Musculação: Treinamento, Hipertrofia e Biotipos

O treinamento com sobrecargas é uma das atividades mais antigas; desde o surgimento do homem na Terra, esta prática vem sendo realizada! Atualmente é chamada de musculação. Musculação é o termo utilizado para indicar o treinamento com pesos, sendo a forma básica do treinamento do culturismo (musculação de competição) e dos levantamentos de peso (básico e olímpico). A musculação não é uma modalidade desportiva, mas sim uma forma de treinamento físico.

O treinamento com cargas elevadas estimula as fibras rápidas e lentas e, em consequência, elas se desenvolvem mais, adquirindo maior eficácia. Se utilizarmos percentuais de carga de baixo para médio, com velocidade baixa, as fibras lentas serão as responsáveis pelo movimento.

Hipertrofia

A hipertrofia consiste no aumento da área de secção transversa da fibra muscular. Os tipos de estímulo variam conforme o foco:

• Treinamento de resistência (Tipo 1): Aumento das mitocôndrias, principalmente.
• Treinamento de força (Tipo 2): Aumento de membranas e de proteínas contráteis (sarcômeros).
• Treinamento de força excêntrico: Aumento do número de sarcômeros.

Ainda que não seja possível aumentar o número de sarcômeros em série com o treinamento, os movimentos devem ser realizados sempre buscando a máxima amplitude articular; assim, pelo menos, não se estará propiciando a retração muscular. Nesse sentido, será interessante combinar o trabalho de cargas com o de flexibilidade, realizando um alongamento do músculo ativado após a execução da série correspondente, assim como realizar sessões de flexibilidade fora da sessão de treinamento de musculação.

Musculação Laboral

Identificação dos níveis de força relacionados às atividades laborais. Os exercícios podem ser executados em locais preparados pela empresa ou em clubes e academias. As empresas conhecem o lucro obtido com a melhoria da estética e da autoestima relacionadas ao exercício físico orientado.

Classificação de Biotipos

• Ectomorfo: Caracteriza-se pela linearidade e fragilidade, ossos pequenos e músculos finos, magreza, membros compridos e tronco curto, ombros estreitos, sem proeminência de músculos. Programa de treinamento: repetições entre 6 e 10; poucos exercícios por segmento muscular; poucas séries por exercício; alta intensidade e baixo volume (3 a 4 vezes por semana); dieta hipercalórica.
• Mesomorfo: Biótipo ideal para musculação! Possui músculos rígidos, ossos grandes, ombros largos e baixo teor de gordura corporal. O programa alimentar segue os padrões básicos para hipertrofia muscular. Não basta possuir este potencial genético; é necessário o planejamento de estratégias de treinamento que assegurem a aquisição máxima do desenvolvimento muscular.