Nutrição, Exercício e Saúde: Guia Essencial

Definição de Saúde

A saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doenças.

Nutrientes Essenciais para a Saúde

• Seis Nutrientes Básicos: Carboidratos, Gorduras, Proteínas, Vitaminas, Minerais, Água.
• Macronutrientes: Carboidratos, Gorduras, Proteínas.
• Micronutrientes: Vitaminas, Minerais, Água.

Carboidratos

• Fonte de calorias.
• Abastecem seus músculos e cérebro.
• Fonte primária no exercício árduo.
• Aproximadamente 60% de suas calorias devem vir dos carboidratos.

Gorduras

• Fonte de energia armazenada.
• Queimada principalmente durante atividades de baixa intensidade.
• Tipos: Saturadas e Insaturadas.
• Aproximadamente 25% de suas calorias devem vir das gorduras.

Proteínas

• Constroem e reparam os músculos.
• Fonte de calorias.
• Aproximadamente 15% de suas calorias devem vir das proteínas.

Vitaminas

• Catalisadores metabólicos.
• A maioria não é fabricada pelo corpo.
• Não são uma fonte de energia.

Minerais

• Obtidos a partir dos alimentos.
• Formam estruturas do corpo e regulam processos corporais.
• Não são uma fonte de energia.

Água

• Substância essencial.
• Representa 60 a 75% do seu peso corporal.
• Estabiliza a temperatura do corpo.
• Leva nutrientes para as células.
• Não é uma fonte de energia.

O Café da Manhã é para Campeões

• Não pule o café da manhã.
• Você tem tempo para tomar café da manhã.
• Sem apetite pela manhã? Experimente cafés da manhã criativos e rápidos.

Cuidado com os Alimentos Industrializados

Índice Glicêmico (IG)

Alimentos de Alto IG

• Gatorade, Mel, Sorvete, Melancia, Passas, Glicose, Pão branco, Cuscuz, Jujuba, Batata assada, Aveia, Inhame, Abóbora, etc.

Alimentos de Moderado IG

• Suco de laranja, Arroz integral, Pipoca, Milho, Batata doce, Sopa de lentilhas, Feijões cozidos, etc.

Alimentos de Baixo IG

• Abobrinha, Alface, Amendoim, Berinjela, Brócolis, Cevada, Couve, Espinafre, Leite desnatado, Tomate, Repolho, Pêra, Pepino, Nozes, Grão de bico, Frutose, Centeio, etc.

Hiponatremia

A hiponatremia é um transtorno de eletrólitos, especificamente dos sais presentes no sangue, no qual a concentração de sódio no plasma sanguíneo é menor do que o normal.

Fatores Predisponentes à Hiponatremia

• Exercício de alta intensidade prolongado em um clima quente.
• Maior perda de sódio associada à produção de suor contendo uma alta concentração de sódio, o que ocorre frequentemente em indivíduos precariamente condicionados.
• Início de atividade física em um estado com depleção de sódio, em virtude de dietas “isentas de sal” ou “pobres em sódio”.
• Uso de medicação diurética para hipertensão.
• Ingestão frequente de grandes quantidades de um líquido isento de sódio durante um exercício prolongado.

Sistemas Energéticos

• Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio Alático.
• Glicólise Anaeróbia ou Sistema Anaeróbio Lático.
• Sistema Aeróbio ou Oxidativo.

Sistema ATP-CP (Fosfagênio)

• Não depende de uma longa série de reações químicas.
• Tanto o ATP quanto o CP estão armazenados diretamente dentro dos mecanismos contráteis dos músculos.
• Não depende do transporte do oxigênio que respiramos para os músculos que estão realizando trabalho.

Glicólise Anaeróbia

• Envolve a desintegração incompleta de uma das substâncias alimentares, o carboidrato, em ácido lático.
• O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido lático são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60 a 180 segundos.
• É mais complexa do que o sistema do fosfagênio (12 reações).

Sistema Aeróbio (Oxidativo)

• Consiste no término da oxidação dos carboidratos.
• Envolve a oxidação dos ácidos graxos.
• Ambas as partes do sistema do oxigênio possuem o Ciclo de Krebs como sua via final de oxidação.

Ciclo de Cori

O lactato acumulado possui muita energia em potencial e não pode ser desperdiçado. Portanto, nos períodos de repouso, ele é liberado na corrente sanguínea e, quando atinge o fígado, é transformado novamente em glicose.

Tipos de Treinamento

Treinamento Contínuo

• Exercícios tipicamente aeróbicos.
• Duração prolongada.
• Intensidade baixa, moderada ou alta (Steady-State).
• Pode variar de 20 a 60 minutos (30 minutos para aprimorar a aptidão cardiorrespiratória).
• Treinamento aplicado abaixo do limiar anaeróbico.

Treinamento Intervalado

• Consiste na aplicação repetida de exercícios e períodos de descanso.
• Menor volume e maior intensidade.
• Proporciona menor grau de fadiga pela maior atuação da via energética do sistema ATP-CP.
• A forma intervalada é um método que não deve ser aplicado isoladamente.

Somatotipos

• Ectomórficos: Magros.
• Mesomórficos: Musculosos.
• Endomórficos: Gordos.

Conceitos Fundamentais

Dieta

Dieta é tudo o que comemos e ingerimos. Pode ser voltada para emagrecimento, ganho de peso, tratamento patológico, condicionamento ou hipertrofia.

Nutrição

Nutrição é a utilização dos nutrientes dos alimentos pelo nosso organismo.

Nutrir

Nutrir é utilizar os nutrientes pelo corpo.

Alimentar

Alimentar é ingerir alimento.

Exemplo de Dieta Diária de um Treinador

• Café da manhã: Não toma.
• 9:00: Suco de laranja, abacate e batata.
• Almoço (13:15): Feijão, arroz integral, batata, abóbora.
• Lanche (16:30): Aumenta a ingestão de proteína – melancia, suco de laranja e pão.
• Jantar (21:00): Ingerir alimento de baixo índice glicêmico, leve e moderado.
• Ceia: Leite desnatado, amendoim, arroz integral.

Aminoácidos

Classificação dos Aminoácidos

• Primário, Secundário, Terciário.

BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

• Valina, Leucina, Isoleucina.

Tapioca

• Alto índice glicêmico.
• Consumir 40 minutos antes do exercício.