Respiração Correta: Guia Completo e Exercícios para o Bem-Estar

Dicas Essenciais para a Respiração Correta

Faça um teste rápido:

1. Pare e respire fundo.
2. Agora solte todo o ar pela boca.
3. Percebeu?

Deixando o ar entrar e sair completamente de seu pulmão, você compensou, mesmo que rapidamente, um hábito que a maioria das pessoas tem sem se dar conta: respirar mal.

A respiração correta é como aquela feita por um bebê dormindo, quando percebemos claramente a barriga e o peito subindo e descendo de forma ritmada. Portanto, nascemos sabendo respirar.

Por Que Reaprendemos a Respirar?

Durante o crescimento, começamos a perceber situações externas, e o corpo se preparando para lutar contra o estresse. Uma delas é acelerar a respiração.

Como estamos sendo submetidos constantemente a situações estressantes, o padrão respiratório errado acaba se tornando o habitual. Por isso, é preciso reaprender a respirar.

A respiração é feita em dois compartimentos do corpo: a caixa torácica e a cavidade abdominal.

Ao utilizar apenas a parte peitoral, há menos ventilação do pulmão, que não é preenchido totalmente.

Pessoas com problemas respiratórios usam essa respiração mais superficial (peitoral) como um mecanismo de compensação à rigidez das musculaturas peitoral e costal e ao diafragma encurtado, mas mesmo as pessoas saudáveis, nos dias de hoje, adotam um padrão respiratório deficiente.

Entre as causas disso, está o fato de as pessoas ficarem por muito tempo sentadas em posições que comprimem o abdômen e o uso de roupas apertadas, que limitam a movimentação do diafragma.

Benefícios da Respiração Abdominal

A respiração correta permite uma maior entrada de oxigênio e saída de gás carbônico. Com mais oxigênio, as células trabalham melhor, garantindo a boa atividade de todas as funções orgânicas.

Além dessa qualidade básica, a boa respiração traz outras vantagens, como:

• Desacelerar os batimentos cardíacos;
• Baixar a pressão arterial;
• Diminuir a ansiedade e as respostas orgânicas ao estresse.

Assim, você vai viver melhor.

O Sistema Respiratório

Sua função é obter oxigênio e eliminar gás carbônico.

Na inspiração, o músculo do diafragma se rebaixa e o ar carregado de oxigênio é sugado pela boca ou pelas narinas, passa pela faringe e atinge a membrana da epiglote. A epiglote abre-se e o ar segue pela laringe, traqueia e pelos brônquios até os pulmões, chegando aos alvéolos. O oxigênio atravessa as paredes e penetra na corrente sanguínea, enquanto o gás carbônico produzido pelo organismo penetra nos alvéolos. Inicia-se o processo de expiração: o diafragma e os pulmões se contraem e o ar é expulso, eliminando o gás carbônico.

Narinas

Têm a função de conduzir, aquecer, umedecer e filtrar o ar. A entrada de ar também pode ser complementada pela boca. Do nariz ou da boca, o ar passa pela garganta (faringe). A caixa craniana contém cavidades (seios da face) que estão cheias de ar.

Traqueia

Depois de passar pela garganta, o ar entra na traqueia, tubo subdividido em dois brônquios que levam o ar até o pulmão. Uma lâmina chamada epiglote fecha o orifício superior do tubo quando a pessoa come ou bebe e abre-se apenas para a passagem do ar.

Laringe

Órgão responsável pela voz. Localizada na parte superior da traqueia, a laringe constitui-se de duas membranas que se estiram quando o ar é expelido, formando o som.

Pulmões

Principais órgãos do sistema respiratório. São duas grandes massas esponjosas localizadas no tórax e protegidas pelas costelas. O ar chega aos pulmões através de bronquíolos (ramificações dos brônquios). Estes carregam de ar os alvéolos pulmonares (microscópicos "sacos de ar" de paredes finíssimas). Nos alvéolos, o ar inspirado irá oxigenar o sangue e receber deste o gás carbônico produzido por todas as células do organismo. Os pulmões possuem cerca de 300 milhões de alvéolos.

Diafragma

É o músculo responsável, junto com os músculos das costelas, pelo movimento constante dos pulmões, o que permite a entrada e a saída de ar. Está localizado na base dos pulmões, acima do abdômen. Quando o diafragma se expande (inspiração), o ar é sugado através das narinas e da boca. Quando ele se contrai, o ar é expulso (expiração), eliminando o gás carbônico no ar expirado.

Respiração Abdominal (Respiração Colocada)

Quando você respira profundamente, não deve haver elevação no peito, mas sim na barriga, pois a respiração abdominal é a correta. Se você, ao respirar, estiver usando toda a capacidade pulmonar, sem dúvida estará com sua respiração "colocada". Caso contrário, estará usando metade de sua capacidade e, com certeza, terá dificuldades para terminar um texto longo e sem pausa.

Prenda a narina direita e inspire pela narina esquerda; prenda a narina esquerda e expire pela direita. Prenda a narina esquerda e inspire pela direita; prenda a narina direita e expire pela esquerda. Inspirar e expirar pelas duas narinas rapidamente.

Exercício 2: Desafio de Leitura e Fôlego

Este texto não possui pontuação propositalmente. Você consegue ler sem errar? DESAFIO!

Se errar, não tem problema, é mesmo uma brincadeira... Boa sorte!

Porque era o aniversário dele e a mulher mandara fazer um bolo no qual fincou as velas com um quatro e um zero e encomendou doces e salgados e bebidas e convidou parentes e amigos que agora enchiam o apartamento e então apagaram a luz e as velas ficaram por um trêmulo e tenso segundo iluminando uma porção de rostos em muda expectativa quando ele soprou e uma chuva estridente de palmas caiu sobre seus ouvidos e então cantaram parabéns pra você e ele sorria sem saber pra que lado olhava ou o que fazia com as mãos e alguém gritou viva o Edgar ! E todos gritaram Viva! E a vizinha começou a cantar Happy Birthday to you que duas ou três pessoas acompanharam e pararam porque era inglês e não sabiam direito como pronunciar e ficaram com vergonha e ela ficou sozinha cantando e ritmando com as próprias palmas e as dos outros que olhavam e sorriam sem graça e ele também olhava e sorria sem graça e sem saber se olhava para a vizinha ou para os outros que olhavam para ela e para ele e sorriam e ele sorria e suas mãos entravam e saíam dos bolsos e sua mulher ao lado era também apenas um rosto sorrindo e ele sentiu como estava longe dela naquele instante tão perdidamente longe que seu grito de solidão jamais chegaria até ela quando então escutou seu nome suavemente e era ela sorrindo dizendo fale alguma coisa querido e alguém atrás dele disse cadê o discurso e todos agora estavam em silêncio de novo olhando para ele e esperando que ele falasse alguma coisa e ele passou as mãos nos lábios sorrindo e olhando para o chão e pensando o que iria falar se não tinha nada para falar e então olhou de novo para a mulher e ele estava pedindo socorro e ela esperando que ele falasse pois era o seu aniversário e os convidados estavam ali e ele tinha soprado as velas e haviam cantado parabéns pra você e agora era hora dele falar qualquer coisa e não havia nada pra falar e sua mão esfregava os lábios e sua cabeça girava e ele achou que ia desmaiar ou sair correndo dali e todos olhando e sorrindo e esperando e nada para falar e então alguém deu-lhe uma pancadinha no ombro e alguém tossiu e outra pessoa tossiu e um menino estava conversando baixo com o outro e rindo e ele pensou em algumas palavras e quando abriu a boca para falar as palavras tinham sumido e sua boca girava com aqueles rostos e a sala e o bolo e o chão e as palavras que não havia e alguém falou baixo você não está se sentindo bem e era sua mulher e ele sacudiu a cabeça sorrindo e alguém falou é a emoção e ele sorriu e outra pessoa falou outra coisa engraçada e todos começaram a rir e a falar e então ele falou que o perdoassem mas não se sentia inspirado e que lamentava mas já estavam todos conversando e rindo e começando a comer e beber e ninguém escutou direito o que ele falou e um amigo estava abraçando-o de novo dizendo pois é meu velho amigo pois é e falando qualquer coisa sobre os quarenta anos ao que ele respondeu falando também qualquer coisa sobre os quarenta anos e os dois deram uma gargalhada e nenhum tinha achado muita graça nisso e outro amigo que estava perto também riu sem saber de que os dois estavam rindo e falou qualquer coisa que não tinha nada a ver com o que os dois falaram e os três riram juntos e nenhum sabia direito de que estavam rindo e pareciam muito amigos e felizes com a cerveja enchendo os copos e os salgadinhos enchendo as bocas e as risadas e as conversas e gritos das mulheres e meninos na copa enchendo o apartamento de barulho e movimento e enquanto um contava uma piada ele estava pensando no que aquilo tudo tinha a ver com seus quarenta anos e então riu também e falou que aquela era boa mesmo e o outro falou você já viu o fim e ele respondeu claro e os outros da roda olharam para ele com admiração e incredulidade porque não tinha percebido o fim e ele prestou atenção mas não tinha escutado o começo e quando a piada acabou ele não entendeu e estavam todos morrendo de rir e um perguntou se ele tinha gostado mas ele falou eu já estava manjando o fim e sorriu e achou que seria bom contar outra piada também mas ele não se lembrava de nenhuma e pensou com medo e quase desespero que iam contar outras piadas e ele teria de rir e não estava com nenhuma vontade de rir e havia mais de uma hora que a sua boca estava sorrindo sem parar e ele não aguentava mais e então pediu licença e atravessando a sala e a copa e o corredor sorrindo mais uma porção de vezes trancou-se no banheiro sozinho na quina da banheira olhando para a porta trancada e pensando que pelo menos durante alguns minutos não teria de sorrir ou de apertar a mão de alguém ele pela primeira vez naquela noite sentiu um pouco de felicidade.

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