Nutrição e Hidratação no Desporto: Guia Essencial

A que patologias pode predispor o défice de ferro, cálcio e fósforo nos atletas?

Cálcio: O cálcio tem uma elevada importância no metabolismo dos ossos e dos dentes, na coagulação sanguínea e no funcionamento do sistema nervoso, assim como na contração muscular. Parece haver uma certa relação entre uma dieta pobre em cálcio e o aparecimento de fraturas de fadiga no desporto.

Alimentos ricos em cálcio: O leite e os seus derivados são os alimentos mais ricos em cálcio. Existem outros alimentos ricos em cálcio como os vegetais verdes (brócolos, espinafres, salsa, agrião, nabiça), gema de ovo, algas, soja, frutos secos, passas, amêndoas, amendoins, nozes ou sardinhas em lata.

Ferro: O ferro tem um papel importante na atividade física, pois participa no transporte do oxigénio como componente da mioglobina (proteína transportadora do oxigénio no músculo), da hemoglobina (proteína transportadora do oxigénio nos glóbulos vermelhos) e dos citocromos. Os seus requisitos diários são superiores nos atletas, verificando-se maiores necessidades nas mulheres em relação aos homens. Os atletas necessitam geralmente de duas vezes mais ferro que a população não ativa. Os alimentos mais ricos em ferro são (por ordem decrescente): fígado, coração e rins de animais, carne, gema de ovo, feijão, lentilhas, soja, vegetais de folha verde, cereais integrais, nozes, amêndoa, passa, amendoins, entre outros.

Fósforo: No ser humano, este mineral representa de 0,8% a 1,2% do peso corporal de um indivíduo adulto, sendo que 90% deste conteúdo está nos dentes e ossos. Para a prática de exercício físico, o fósforo é extremamente relevante, pois faz parte da principal estrutura relacionada com a geração e transferência de energia, que é o ATP. Durante os esforços físicos com características anaeróbias, também participa no processo de ressíntese do composto de alta energia, por meio do mecanismo ATP-CP, fazendo parte de ambas as estruturas. Os atletas representam um grupo populacional com potencial risco para apresentar desequilíbrio no balanço nutricional de minerais, especialmente em relação ao magnésio, cálcio e fósforo. A referida inadequação estende-se desde o défice até à ingestão excessiva, justamente pelo estilo de vida adotado, o qual inclui, por um lado, a necessidade de frequentes suplementações alimentares e, por outro lado, uma demanda metabólica elevada de macro e micronutrientes, incluindo perda de conteúdo para manutenção da homeostase da temperatura corpórea.

Explique a importância da água corporal no funcionamento do nosso organismo

Hidratação: A água corporal tem um papel fundamental no funcionamento do nosso organismo. Pelo menos 60% do nosso peso é pura e simplesmente água.

Sintomas de desidratação:

• Sede (ligeiro)
• Boca seca (ligeiro)
• Fadiga (ligeiro)
• Pele seca (ligeiro)
• Palidez (ligeiro)
• Tonturas (extrema)
• Dores de cabeça (extrema)
• Sensação de moleza (extrema)
• Desmaio (extrema)
• Confusão mental (extrema)
• Urina escura (extrema)

Descreva os principais mecanismos do sistema de arrefecimento orgânico

Quando as condições de arrefecimento são deficientes (casos extremos), o atleta deverá ter os seguintes cuidados:

• Vestuário: Usar o mínimo de roupa possível, que deve ser porosa e deixar o máximo de superfície cutânea descoberta.
• Proteção: Usar chapéu molhado na cabeça.
• Aquecimento: Fazer um aquecimento curto. O aquecimento destina-se unicamente a preparar o organismo para o esforço, com 10 a 15 minutos de corrida lenta e relaxada associada a estiramentos musculares dos grupos que vão ser mais utilizados. Um aquecimento longo e intenso eleva muito a temperatura corporal, tornando mais difícil o arrefecimento durante a competição.
• Arrefecimento ativo: Molhar o corpo ou passar uma esponja pela face, braços e pescoço durante a competição ou nos seus intervalos, sempre que possível.
• Ritmo: Diminuir o ritmo competitivo. Não podemos pensar, por exemplo, que é possível a mesma velocidade de corrida num ambiente quente e húmido em comparação com um clima fresco e seco.