Princípios de Treinamento de Força e Biomecânica

Programa Alternado por Segmento: Explicação e Nível

Com relação aos tipos de programas mais utilizados no treinamento de musculação, explique o tipo de programa Alternado por Segmento, exemplifique descrevendo uma sequência de exercícios e indique para que nível de treinabilidade este tipo de programa é recomendado pela grande maioria dos autores de Treinamento de Força.

Neste programa, são trabalhados os grandes grupamentos musculares, alternando um segmento por vez (geralmente um segmento de membros superiores e um para inferiores).

Exemplo de sequência:

1. Supino reto
2. Leg press 45º
3. Puxada no pulley
4. Cadeira extensora
5. Remada sentada
6. Flexão plantar

É indicado para iniciantes.

Sistemas Piramidais: Qual Gera Mais Ganho de Força?

De acordo com os conceitos discutidos em sala de aula em relação a métodos de sobrecarga, qual dos dois sistemas piramidais (Crescente ou Decrescente) gera maiores ganhos de força, quando comparados? Exemplifique, descrevendo um exercício e a sua relação de volume/intensidade, justificando o objetivo escolhido no exemplo.

Decrescente.

Exemplo com Leg Press 45º:

• 1x6 repetições -> 65kg
• 1x8 repetições -> 60kg
• 1x10 repetições -> 55kg
• 1x12 repetições -> 50kg

Objetivo: Hipertrofia, visando maior recrutamento de unidades motoras das fibras musculares através da fadiga progressiva com aumento do volume e diminuição da intensidade.

Gráfico Força/Velocidade e Alinhamento dos Sarcômeros

De acordo com as características biomecânicas acerca da contração muscular e os fatores que influenciam a capacidade dos músculos de produzir força, explique o gráfico Força/Velocidade, fazendo referência ao fator alinhamento dos sarcômeros, que contribui para a produção de força dos músculos.

• Fibras curtas (peniformes/piriformes): Menor velocidade de contração, porém geram mais força devido ao maior número de fibras em paralelo e ao ângulo de penação.
• Fibras longas (fusiformes): Maior velocidade de contração, porém geram menor força devido ao arranjo em série das fibras.

O gráfico Força/Velocidade demonstra uma relação inversa: quanto maior a força necessária (carga), menor a velocidade de contração, e vice-versa. O alinhamento dos sarcômeros influencia a área de secção transversa fisiológica, impactando diretamente na capacidade de gerar força.

Desenvolvimento em Pé vs. Sentado: Compressão Axial

De acordo com os conceitos de Cinética da coluna vertebral no planejamento e prescrição de um exercício que promova compressão axial, como, por exemplo, a abdução de ombros com simultânea extensão de cotovelos (desenvolvimento) com halter de barra longa (HBL), recomendaríamos, preferencialmente, a execução deste movimento em pé ou sentado em um banco? Explique os motivos.

A execução em pé seria a mais recomendada. Os motivos incluem:

• Preservação das curvaturas anatômicas da coluna vertebral.
• Aumento da estabilidade do exercício ao permitir o posicionamento anteroposterior dos membros inferiores.
• Maior dissipação das forças compressivas axiais (que atuam para baixo) através dos membros inferiores e do contato com o solo, diminuindo assim a compressão entre as vértebras lombares em comparação com a posição sentada sem apoio adequado.

Flexão de Tronco (Abdominal): Músculos e Hérnia Lombar

No movimento de flexão da articulação do tronco em decúbito dorsal (abdominal), em uma contração concêntrica, descreva os músculos agonistas (principais e auxiliares), os músculos antagonistas e os músculos que passam a assumir o papel de principais agonistas. De acordo com os conceitos de biomecânica da coluna vertebral, como seria a forma mais recomendada de realizar este exercício para um indivíduo com hérnia de disco lombar e com protrusão posterior? Explique os motivos.

• Agonistas Principais:
  • Até ~40º de flexão: Reto abdominal, Oblíquo interno e Oblíquo externo.
  • Após ~40º de flexão: Iliopsoas (principalmente).
• Agonistas Auxiliares/Sinergistas: Transverso do abdômen (estabilizador), Iliopsoas e Quadrado lombar (em fases posteriores ou como estabilizadores).
• Antagonistas: Músculos paravertebrais (eretores da espinha).

Para um indivíduo com hérnia de disco lombar e protrusão posterior, a forma mais recomendada seria realizar a flexão do tronco apenas até aproximadamente 40º, mantendo um joelho flexionado com o pé apoiado no chão e o outro estendido ou também flexionado. Motivos: Limitar a amplitude evita a retroversão pélvica excessiva e a flexão lombar acentuada, que aumentariam a pressão sobre os discos intervertebrais posteriores. Manter um joelho flexionado ajuda a preservar uma curvatura lombar mais neutra, minimizando o estresse sobre a região lesionada.

Flexão Plantar: Carga Elevada vs. Hipertrofia Limitada

Durante o movimento de flexão plantar no aparelho de musculação, conseguimos realizar este exercício com cargas elevadas, por um grande número de repetições máximas. Em relação aos efeitos crônicos do treinamento, não conseguimos gerar um aumento muito significativo de área de secção transversa, quando comparado com outros grupamentos musculares. Interprete as afirmações anteriores, correlacionando os fatores para explicar.

A capacidade de usar cargas elevadas e realizar muitas repetições na flexão plantar se deve a fatores como:

• Músculos Agonistas Fortes: Os gastrocnêmios e o sóleo são músculos potentes.
• Alavanca Inter-resistente: A articulação do tornozelo funciona como uma alavanca de classe II (inter-resistente) durante a flexão plantar, proporcionando uma vantagem mecânica que permite mover resistências elevadas.
• Predominância de Fibras Tipo I (no Sóleo): O músculo sóleo, profundo aos gastrocnêmios, possui alta predominância de fibras do tipo I (resistentes à fadiga), contribuindo para a capacidade de realizar muitas repetições. Os gastrocnêmios têm uma mistura maior, incluindo fibras tipo II.
• Arquitetura Muscular (Gastrocnêmios): A arquitetura peniforme dos gastrocnêmios permite grande produção de força.

O menor potencial de hipertrofia comparado a outros grupos pode ser explicado por:

• Fatores Genéticos: A proporção de tipos de fibra e o potencial de crescimento muscular têm forte componente genético.
• Uso Constante: Músculos da panturrilha são constantemente usados na locomoção diária, o que pode torná-los mais resistentes ao estímulo hipertrófico do treino.
• Dificuldade de Isolamento e Amplitude: Pode ser desafiador obter um estímulo ótimo de sobrecarga progressiva e garantir a amplitude completa do movimento.

Gráfico Comprimento X Tensão na Contração Muscular

De acordo com as características biomecânicas acerca da contração muscular e os fatores que influenciam a capacidade dos músculos de produzir força, explique o gráfico Comprimento X Tensão.

O gráfico Comprimento X Tensão descreve a relação entre o comprimento de um músculo (ou sarcômero) e a tensão (força) que ele pode gerar. A tensão máxima geralmente ocorre em um comprimento ótimo, próximo ao comprimento de repouso do músculo. Neste ponto, há um número ideal de pontes cruzadas que podem ser formadas entre os filamentos de actina e miosina dentro dos sarcômeros.

• Se o músculo está muito encurtado, os filamentos de actina se sobrepõem, e os filamentos de miosina se aproximam dos discos Z, reduzindo o espaço para a formação de pontes cruzadas eficazes e, consequentemente, a capacidade de gerar força.
• Se o músculo está muito alongado, o grau de sobreposição entre actina e miosina diminui, reduzindo o número de pontes cruzadas possíveis e, portanto, a força gerada.

A tensão total que um músculo pode gerar é a soma da tensão ativa (gerada pela contração das fibras musculares) e da tensão passiva (gerada pelo alongamento dos componentes elásticos do músculo e tecido conjuntivo). A tensão passiva aumenta significativamente em comprimentos musculares maiores.

Fatores de Força e Resistência nos Gastrocnêmios

Em relação aos fatores que determinam a capacidade de um músculo gerar força e tensão muscular, explique as razões da capacidade dos músculos Gastrocnêmios conseguirem produzir altos níveis de força e potência, sendo estes músculos com grande capacidade de manterem-se em contração por um longo período de tempo (resistência)?

Os músculos gastrocnêmios produzem altos níveis de força e potência devido a:

• Arquitetura Peniforme: O alinhamento oblíquo (em forma de pena) das fibras musculares em relação ao tendão permite que um maior número de fibras se fixe em uma determinada área do tendão (maior área de secção transversa fisiológica), resultando em maior capacidade de produção de força. Quanto maior o ângulo de penação, maior a força potencial.
• Sistema de Alavanca: Atuam em uma alavanca inter-resistente (classe II) no tornozelo, o que confere vantagem mecânica para vencer resistências.
• Composição de Fibras: Possuem uma proporção significativa de fibras do tipo II (rápidas), que são essenciais para a produção de potência (força x velocidade).

A capacidade de manter contrações por longos períodos (resistência) está mais associada ao músculo sóleo (que atua sinergicamente na flexão plantar) e à presença de fibras do tipo I nos próprios gastrocnêmios:

• Fibras Tipo I: Embora os gastrocnêmios tenham muitas fibras tipo II, eles também contêm fibras tipo I (lentas, oxidativas), que são resistentes à fadiga. O músculo sóleo, localizado profundamente, tem uma predominância ainda maior de fibras tipo I, contribuindo significativamente para a resistência postural e em atividades prolongadas.

Variáveis Essenciais no Treinamento Resistido

Analise as asserções a seguir:

• Já é consenso na literatura que a prescrição de um programa de treinamento resistido envolve a variação de diferentes variáveis, determinadas pelos objetivos do programa e pelas necessidades especiais de seus praticantes.
• As variáveis do treinamento resistido incluem intensidade, volume, frequência, velocidade de contração, ordem de exercícios e intervalo de recuperação entre as séries.

(X) As duas asserções são proposições verdadeiras e a segunda é uma explicação/complemento correto da primeira.

Análise de Alavancas em Movimentos Corporais

“O ato de exercitar o corpo fundamenta-se no princípio das alavancas, em que a ação muscular sobre o esqueleto gera movimento humano....”
Considerando os tipos de alavancas, a figura apresentada e o questionamento feito pelo aluno avalie as afirmações que se seguem:

(Nota: A figura não foi fornecida, mas as afirmações são analisadas conceitualmente)

1. A alavanca A é de terceira classe. O que justifica a facilidade com que se desenvolve a musculatura do braço em detrimento da musculatura das pernas. (A classe da alavanca não justifica diretamente a facilidade de desenvolvimento muscular, que depende de muitos outros fatores. Alavancas de terceira classe são comuns no corpo humano, mas implicam desvantagem mecânica).
2. Na alavanca A, o BP (Braço de Potência) é maior que o BR (Braço de Resistência). Sendo assim, existe uma vantagem mecânica na qual a força aplicada será menor do que a resistência a ser vencida. (Em alavancas de terceira classe, o BP é *menor* que o BR, resultando em desvantagem mecânica).
3. A alavanca B é de segunda classe. Assim exige-se que a carga a ser empregada seja bastante elevada, a fim que se atinja maior recrutamento de unidades motoras, propiciando bom estímulo para hipertrofia. (Alavancas de segunda classe, como a flexão plantar, oferecem vantagem mecânica (BP > BR). A necessidade de carga elevada para hipertrofia não deriva diretamente do tipo de alavanca, mas sim do princípio da sobrecarga).
4. Na alavanca B, a desvantagem mecânica observada no exemplo exige dos músculos envolvidos um esforço mais vigoroso. (Alavancas de segunda classe têm *vantagem* mecânica, não desvantagem).

É correto apenas o que se afirma em:

(X) I e III. (Esta opção é marcada no original, mas baseando-se na análise biomecânica padrão, as afirmações contêm imprecisões. A afirmação I é parcialmente correta sobre a classe da alavanca ser comum no braço, mas a justificativa é falha. A afirmação III é incorreta sobre a exigência de carga derivar da classe da alavanca e sobre a vantagem/desvantagem).

Agachamento Smith: Dificuldade, Músculos e Segurança

Durante a execução do exercício Agachamento Smith, em que ângulo (de 0º a 90º de flexão dos joelhos) o exercício apresenta maior dificuldade? Por quê? Quais são os músculos agonistas (principais e auxiliares)? Qual seria a forma mais recomendada de posicionamento dos pés em relação à direção da barra do aparelho e da coluna lombar, para gerar menor compressão intervertebral? Explique os motivos.

O ponto de maior dificuldade (maior torque resistivo) no agachamento geralmente ocorre quando as coxas estão paralelas ao solo (aproximadamente 90º de flexão dos joelhos). Isso acontece porque o braço de momento da resistência (distância horizontal entre a linha de ação da força peso/barra e o eixo da articulação do quadril/joelho) tende a ser maior nesse ângulo.

Músculos Agonistas (Fase Concêntrica - Subida):

• Principais: Quadríceps femoral (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio, reto femoral), Glúteo máximo, Adutor magno.
• Auxiliares/Sinergistas: Isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral - porção longa), Glúteo médio/mínimo (estabilizadores), Eretor da espinha (estabilizador).

Posicionamento Recomendado para Menor Compressão Intervertebral:

1. Pés: Posicionados ligeiramente à frente da linha vertical da barra, com afastamento aproximado da largura dos ombros ou quadris. Evitar posicionar os pés muito à frente (que transforma o movimento em algo similar a um hack squat e pode aumentar o cisalhamento no joelho) ou diretamente sob a barra (que pode forçar uma inclinação excessiva do tronco para manter o equilíbrio). O posicionamento ligeiramente à frente permite que o tronco permaneça mais vertical durante a descida.
2. Coluna Lombar: Manter a curvatura lombar neutra (lordose fisiológica) durante todo o movimento. Evitar a retificação (perda da curvatura) ou a hiperlordose (curvatura excessiva).

Motivos:

• Posicionar os pés ligeiramente à frente no Smith permite um padrão de movimento mais natural e vertical do tronco, reduzindo a necessidade de inclinação excessiva para a frente, o que diminuiria o torque sobre a coluna lombar e a compressão nos discos intervertebrais.
• Manter a coluna neutra distribui as cargas compressivas de forma mais equilibrada pelas estruturas vertebrais. A retificação ou flexão lombar sob carga aumenta significativamente o risco de lesões discais.

Osteoporose: Melhor Tipo de Treino para Densidade Óssea

De acordo com os conceitos e evidências científicas, discutidos em aula, relacionados com Atividade Física X Remodelagem óssea, dentre a prática regular de exercícios físicos de caminhada, hidroginástica e treinamento contra-resistência (musculação), qual destes tipos de treinamento deveria ser recomendado preferencialmente para uma pessoa com diagnóstico de Osteoporose, com o objetivo de proporcionar, em seus praticantes, um aumento mais significativo da densidade mineral óssea? Explique os motivos.

O treinamento contra-resistência (musculação) deveria ser recomendado preferencialmente.

Motivos: A remodelação óssea é estimulada por estresse mecânico (carga ou impacto) sobre o esqueleto. A musculação impõe cargas mecânicas significativas aos ossos nos pontos de inserção dos tendões e através das forças de compressão e tração geradas.

• Este estresse mecânico estimula a atividade dos osteoblastos (células formadoras de osso) a superar a atividade dos osteoclastos (células que reabsorvem osso).
• O resultado é um balanço positivo na remodelação óssea, levando a um aumento ou manutenção da densidade mineral óssea (DMO).
• Exercícios como caminhada geram algum impacto, mas geralmente de menor magnitude que a musculação. A hidroginástica, devido à flutuação, impõe um estresse mecânico mínimo aos ossos, sendo menos eficaz para aumentar a DMO, embora seja benéfica para outros aspectos da saúde.
• A musculação permite a aplicação de estímulos progressivos e direcionados a áreas específicas do esqueleto (como quadril e coluna, locais comuns de fratura por osteoporose).

Hipertrofia Muscular: Tipos e Metodologias Indicadas

O treinamento contra resistência gera como efeito adaptativo o aumento da área de secção transversa da musculatura. Explique, fisiologicamente o processo de hipertrofia muscular, considerando os dois tipos de hipertrofia existentes e relacione com a metodologia mais indicada para maximizar cada tipo deste efeito crônico.

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das fibras musculares, resultante principalmente do treinamento contra-resistência. Fisiologicamente, o processo envolve:

• Estímulo Mecânico: A tensão gerada durante o exercício causa microlesões nas fibras musculares e ativa vias de sinalização celular.
• Resposta Inflamatória e Reparo: Ocorre uma resposta inflamatória controlada, com ativação de células satélites (células-tronco musculares).
• Síntese Proteica: As vias de sinalização (como mTOR) estimulam um aumento na taxa de síntese de proteínas contráteis (actina e miosina) e outras proteínas musculares, que supera a taxa de degradação proteica.
• Adição de Miofilamentos: Novas proteínas são incorporadas às miofibrilas existentes, aumentando seu diâmetro. As células satélites podem se fundir às fibras musculares, doando núcleos e aumentando a capacidade de síntese proteica.
• Mudanças Hormonais: Hormônios como testosterona, GH e IGF-1 desempenham papéis permissivos ou estimulatórios no processo.

Tipos de Hipertrofia e Metodologias:

• Hipertrofia Miofibrilar: Refere-se ao aumento do número e tamanho das miofibrilas (contendo actina e miosina) dentro da fibra muscular. Está mais associada ao aumento da capacidade de produção de força.
  • Metodologia Indicada (Ênfase Tensional): Treinamento com cargas mais altas (ex: abaixo de 6-8 RM), menor número de repetições por série, com foco na tensão mecânica. Comum em levantadores de peso.
• Hipertrofia Sarcoplasmática: Refere-se ao aumento do volume do sarcoplasma (o fluido intracelular da fibra muscular) e de seus componentes não contráteis, como glicogênio, água, mitocôndrias e outras organelas. Contribui para o aumento do volume muscular total, mas com menor impacto direto na força máxima.
  • Metodologia Indicada (Ênfase Metabólica): Treinamento com cargas moderadas (ex: 8-15+ RM), maior número de repetições, intervalos de descanso mais curtos, visando o estresse metabólico e o acúmulo de subprodutos. Comum em fisiculturistas.

Nota: Ambos os tipos de hipertrofia geralmente ocorrem simultaneamente, mas a ênfase do treinamento pode favorecer um sobre o outro.

Ganhos Iniciais de Força: Fatores Neurais vs Hipertróficos

O aumento da força muscular acontece através de dois fatores primordiais: Fatores neurais e fatores Hipertróficos. Qual destes fatores é responsável pelos ganhos de força nas duas primeiras semanas de treinamento resistido para uma pessoa iniciante ao treinamento ou que nunca tenha realizado aquele movimento anteriormente? Explique fisiologicamente os motivos.

Os fatores neurais são os principais responsáveis pelos ganhos de força nas primeiras semanas (aproximadamente 2 a 8 semanas) de treinamento resistido, especialmente em iniciantes.

Motivos Fisiológicos (Adaptação Neural):

• Melhora da Coordenação Intramuscular: O sistema nervoso aprende a recrutar as unidades motoras (conjunto de um neurônio motor e as fibras musculares que ele inerva) de forma mais eficiente e sincronizada dentro de um mesmo músculo.
• Aumento do Recrutamento de Unidades Motoras: O cérebro se torna capaz de ativar um número maior de unidades motoras simultaneamente para produzir força.
• Aumento da Frequência de Disparos: Os neurônios motores aumentam a frequência com que enviam impulsos nervosos para as fibras musculares, resultando em uma contração mais forte (somação temporal).
• Redução da Co-contração Antagonista: O sistema nervoso diminui a ativação dos músculos antagonistas (que se opõem ao movimento), permitindo que os músculos agonistas (principais motores) gerem força de forma mais eficaz.
• Melhora da Coordenação Intermuscular: Ocorre uma melhor sincronia na ativação dos diferentes músculos (agonistas, sinergistas, estabilizadores) envolvidos no movimento.

A hipertrofia muscular (fator hipertrófico) também começa a ocorrer desde o início, mas leva mais tempo para se manifestar de forma significativa e contribuir substancialmente para o aumento da força.

Análise Biomecânica e Progressão Pedagógica do Agachamento

Em uma análise biomecânica de movimento, no exercício Agachamento, descreva todos os movimentos articulares, as ações musculares agonistas motoras primárias e auxiliares na fase concêntrica (positiva) e classifique o tipo de cadeia cinética.
Proponha uma sequência pedagógica (mais simples para mais complexo) de três exercícios de agachamento com aumento de dificuldade motora para um iniciante.

Análise Biomecânica do Agachamento (Fase Concêntrica - Subida):

• Movimentos Articulares:
  • Tornozelo: Flexão plantar (ou controle da dorsiflexão).
  • Joelho: Extensão.
  • Quadril: Extensão.
  • Coluna: Estabilização (manutenção da posição neutra).
• Ações Musculares Agonistas (Primárias e Auxiliares):
  • Extensão do Joelho: Quadríceps femoral (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio, reto femoral) - Primário.
  • Extensão do Quadril: Glúteo máximo, Isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral - porção longa), Adutor magno - Primários.
  • Flexão Plantar: Gastrocnêmios, Sóleo - Primários/Sinergistas (dependendo da profundidade e técnica).
  • Estabilização do Tronco: Eretor da espinha, Transverso do abdômen, Oblíquos, Reto abdominal - Estabilizadores.
  • Estabilização do Quadril: Glúteo médio e mínimo - Estabilizadores.
  (Nota: A contribuição exata de cada músculo varia com a profundidade, afastamento dos pés e inclinação do tronco).
• Tipo de Cadeia Cinética: Cadeia Cinética Fechada (os pés estão fixos no solo).

Sequência Pedagógica para Iniciantes (Simples para Complexo):

1. Agachamento na Cadeira (Sentar e Levantar): Foco no padrão de movimento básico de flexão/extensão de quadril e joelho, com suporte e limite de amplitude definidos pela cadeira.
2. Agachamento com Apoio (Ex: TRX ou Bastão): Permite maior amplitude e controle, mas com auxílio para equilíbrio e suporte parcial do peso corporal. Ajuda a aprender a manter a postura correta.
3. Agachamento Livre (Peso Corporal): Execução sem apoio externo, exigindo maior controle neuromuscular, equilíbrio e força para estabilizar o movimento.

Programa de Treino Iniciante (60 Anos, Hipertenso)

Elabore um programa de treinamento, contendo as relações de volume e intensidade para a 1ª semana de treinamento (microciclo 1 do mesociclo 1) para o treino de força, aeróbico e flexibilidade (alongamentos) para um homem de 60 anos de idade, sedentário, que nunca praticou musculação, com o objetivo de emagrecer e melhorar a qualidade de vida que dispõe de 1 hora por dia e só pode praticar 3 vezes na semana em dias alternados (2ª, 4ª e 6ª feiras). OBS: Possui hipertensão arterial e faz uso de betabloqueador.

Objetivos: Adaptação inicial, aprendizado motor, melhora da capacidade cardiorrespiratória e flexibilidade, controle da pressão arterial, início do processo de emagrecimento.

Considerações Especiais: Hipertensão e uso de betabloqueador (pode atenuar a resposta da frequência cardíaca ao esforço, usar percepção de esforço - Escala de Borg - como guia complementar).

Frequência: 3x/semana (Segunda, Quarta, Sexta)

Duração Total: ~60 minutos

Estrutura da Sessão (Microciclo 1 - Semana 1):

1. Parte Inicial (~15 min):

• Aquecimento Cardiovascular: 10 minutos de esteira ou bicicleta ergométrica. Intensidade leve a moderada (Percepção de Esforço - Borg: 9-11, "Muito Leve" a "Leve").
• Mobilidade Articular e Alongamentos Dinâmicos: 5 minutos. Movimentos suaves para as principais articulações (círculos de braços, rotação de tronco leve, mobilidade de quadril e tornozelo). Evitar alongamentos estáticos intensos antes da força.

2. Parte Principal (~35 min):

• Treinamento de Força (Circuito Leve - Foco na Adaptação):
  • Realizar 1 série de 12-15 repetições de cada exercício.
  • Carga: Leve (aproximadamente 40-50% de 1RM estimado, ou peso que permita completar as repetições com boa forma e sensação de esforço "Leve" a "Moderado" - Borg 11-13).
  • Intervalo: 60-90 segundos entre exercícios (ou o tempo de ir para o próximo aparelho).
  • Ordem (Alternado por segmento, priorizando grandes grupos e máquinas guiadas):
  • 1. Supino Vertical (Peitoral/Ombros/Tríceps)
  • 2. Leg Press 45º (Coxas/Glúteos)
  • 3. Puxada Alta no Pulley (Costas/Bíceps)
  • 4. Cadeira Extensora (Quadríceps)
  • 5. Remada Sentada (Costas/Bíceps)
  • 6. Cadeira Flexora (Isquiotibiais)
  • 7. Desenvolvimento Máquina ou Elevação Lateral com Halteres Leves (Ombros)
  • Observação: Focar na execução correta do movimento, respiração contínua (evitar apneia - Manobra de Valsalva).
• Treinamento Aeróbico Complementar: 10-15 minutos (se o tempo permitir após a força) em esteira, elíptico ou bicicleta. Intensidade leve a moderada (Borg 11-13).

3. Parte Final (Volta à Calma) (~10 min):

• Alongamentos Estáticos Leves: Focar nos principais grupos musculares trabalhados (peitoral, costas, coxas, panturrilhas). Manter cada posição por 20-30 segundos, sem dor. Intensidade leve (sensação suave de alongamento).
• Relaxamento: Respiração profunda e controlada.

Orientações Adicionais:

• Monitorar a pressão arterial antes e após o exercício, se possível.
• Ensinar a Escala de Borg para percepção de esforço.
• Orientar sobre a importância da hidratação.
• Explicar o funcionamento básico da academia e dos equipamentos.
• Progressão nas semanas seguintes: Aumentar gradualmente o volume (para 2 séries), a carga (mantendo a faixa de repetições ou diminuindo ligeiramente), ou a duração do aeróbico, sempre monitorando a resposta do indivíduo.

Abdução de Ombros Dec. Lateral: Dificuldade e Músculos

No exercício abdução de ombros (HBC - Halter Braço Curto?) em decúbito lateral, em que ângulo (de 0º a 180º) o exercício apresenta maior dificuldade? Porquê? Qual é a estratégia mecânica para diminuir esta maior resistência, sem precisar diminuir a carga? Quais são os músculos agonistas (principais e auxiliares) e Sinergistas? Qual é o tipo de cadeia cinética do movimento?

A maior dificuldade (maior torque resistivo da gravidade) na abdução de ombro em decúbito lateral ocorre quando o braço está paralelo ao solo, ou seja, a 90º de abdução em relação ao tronco.

Porquê: Neste ponto, o braço de momento da força gravitacional (distância perpendicular entre a linha de ação da gravidade atuando no halter/braço e o eixo da articulação do ombro) é máximo.

Estratégia para diminuir a resistência sem diminuir a carga: Flexionar o cotovelo. Ao flexionar o cotovelo, o halter (resistência) é trazido para mais perto do eixo de rotação (ombro), diminuindo o braço de momento da resistência e, consequentemente, o torque resistivo a ser vencido pelo músculo deltoide.

Músculos Envolvidos na Abdução do Ombro:

• Agonista Principal: Deltoide (porção medial/acromial).
• Agonista Auxiliar/Sinergista Inicial: Supraespinhal (inicia os primeiros graus de abdução e estabiliza a cabeça do úmero).
• Sinergistas (em amplitudes maiores e para rotação da escápula): Deltoide (porções anterior e posterior), Trapézio (fibras superiores e inferiores), Serrátil anterior.

Tipo de Cadeia Cinética: Cadeia Cinética Aberta (a mão/segmento distal está livre para se mover no espaço).

Tipo de Fibra Predominante em Nadador de 50m Livres

De acordo com os conceitos de tipos de fibra muscular, sabemos que existem predominâncias de tipos de fibra em indivíduos, com influência hereditária e que cada músculo possui, em relação à sua função e contribuições a outras ações, distribuições diferentes de cada tipo de fibra. Qual a predominância do tipo de fibra muscular de um atleta de 50 metros livre da natação? Explique, citando 3 características deste tipo de fibra muscular.

A predominância do tipo de fibra muscular em um atleta de elite de 50 metros livre (uma prova de altíssima intensidade e curta duração) seria das fibras do Tipo IIB (ou Tipo IIX em humanos).

Características das Fibras Tipo IIB/IIX:

1. Contração Rápida e Potente: Possuem alta velocidade de contração e capacidade de gerar altos níveis de força rapidamente, essenciais para a explosão necessária no sprint.
2. Metabolismo Anaeróbico: Utilizam predominantemente a via glicolítica anaeróbica para produção de ATP, o que permite gerar energia rapidamente, mas por um curto período, levando à fadiga mais rápida devido ao acúmulo de metabólitos.
3. Baixa Resistência à Fadiga: Possuem menor densidade mitocondrial e capilar em comparação com as fibras tipo I, tornando-as menos eficientes no metabolismo aeróbico e mais suscetíveis à fadiga em atividades prolongadas.

(Outras características incluem: cor mais pálida/branca devido à menor mioglobina, maior diâmetro da fibra).

Cadeira Extensora: Análise Biomecânica e Insuficiência Ativa

No movimento de extensão da articulação do joelho, sentado em um aparelho de musculação (cadeira extensora) na fase concêntrica da contração isotônica, quais são os músculos agonistas (principais e auxiliares), os músculos antagonistas, planos e eixos, tipo de cadeia cinética e mecanismo de insuficiência ativa (para aumentar a intensidade nos músculos extensores principais)?

• Agonistas Principais: Quadríceps femoral (Vasto medial, Vasto lateral, Vasto intermédio, Reto femoral).
• Agonistas Auxiliares: A literatura diverge sobre auxiliares diretos na extensão pura do joelho; alguns citam o Tensor da fáscia lata por sua inserção no trato iliotibial, mas sua ação principal é outra. Sartório é flexor do joelho.
• Antagonistas: Isquiotibiais (Bíceps femoral, Semitendinoso, Semimembranoso), Gastrocnêmio (também flexor do joelho).
• Plano e Eixo: Movimento no Plano Sagital em torno do Eixo Laterolateral (ou Transversal).
• Tipo de Cadeia Cinética: Cadeia Cinética Aberta.
• Insuficiência Ativa (do Reto Femoral): O reto femoral é um músculo biarticular (cruza o quadril e o joelho). A insuficiência ativa ocorre quando um músculo biarticular tenta se contrair ao máximo sobre ambas as articulações simultaneamente, atingindo um encurtamento onde sua capacidade de gerar tensão diminui. Na cadeira extensora, o quadril já está flexionado (encurtando a origem do reto femoral). Ao estender completamente o joelho, o reto femoral se encurta ainda mais. Para evitar a insuficiência ativa e aumentar a intensidade no reto femoral durante a extensão do joelho, pode-se realizar uma extensão do quadril (inclinar o tronco para trás ou elevar ligeiramente os glúteos do assento, se a máquina permitir e for seguro). Isso alonga o reto femoral na origem (quadril), permitindo que ele contribua mais eficazmente para a extensão do joelho ao longo de uma maior parte da sua curva comprimento-tensão.

Flexão de Cotovelos em Pé: Posição para Lordose Reduzida

Após a análise postural de um indivíduo com pouca curvatura de lordose lombar (coluna retificada), recomendaríamos, para prescrição de exercícios com compressão axial, como por exemplo a flexão de cotovelos com halter de barra média (barra reta) em pé com antebraço em supinação, a execução deste, com os pés paralelos e joelhos flexionados? Explique os motivos. Qual seria a forma mais recomendada de realização deste movimento?

Não seria recomendado executar a flexão de cotovelos em pé com os pés paralelos e joelhos flexionados para um indivíduo com lordose lombar retificada.

Motivos: A flexão dos joelhos com pés paralelos tende a causar uma retroversão pélvica, o que acentuaria ainda mais a retificação da coluna lombar, potencialmente aumentando o estresse sobre os discos e ligamentos posteriores, especialmente sob a carga axial (mesmo que indireta) do exercício em pé.

Forma Mais Recomendada:

A forma mais recomendada para este indivíduo seria realizar o exercício em pé com os pés em posição anteroposterior (um pé à frente do outro).

Motivos:

• Aumento da Base de Suporte: A posição anteroposterior aumenta a estabilidade, reduzindo a necessidade de compensações posturais.
• Controle Pélvico e Lombar: Permite um melhor controle da inclinação pélvica, facilitando a manutenção de uma curvatura lombar mais próxima da neutra (ou evitando a acentuação da retificação) durante o esforço da flexão dos cotovelos.
• Dissipação de Forças: Ajuda a distribuir melhor as forças compressivas e a manter o centro de gravidade dentro da base de suporte.

Alternativamente, realizar o exercício sentado com bom apoio lombar também poderia ser uma opção para minimizar o estresse axial na coluna.