Minerais Essenciais e Alimentos Funcionais para a Saúde

Este documento aborda a importância de minerais essenciais como potássio, magnésio e zinco, além de explorar o papel dos alimentos funcionais, frutas, legumes e verduras na manutenção da saúde e prevenção de doenças.

Potássio

O potássio é indispensável na homeostase, considerado um catalisador metabólico e energético no metabolismo de glicídios e no armazenamento de glicogênio e proteína.

Fontes de Potássio:

• Couve
• Batata inglesa
• Laranja
• Peixes
• Aves
• Leguminosas

Presente em alimentos in natura, seu teor é reduzido no cozimento e processamento.

Um alto nível de sódio e baixo nível de potássio pode levar à hipertensão.

Sua absorção ocorre no intestino delgado e é excretado pela urina e fezes, com uma taxa de absorção de 90%.

Funções do Potássio:

• Funcionamento de nervos e músculos
• Saúde renal e óssea
• Regulação da pressão sanguínea e função cardíaca
• Equilíbrio do pH
• Manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico
• Transmissão de impulsos nervosos e contrações musculares

Patologias Relacionadas ao Potássio:

• Hipercalemia: alto nível de potássio.
• Hipocalemia: baixo nível de potássio.

Papel do Nutricionista:

Orientar e influenciar bons hábitos alimentares, promovendo uma dieta equilibrada e rica em minerais.

Hemocromatose

A Hemocromatose é uma predisposição para a absorção excessiva de ferro na alimentação, resultando em acúmulo no fígado, pâncreas e coração.

Magnésio

O magnésio é um mineral crucial para diversas funções corporais.

Atividade Física:

Movimento corporal produzido pela musculatura que resulta em gasto de energia.

Estresse Oxidativo:

É a condição biológica em que ocorre o desequilíbrio entre a produção de espécies reativas de oxigênio e sua neutralização. Pode ter grande relação com maus hábitos, como consumo de alimentos ultraprocessados, uso de bebida alcoólica e cigarro, e rotina agitada. Poderá causar alguns tipos de câncer, doença de Parkinson e envelhecimento precoce.

Importância do Magnésio:

• Participa de reações catabólicas e anabólicas.
• Ligado a mais de 300 sistemas enzimáticos.
• Gera energia aeróbica e anaeróbica.
• Essencial para a contração da musculatura lisa e esquelética.

Deficiência de Magnésio:

Pode levar à redução da integridade e da função das membranas celulares e à patogênese de várias doenças, como dor de cabeça, osteoporose, pré-eclâmpsia, hipertensão, derrame e cãibra muscular.

Zinco

O zinco concentra-se no cabelo, pele, unhas, olhos, fígado, ossos, músculos e pâncreas.

Funções do Zinco:

• Essencial para o funcionamento de mais de 70 enzimas.
• Melhora o paladar e o olfato.
• Acelera a cicatrização.
• Melhora o sistema imunológico.
• Auxilia na oxidação da glicose.

Deficiência de Zinco:

Pode causar diminuição do paladar, deficiência imunológica, apatia, retardo no crescimento, alopecia (perda de cabelo) e hipogonadismo (mau funcionamento das gônadas).

Excesso de Zinco:

Pode provocar dor de cabeça, diarreia, vômito e atrapalhar a eficácia de antibióticos.

Conclusão sobre Minerais

Os minerais são essenciais ao organismo e contribuem para a melhora da pele, unhas e cabelo.

Alimentos Essenciais: Frutas, Legumes e Verduras

Frutas

A fruta é a parte polpuda que rodeia a semente das plantas, com aroma característico, rica em suco e sabor doce, geralmente consumida crua.

Classificação de Qualidade das Frutas:

1. Extra: Elevada qualidade, sem defeitos, bem madura, desenvolvida, de cor e forma uniforme.
2. Primeira: Boa qualidade, sem muitos defeitos, cor, tamanho e forma uniforme, pequenas manchas sem prejudicar a aparência.
3. Segunda: Boa qualidade, alguns defeitos, sem danos na casca, polpa intacta, permitido rachaduras e cicatrizes.
4. Terceira: Uso industrial, nem é classificada, não tem forma uniforme, com rachaduras e manchas.

Verduras

Verdura: Parte comestível do vegetal, como folhas, flores, botões e hastes (ex: alface, agrião, brócolis).

Legumes

Legumes: Parte comestível do vegetal, como frutas e sementes, que se desenvolve na terra (ex: abobrinha, berinjela, tomate, cenoura).

Benefícios de Frutas, Legumes e Verduras (FLV):

• São fontes de vitaminas.
• Contribuem para a redução do risco de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT).
• Possuem capacidade antioxidante.
• Na alimentação: reduzem o risco de desenvolvimento de DCNT; possuem baixa densidade energética e pequena quantidade de proteína e lipídios.
• Recomenda-se dar preferência a alimentos da região e variar o consumo.

Compostos Bioativos e Vitaminas

Compostos Bioativos

Os Compostos Bioativos são constituintes extranutricionais presentes em pequenas quantidades nos alimentos funcionais. Conferem benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardiovasculares, cânceres, distúrbios metabólicos, doenças neurodegenerativas e alterações inflamatórias. Pertencem a alimentos de origem vegetal.

Atividades dos Compostos Bioativos:

• Antioxidantes
• Modulação do sistema imune
• Controle do metabolismo

Principais Compostos Bioativos:

• Polifenóis: Responsáveis pela pigmentação, possuem função contra microrganismos (antibiótico), antialergênica e anti-inflamatória. Ex: flavonoides.
• Glicosinolatos: Possuem propriedades quimiopreventivas contra o câncer. São compostos hidrofílicos presentes em hortaliças brássicas como couve, repolho, rabanete e couve-flor.
• Carotenoides: Possuem atividade pró-vitamina A e alto poder antioxidante. Ex: licopeno (tomate), presente também em goiaba e melancia.

Vitamina C

A Vitamina C (ácido ascórbico) é hidrossolúvel, facilmente oxidável e absorvida.

Funções da Vitamina C:

• Hidroxilação de colágeno.
• Síntese de neurotransmissores.
• Absorção de ferro.
• Efeito antioxidante.

A deficiência de Vitamina C causa ESCORBUTO.

Recomendações Nutricionais Atuais

Recomendações de Consumo de FLV:

• OMS (Organização Mundial da Saúde): 400g de vegetais/dia.
• Pirâmide Alimentar Brasileira: 3 porções do grupo de frutas e 3 do grupo de legumes.
• Guia Alimentar para a População Brasileira:
  • Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
  • Utilize frutas em preparações salgadas como carnes, peixes, molhos e saladas.
  • Use legumes e verduras todos os dias acompanhando arroz ou cozidos no feijão.

Biodisponibilidade dos Nutrientes em FLV

A melhor biodisponibilidade de vitaminas e minerais ocorre em FLV. No entanto, FLV podem conter fitatos e oxalatos, que podem inibir a absorção de vitaminas e minerais. Frutas ricas em ácidos (como málico, cítrico, tartárico e oxálico) também podem influenciar a absorção de nutrientes.