Tipos de Resistência e Sistemas de Treinamento

IES Antonio Machado - Alcalá de Henares

1

Resistência

Um corredor de maratona, um esquiador de cross-country, um corredor de 1500 metros, um canoísta e um jogador de basquete são resistentes. Mas o tipo de esforço de cada um é diferente.
Nós definimos a resistência, em geral, como a capacidade de suportar um esforço de intensidade variável por um longo tempo.
Vamos fazer uma classificação e distinguir os tipos de resistência em função da atividade que vamos executar: de acordo com dois aspectos: participação muscular e obtenção de energia.

De acordo com o envolvimento muscular

Podemos classificar a resistência em função dos músculos envolvidos no esforço. O esquiador de cross-country usa praticamente todos os músculos do seu corpo, enquanto um kayaker usa principalmente os músculos da parte superior do corpo.

De acordo com a produção de energia

Resistência Aeróbica

Falamos de resistência aeróbica quando é necessário o oxigênio para produzir a energia de que precisamos. Chamamos de equilíbrio no consumo de oxigênio, ou seja, oxigênio suficiente, desde que através da respiração.
A duração dessas atividades varia de 4 minutos a 1 hora (em alguns casos, como a maratona, 2 ou 3 horas). Quanto mais difícil o exercício, mais ácidos graxos (gorduras) são consumidos. Uma das melhores maneiras de perder peso, o exercício é executado em períodos leves de 15 a 30 minutos, 2 ou 3 vezes por semana. Desta forma, você queima gordura supérflua.
Os esportes que são predominantemente de resistência são corrida de distância, esqui cross-country, natação ou ciclismo. Na maratona ou esqui cross-country, o atleta pode perder 3 ou 4 quilos de peso em um teste.

Resistência Anaeróbica

Ela ocorre nos casos em que o oxigênio fornecido pela respiração é inadequado, esta falta de oxigênio que o corpo deve se recuperar após o exercício é chamada de dívida de oxigênio. Quando é grande, temos de parar o exercício.
Falta de oxigênio faz com que ele gere ácido lático, que causa fadiga. Aqui, o esforço é muito grande (excede 170 batimentos por minuto) e não pode ser mantido por mais de 3-4 minutos. As corridas de 400 e 800 metros são características dos testes de resistência anaeróbia.

OXIGÊNIO

Apelamos ao consumo de oxigênio à quantidade que o corpo necessita a cada vez para produzir a energia necessária para fazer um esforço.
Se um exercício é suave e a quantidade de oxigênio que atinge os músculos através do sangue é suficiente, falamos de equilíbrio e consumo de oxigênio.
Se o exercício for forte e não houver oxigênio suficiente para os músculos, falamos sobre a dívida de oxigênio. O débito de oxigênio ocorre após a recuperação do corpo exercitado.
Chamamos de débito de oxigênio à quantidade do mesmo que o corpo deve se recuperar após o exercício para restaurar o equilíbrio que se perde durante a atividade realizada.

Como podemos melhorar a resistência?

Em geral, a resistência é melhorada através de jogos e atividades para uma vida longa e intensidade não muito alta.

Características gerais do trabalho a desenvolver resistência para sua idade

• Os esforços devem ser de intensidade média e capazes de suportar em relativo conforto.
• A frequência cardíaca não deve ultrapassar 170 batimentos por minuto. Em alguns casos pode ser maior, mas se você pensar, pergunte ao seu professor.
• A taxa respiratória não deve ser muito alta.
• A duração do exercício deve ser prolongada (10 a 30 minutos).
• Deve haver sensação de cansaço no final, mas sem sentir fadiga extrema.

Podemos classificar os sistemas de formação para o desenvolvimento de resistência:

Sistemas contínuos

É assim chamado porque não há praticamente nenhuma pausa. Duram trabalho longo e baixa a média intensidade.

Sistemas Split

Nestes sistemas, os períodos de atividade têm uma duração relativamente curta e são separados por pausas para se recuperar.
A intensidade de trabalho é maior (pelo menos da última vez para descansar entre empregos e atividade e de atividade).
Estes sistemas, que são usados ​​principalmente para melhorar a resistência anaeróbia.

Sistemas mistos

Eles combinam características dos dois tipos anteriores. Entre eles, vemos o sistema de circuito.

Sistemas contínuos

A corrida contínua

Finalidade

Melhorar a capacidade global para aproveitar o oxigênio do corpo.
Melhorar a resistência aeróbica geral.

Visão geral

Ele consiste em fazer cada vez mais longos períodos da carreira de forma constante.

Principais Características

A duração do trabalho é relativamente longa. Para a sua idade deve levar de 10 a 30 minutos. Ele pode distribuir o trabalho em vários períodos de descanso entre eles.
A intensidade é moderada. É controlada pela frequência cardíaca. Não deve exceder 170 batimentos por minuto. (Em alguns casos isso pode ser feito. Pergunte ao seu professor, se isso vai ocorrer).
O ritmo deve ser constante e de fácil manutenção. Podemos falar de dois tipos:

• Corrida leve: o ritmo é suave e mantém-se muito facilmente e é usado nas primeiras sessões de formação;
• Corrida rápida e contínua: o ritmo, embora você possa manter, é maior. Aumento da respiração e batimentos por minuto (180-190).

A taxa de respiração deve ser confortável, consistente e adaptada às suas passadas.
A progressão pode ser feita de três maneiras:

• Por vezes crescente: cada sessão é aumentada de 2 a 5 minutos;
• Ao aumentar distâncias: dependendo do nível do praticante, cada sessão é aumentada de 200 e 1000 metros.
• Para maior velocidade, corre o mesmo tempo ou distância, mas o aumento da velocidade (Mais longe, ao mesmo tempo, mesma distância em menos tempo). Deve ser reduzida entre 5 e 15 segundos por quilômetro.

O número de sessões pode ser feito 3 a 5 sessões por semana e que a recuperação é muito rápida.

Que atividades e esportes podem ser aplicadas?

Ele é usado em todos os esportes, pois é muito benéfico para estabelecer as bases para uma boas condições físicas. É usado principalmente:

• Em meninos, como este sistema ajuda a desenvolver o coração e todas as capacidades do corpo é geralmente suave e não é prejudicial para o normal nessa idade;
• No início da temporada, em que é conhecido como pré-temporada. Sistemas serão então usados com maiores níveis de demanda.

Muitas pessoas praticam corrida contínua apenas para ficar em forma. Isto é o que é conhecido como jogging.

Sistemas Split

Interval-Training

Finalidade

Espessamento das paredes do coração (por isso um aumento na força contrátil do músculo do coração), melhora a absorção de oxigênio.
Melhorar a resistência do organismo, capacidade anaeróbica e aeróbica e geral Todos os parâmetros cardiovasculares, respiratórias e metabólicas.

Visão geral

É uma atividade fracionada em que os efeitos ocorrem durante a recuperação e durante os exercícios, ou seja, existem períodos de trabalho e períodos de descanso ativo, ou seja, caminhar ou correr, mas nunca em pé ou sentado.

Principais Características

A duração dependerá da distância percorrida e do número de repetições de 100m a 400m entre 10 a 50 vezes, com intervalos de 30 segundos a 2 minutos.
Intensidade é de moderada a alta esforço entre 70% e 90% das possibilidades da pessoa, normalmente opera a 180 pulsos / min.
O ritmo deve seguir o ritmo estabelecido de batidas, começando uma repetição de 120 e não 140 batimentos por minuto e ao final de 190 pulsos / min.
A taxa de respiração deve ser constante e adaptada para a passada durante os períodos de esforço.
A progressão pode ser feita de três maneiras diferentes, variando os parâmetros:

• -aumentando ou diminuindo a distância: 100 a 400m.
• - para aumentar ou diminuir as repetições: 10 a 50 repetições.
• -aumentando ou diminuindo o tempo de descanso: 30 segundos a 2 minutos

O número de sessões pode ser feito 1 a 2 sessões por semana e que a recuperação é mais lenta.

Que atividades e esportes podem ser aplicadas?

Ele é usado em todos os esportes que precisam melhorar a resistência aeróbica (futebol, basquetebol, hóquei, handebol, esqui, orientação, atletismo, etc) .. Em todos estes esportes e outros, a única exigência é mover-se com a continuidade e intensidade média.

Sistemas mistos

Treinamento em circuito

Finalidade

Treinamento em circuito é útil para desenvolver todas as capacidades físicas. Neste caso, se aplicam ao desenvolvimento de resistência aeróbica.

Visão geral

Consiste na realização de uma série de exercícios em sucessão, deixando uma pausa entre a execução de um outro.

Principais Características

• Em um circuito é normalmente realizada 6-12 exercícios diferentes. O local onde é realizada cada exercício é chamado de estação.
• A duração de cada exercício de um circuito para o desenvolvimento de resistência entre 30 e 60 segundos e uma sessão de treinamento deve ser de 20-40 minutos.
• A intensidade depende da dureza dos exercícios, o número de repetições que você quer fazer e tempo de trabalho. Ele deve ir 170-180 batimentos por minuto para terminar o circuito.
• As pausas para recuperar e mudar de exercício geralmente duram 20 ou 30 segundos entre circuitos são 2-3 minutos. Para iniciar um novo circuito, o pulso deve