

Excreção: Adultos em média de 188 mg, gestantes e nutrizes: 639 e 526 mg, crianças em idade escolar: 209 mg.

Absorção: Absorvido no intestino delgado e excretado na urina e fezes. Possui alta taxa de absorção, em torno de 90%.

Funções: Funcionamento dos nervos e músculos, saúde renal e óssea, pressão sanguínea e função cardíaca, equilíbrio do pH.

Patologias (doenças) associadas: Hipercalemia (alta concentração de potássio), Hipocalemia (baixa concentração de potássio).

Papel da nutricionista: Orientação, bons hábitos alimentares, dieta equilibrada e rica em minerais.

Zinco (Zn):

Mineral necessário para o funcionamento adequado do sistema imunológico. O organismo não produz zinco, por isso são necessárias fontes externas para seu suprimento.

Concentração no corpo humano: cabelo, pele, olhos, unhas, fígado, pâncreas, músculos e ossos.

Absorção, secreção e reabsorção: Ocorre no intestino delgado.

Funções: Necessário para o funcionamento de mais de 70 enzimas, induz a síntese de proteínas, melhora o paladar e o olfato, aceleração das cicatrizações, melhora o sistema imunológico, auxilia na oxidação da glicose, desenvolvimento.

Deficiência de zinco: diminuição do paladar, anorexia, apatia, retardo do crescimento, alopecia, hipogonadismo, deficiência da imunidade.

Excesso de zinco: Dor de cabeça, vômito, diarreia, atrapalha a eficácia de antibióticos.

Recomendação diária de zinco: 1 a 3 anos: 3 mg, 4 a 8 anos: 5 mg, homens de 14 anos ou mais: 11 mg, mulheres de 14 anos ou mais: 8 mg, gestantes: 11 mg.

Zinco e atividade física: atua no antioxidante, deixam o zinco em níveis saudáveis.

Alimentos ricos em zinco: arroz, feijão, carnes de boi, porco, aves, frango, carneiros, alface, cenoura, batata inglesa, banana, maçã, aveia, ovos, ostras, soja, trigo, leite de vaca.

Magnésio (Mg)

Mineral que participa na formação dos ossos e dentes, é fundamental na contração e relaxamento muscular, participa ainda do sistema imunológico, na formação de anticorpos e na ativação de diversas enzimas.

Funções no organismo: Melhorar o desempenho físico, Prevenir a osteoporose, Ajudar a controlar a diabetes, Diminuir o risco de doença cardíaca, Aliviar a azia e a má digestão, Controlar a pressão arterial.

Alimentos que possuem magnésio: Vegetais, Folhosos escuros, Oleaginosas, Cereais integrais, Frutas secas. Ex: espinafre, sementes de abóbora, grãos de soja, arroz integral, abacate, banana, chocolate amargo.

Quantidade recomendada diária: 0 a 6 meses: 30 mg, 7 a 12 meses: 75 mg, 1 a 3 anos: 80 mg, 4 a 8 anos: 130 mg, 9 a 13 anos: 240 mg, meninos, 14 a 18 anos: 410 mg, meninas, 14 a 18 anos: 360 mg, Homens: 400 a 4210 mg, Mulheres: 300 a 320 mg, Mulheres grávidas: 350 a 260 mg, Lactantes: 310 a 320 mg.

Carência: fraqueza, hipertensão, aumento da sensibilidade térmica.

Excesso: não são comuns efeitos adversos, mas pode causar diarreia.

Stress Oxidativo: é uma condição biológica em que ocorre desequilíbrio entre a produção de espécies reativas de oxigênio e a sua desintoxicação através de sistemas biológicos que as removam ou reparem os danos por elas causados.

Em humanos, o stress oxidativo encontra-se ligado a diversas doenças, como: Aterosclerose, Doença de Parkinson, Doença de Alzheimer.

O estresse oxidativo causa: Envelhecimento precoce (em virtude da morte das células), certos tipos de câncer, mal de Parkinson, entre outras doenças. Os hábitos nada saudáveis adquiridos pela população são os principais agravantes do problema, entre eles a ingestão de bebidas alcoólicas, alimentação inadequada, uso do cigarro, tudo isso somado a uma vida agitada.

Como evitar o estresse oxidativo: A ingestão de alimentos que contenham caráter antioxidante pode ser a solução para o problema.

Ex de alimentação antioxidante: alimentos ricos em magnésio como frutas e legumes, vitamina A e C (frutas cítricas) e betacaroteno (cenoura, beterraba).

Antioxidantes anulam efeitos de radicais livres

Para produção são importantes: vitamina C, cobre, zinco, magnésio, betacaroteno, compostos bioativos. Espécies reativas básicas do oxigênio podem atacar as membranas das células oxidando-as, prejudicando o funcionamento das mesmas. *Ataque ao DNA leva risco de aumento de câncer.