Hidratação e Termorregulação para Atletas

Hidratação

Água: É um solvente universal, participa das reações químicas e proporciona estrutura às células pelo turgor que fornece. Estabiliza e serve como meio de controle da temperatura corporal.

Eletrólitos: Substâncias ou compostos que, quando dissolvidos em água, dissociam-se em cátions ou ânions. Podem ser sais inorgânicos simples, como sódio, potássio ou magnésio, ou moléculas orgânicas complexas.

O que são suplementos hidroeletrolíticos?

São produtos que contêm água e eletrólitos, principalmente sódio e cloreto. Como por exemplo, o Gatorade, que precisa, por legislação, conter: água, sódio, cloreto e carboidrato. A água hidrata; o sódio e o cloreto repõem o que perdemos com o suor durante a atividade física; e o carboidrato fornece energia e mantém a glicemia durante o treino e as competições.

O Gatorade é um suplemento alimentar que deveria ser usado exclusivamente por atletas.

Os músculos possuem uma elevada concentração de água. As células ósseas e adiposas possuem baixa concentração. Atletas com muita massa muscular têm mais água. Idosos com sarcopenia e obesos têm pouca água no organismo, porque possuem pouco tecido muscular e muito tecido adiposo, respectivamente.

Fatores de risco que interferem na quantidade de água corporal

• Composição corporal: Massa magra + massa gorda.
• Idade: Recém-nascido, a água é cerca de 80%; com o envelhecimento, há uma redução.
• Crianças: São mais vulneráveis às variações de água, por isso, são mais suscetíveis a circunstâncias como diarreia e vômito.
• Idosos: Possuem menor quantidade de água do que jovens, chegam a ter 40-50% do peso corpóreo em água e menos sensação de sede, um fator de risco, e também possuem pouco tecido muscular.
• Obesos: 20 a 30% de água no corpo. Isso é perigoso quando associado a diuréticos e atividade física propostos para emagrecimento.

Recomendações de água

A quantidade perdida nas 24 horas deve ser reposta ao longo do dia para manter a saúde e o funcionamento do organismo.

• Adulto: 1 ml/kcal ou 35 ml/kg
• Crianças (1-10 anos): 50 a 60 ml/kg

Todos os dias ocorrem variações na quantidade de líquido em nosso organismo. Mas é necessário que todos os dias estejamos em um estado de eu-hidratação.

Quando um atleta deve tomar um suplemento hidroeletrolítico?

• Quando se faz atividade física por mais de 1h.
• Quando a atividade física for intermitente de alta intensidade, mesmo que dure menos de 1h.
• Fisiculturistas e praticantes de levantamento de peso não precisam de repositor.

Quando temos um % de perda de peso maior ou igual a 2%.

%PP = (Peso inicial - Peso final) / Peso inicial

Euhidratação: Estado normal de hidratação.

Desidratação: Processo de perda de líquido.

Hipohidratação: Estado de baixa hidratação.

Hiper-hidratação: Estado de alta hidratação (diluição dos eletrólitos).

Etiologia da Desidratação

• Excesso de perda de água pelos rins.
• Vômito e diarreia.
• Produção de suor.
• Inadequada ingestão de líquidos.

Os últimos dois estão relacionados à desidratação durante a atividade física.

Hidratação e Termorregulação

Durante a contração muscular, cerca de 70% da energia produzida pelo organismo é dissipada na forma de calor e apenas 25-30% é utilizada na contração muscular.

A contração muscular tem uma produção imensa de calor e 70% desse calor precisa ser dissipado, porque, se não, nossa temperatura aumenta. Se isso não ocorrer, nossa temperatura aumenta 1 grau a cada 5 minutos e, se a energia não for dissipada, o corpo fica muito quente e entra em colapso. A dissipação desse calor é através do suor, como uma tentativa do organismo de diminuir a temperatura corporal. Porém, mais importante do que produzir suor é a evaporação, que é o principal mecanismo de termorregulação de dissipação do calor. Não basta só suar, precisa evaporar para que o calor seja liberado pelo organismo.

Em relação à termorregulação, é pior: treinar em ambientes quentes e úmidos, porque o suor aumentará, elevando a temperatura corporal, e demorará muito para evaporar, porque há gotículas no ambiente e o suor fica mais tempo no corpo.

Efeitos adversos da desidratação

% de perda de peso: (Peso inicial (kg) - Peso final (kg)) x 100 / Peso inicial (kg)

Exemplo: Um ciclista iniciou a atividade pesando 72 kg e, após 120 min de atividade, chegou a pesar 68 kg. Calcule o %PP:

% = (72 - 68) / 72 x 100 = 5,5%

Coloração da urina: Entregar a tabela de cores para o paciente.