Vitaminas e Sais Minerais Essenciais: Funções e Saúde

Vitaminas: Micronutrientes Essenciais

Vitaminas são micronutrientes essenciais a diversas reações metabólicas do organismo. O corpo humano deve recebê-las por administração exógena (ingestão ou via oral) ou por aproveitamento das vitaminas formadas pela flora intestinal.

Condições de Carência de Vitaminas

A falta total de vitaminas é chamada de avitaminose, enquanto a falta parcial é hipovitaminose. Ambas são consideradas doenças carenciais.

Causas das Doenças Carenciais

As doenças carenciais são provocadas por:

• Redução da ingestão
• Diminuição da absorção
• Alterações da flora intestinal
• Alterações do metabolismo
• Aumento do consumo

Classificação das Vitaminas

As vitaminas são classificadas em dois grupos de acordo com a solubilidade em água:

Vitaminas Lipossolúveis

• Vitamina A (retinol)
• Vitamina D (calciferol)
• Vitamina E (tocoferol)
• Vitamina K

Vitaminas Hidrossolúveis

• Complexo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3, B5, B6 (piridoxina), V.H (biotina)
• Vitamina C (ácido ascórbico)

Hipervitaminose: Excesso de Vitaminas

Hipervitaminose é o excesso de vitamina. A Vitamina F não é mais considerada uma vitamina.

Sais Minerais: Elementos Essenciais

Sais minerais são elementos que desempenham diversas funções essenciais no organismo, tanto como íons dissolvidos em líquidos orgânicos quanto como constituintes de compostos essenciais.

Macrominerais: Necessários em Grandes Quantidades

Alguns minerais, como o sódio, potássio, cálcio, fósforo, cloro e magnésio, são considerados macronutrientes por serem necessários em grande quantidade ao organismo.

Microminerais: Necessários em Pequenas Quantidades

Outros micronutrientes, como ferro, zinco, cobre, manganês, molibdênio, selênio, iodo e flúor, são necessários ao organismo em pequenas quantidades.

Sódio

Sob a forma ionizada, o sódio é um dos principais fatores de regulação osmótica do sangue, plasma, fluidos intercelulares e do equilíbrio ácido-base. É essencial à motilidade e à excitabilidade muscular na distribuição orgânica de água e volume sanguíneo, representando cerca de 1% do peso corporal de um homem adulto de 70kg.

• Deficiência: Letargia, fraqueza, convulsões.
• Excesso: Cefaleia, delírio, parada respiratória, hipertensão, eritema da pele.
• Fontes: Alimentos de origem animal contêm mais sódio que os de origem vegetal, sal de cozinha, carnes bovinas e suínas, leites e derivados, batatas e grãos.

Potássio

O potássio é um elemento importante que constitui cerca de 5% do conteúdo total de minerais no organismo. Está envolvido no balanço e distribuição de água, no equilíbrio osmótico, no equilíbrio ácido-base e na regulação da atividade neuromuscular. Promove também o crescimento celular, é absorvido através do trato intestinal e excretado pela urina, fezes e suor.

• Deficiência (hipocalemia): Vômitos, distensão abdominal, íleo paralítico, redução ou ausência de reflexos, parestesia, dispneia, hipotensão, dilatação cardíaca, arritmia.
• Excesso (hipercalemia): Paralisia muscular, distúrbios cardíacos, confusão mental, parestesia.
• Fontes: Vegetais, frutas, carnes, aves, peixes, leite e cereais.

Cálcio

O cálcio é o quinto elemento mais abundante no organismo, constituindo cerca de 1,5 a 2% do peso corporal. 99% está nos ossos e dentes, e 1% está no sangue e líquidos extracelulares e dentro das células dos tecidos moles. Além de sua função na construção de ossos e dentes, o cálcio também tem uma série de papéis metabólicos: afeta a função de transporte das membranas celulares, influencia a transmissão de íons através das membranas de organelas celulares, a liberação de neurotransmissores, a função dos hormônios proteicos e a liberação/ativação de enzimas dentro e fora das células. Também é necessário para a transmissão nervosa e regulação do batimento cardíaco. É absorvido na parte do duodeno onde um meio ácido prevalece, no íleo e no cólon, só é absorvido se estivesse em forma hidrossolúvel. É excretado nas fezes e na urina.

• Deficiência: Deformidades ósseas, tetania, hipertensão.
• Excesso: Calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles; interferência na absorção de ferro; falência renal; comportamento anormal.
• Fontes: Vegetais de folhas escuras, laticínios, ovos, cereais, feijão e frutas.

Fósforo

O fósforo está em 2º lugar depois do cálcio em abundância nos tecidos humanos. Tem numerosas funções críticas no organismo, dentre elas, o DNA e o RNA são baseados nos monômeros de éster de fosfato. A principal corrente de energia contém uma ligação de fosfato de alta energia. Está presente em todas as membranas celulares do organismo, integra a estrutura de ossos e dentes, dando-lhes maior solidez, participa ativamente do metabolismo dos glicídios, atua na contração muscular, entre outras. A rota primária de excreção é a renal.

• Deficiência (Hipofosfatemia): Dor óssea, osteomalácia, pseudofraturas, miopatias, hipoparatiroidismo, resistência à insulina, acidose metabólica, hipocalciúria, delírio, perda de memória, taquicardia.
• Excesso (Hiperfosfatemia): Parestesias de extremidades, confusão mental, sensação de peso nas pernas, hipertensão, cristais de fosfato podem bloquear artérias, levando à arteriosclerose, derrames, ataque cardíaco e má circulação sanguínea.
• Fontes: Leite, carne bovina, aves, peixes e ovos, cereais, leguminosas, frutas, chás e café.

Cloro

O cloro é encontrado predominantemente em líquidos extracelulares e intracelulares. É absorvido de forma rápida no trato gastrointestinal. É um dos minerais mais importantes na regulação da pressão osmótica, pois o cloro ionizado, juntamente com o sódio, mantém o balanço aquoso. Participa no equilíbrio ácido-base e na manutenção do pH sanguíneo. O cloro secretado pela mucosa gástrica como ácido clorídrico acarreta a acidez necessária para a digestão no estômago e para a ativação de enzimas.

• Deficiência: Alcalose metabólica.
• Excesso: Acidose metabólica, cefaleia, confusão mental, hiperventilação.
• Fontes: Sal de cozinha, frutos do mar, leites, carnes e ovos.

Magnésio

Sem o magnésio, não haveria vida possível sobre a Terra, não só por fazer parte da composição dos pigmentos verdes dos vegetais superiores, permitindo a utilização da energia solar e síntese das substâncias orgânicas indispensáveis à vida vegetal e animal, como pelo seu papel de coenzima em diversos processos metabólicos. Está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, na síntese dos ácidos graxos e proteínas, entre outras funções.

• Deficiência: Função nervosa anormal, perda do apetite, náusea, vômitos, sonolência, espasmos musculares, tremores, taquicardia, arritmia.
• Excesso: Pressão baixa, problemas respiratórios, distúrbios no ritmo cardíaco, inibição da calcificação óssea.
• Fontes: Vegetais folhosos, cereais, grãos, frutos do mar, sementes.

Ferro

O ferro é bem conservado pelo organismo: aproximadamente 90% é recuperado e reutilizado extensivamente. Tem um papel no transporte respiratório do oxigênio e dióxido de carbono, e é uma parte ativa das enzimas envolvidas no processo de respiração celular. Também parece estar envolvido na função imune e no desempenho cognitivo. No organismo, tem dupla origem: ferro exógeno, ingerido com os alimentos, e endógeno, proveniente da destruição das hemácias.

• Deficiência: Anemia hipocrômica, alteração da função cognitiva, parestesia, cefaleia, fadiga, redução da função leucocitária, glossite, cáries.
• Excesso: Paladar metálico, cefaleia, convulsões, náuseas, vômito, febre, suor, hipotensão, hepatomegalia, susceptibilidade a infecções, cirrose, diabetes mellitus.
• Fontes: Frutas, como a banana e a cereja, carne magra, fígado, ostras, mariscos, aves, peixe, feijão e ovos.

Zinco

O zinco participa de reações na síntese ou degradação de carboidratos, lipídios, proteínas e ácidos nucleicos. Também está envolvido no processo de transporte, função imune e expressão da informação genética.

• Deficiência: Retardo no crescimento, atraso na maturação sexual, hipogonadismo, anemia suave, acuidade diminuída do paladar, alopecia, lesões na pele, acrodermatite enteropática, imunodeficiências.
• Excesso: Anemia, febre e distúrbios do sistema nervoso central, em pacientes sofrendo hemodiálise.
• Fontes: Carnes bovinas, peixes, aves, leites e derivados, ostras, mariscos, cereais, nozes e feijão.

Cobre

O cobre é essencial para diversas funções orgânicas, como a mobilização do ferro para a síntese da hemoglobina, a síntese do hormônio da adrenalina e a formação dos tecidos conjuntivos. Se concentra em maior quantidade no fígado, cérebro, coração e rim. A absorção máxima ocorre no intestino delgado, e é excretado pela bile no trato intestinal e eliminado nas fezes.

• Deficiência: Anemia hemocrômica microcítica, neutropenia, leucopenia, desmineralização óssea.
• Excesso: Náusea, vômito, hemorragia gastrointestinal, diarreia, anemia hemolítica, cirrose hepática crônica, icterícia.
• Fontes: Ostras, fígado, rim, chocolate, nozes, leguminosas secas, cereais, frutas secas, aves e mariscos.

Manganês

O manganês tem maior concentração em tecidos ricos em mitocôndrias. Está associado à formação de tecido conjuntivo ósseo, crescimento e reprodução, e metabolismo de carboidratos e lipídios. É absorvido em toda a extensão do intestino delgado, mais absorvido em mulheres, e a excreção ocorre principalmente nas fezes após secreção no intestino através da bile.

• Deficiência: Perda de peso, dermatite transiente, náusea, vômito, afeta a capacidade reprodutiva, a função pancreática e o metabolismo de carboidratos.
• Excesso: Quando no fígado e no sistema nervoso central, produz sintomas do tipo Parkinson.
• Fontes: Grãos integrais, leguminosas, nozes e chás.

Molibdênio

O molibdênio é encontrado em quantidades mínimas no organismo e é absorvido no estômago e no intestino delgado. É excretado pela urina e também pela bile.

• Deficiência: Taquicardia, náusea e vômitos, letargia, desorientação, cefaleia, taquipneia.
• Excesso: Síndrome semelhante à gota.
• Fontes: Leguminosas, grãos de cereais, vegetais de folha verde-escura, vísceras.

Selênio

A ação do selênio está relacionada com a vitamina E, com as duas substâncias agindo sinergicamente na cura da doença hepática e de certas afecções musculares. Esse mineral evita a ocorrência da doença de Keshan, alterações pancreáticas e promove o crescimento corporal. É absorvido no trato gastrointestinal e armazenado em maior concentração no fígado e nos rins.

• Deficiência: Mialgia, degeneração pancreática, sensibilidade muscular, maior suscetibilidade ao câncer.
• Excesso: Fadiga muscular, colapso vascular periférico, congestão vascular interna, unhas fracas, queda de cabelo, dermatite, alteração do esmalte dos dentes, vômito.
• Fontes: Grãos, frutos do mar, carne bovina e carnes de aves.

Iodo

O iodo é parte integrante dos hormônios tireoidianos, com excreção pela urina.

• Deficiência: Durante a gestação e crescimento pós-natal: cretinismo (deficiência mental, displegia espástica, quadriplegia, surdo-mudez, disartria). Bócio simples ou endêmico.
• Excesso: Uma superdose cutânea pode suprimir a atividade tireoidiana.
• Fontes: Água de beber, frutos do mar, peixes de água salgada.

Flúor

O flúor é um elemento natural encontrado em quase toda a água e em muitos solos. É considerado essencial devido ao seu efeito benéfico no esmalte dental, conferindo resistência máxima às cáries. É absorvido pelo trato intestinal, pulmão e pele, e excretado pelos rins e em pequenas quantidades pelas glândulas sudoríparas e tubo gastrointestinal.

• Deficiência: Cáries.
• Excesso: Manchas no esmalte dos dentes, osteoporose.
• Fontes: Água potável, alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos com água fluoretada. Cozinhar em panelas com teflon aumenta o teor de flúor.

Vitaminas Lipossolúveis Detalhadas

Vitamina A (Retinol)

Papel essencial na visão, desenvolvimento ósseo, crescimento, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial, processo imunológico e reprodução. Maior concentração no fígado.

• Deficiência: Cegueira noturna, ressecamento da esclera e córnea dos olhos, inflamação da pele, endurecimento das membranas mucosas do trato respiratório, gastrointestinal e geniturinário, risco de infecções e morte.
• Excesso: Dor de cabeça, ressecamento da pele com fissuras, perda de cabelo, aumento do baço e fígado, aumento dos ossos e dor nas juntas.
• Fontes: Pequenas quantidades em alimentos animais na forma de colecalciferol, na manteiga, nata, gema de ovo e fígado, e em grande quantidade no óleo de fígado de peixes (lambari, bacalhau, arenque e atum).

Vitamina D (Calciferol)

Denominação genérica para os diversos compostos que possuem a propriedade de prevenir e curar o raquitismo. As principais são o calciferol e o colecalciferol. Importante no processo de absorção de cálcio e fósforo do intestino, mineralização, crescimento e reparo dos ossos.

• Deficiência: Nível de cálcio e fósforo no sangue decresce, causando problemas nos ossos.
• Excesso: Pode causar toxicidade, resultando em nível alto de cálcio no sangue, depósito de cálcio principalmente no rim.
• Fontes: Pequenas quantidades em alimentos animais na forma de colecalciferol, na manteiga, nata, gema de ovo e fígado, e em grande quantidade no óleo de fígado de peixes (lambari, bacalhau, arenque e atum).

Vitamina E (Tocoferol)

É um antioxidante que protege as células do organismo contra danos de compostos químicos reativos conhecidos como radicais livres.

• Deficiência: Ruptura das células vermelhas do sangue, danos nas fibras nervosas, e em bebês prematuros pode causar retinopatia.
• Excesso: Aumento da necessidade de vitamina K.
• Fontes: Óleos vegetais.

Vitamina K

É o nome genérico para diversas substâncias necessárias à coagulação normal do sangue.

• Deficiência: Tendência a hemorragia.
• Excesso: Dispneia, rubor, dores no tórax, hiperbilirrubinemia em recém-nascidos.
• Fontes: Fígado de porco, alface, couve-flor, espinafre, repolho.

Vitaminas Hidrossolúveis Detalhadas

Complexo B

Compreende diversas substâncias que se diferenciam em sua estrutura química, em suas ações biológicas e terapêuticas e no teor de suas necessidades nutricionais. A característica em comum é que são hidrossolúveis e que suas fontes habituais são representadas pelo fígado e as leveduras.

Vitamina B1 (Tiamina)

Tem papéis essenciais na transformação de energia e na condução de membranas e nervos. É necessária no metabolismo de gorduras, proteínas, ácidos nucleicos e carboidratos. É absorvida pelo transporte ativo no meio ácido do duodeno. A absorção pode ser inibida pelo consumo de álcool, que interfere no transporte da vitamina.

• Deficiência: Beribéri, vômitos, insônia, palidez, taquicardia, dilatação cardíaca, dispneia, polineuropatia, doença de Wernicke.
• Excesso: Grandes doses interferem no metabolismo de outras vitaminas do complexo B.
• Fontes: Legumes, raízes, leite, vísceras e cereais.

Vitamina B2 (Riboflavina)

É constituinte ativo de diversas enzimas, entre as quais as que atuam no transporte de oxigênio, e desse modo, na respiração celular e nos processos de oxidação. Desempenha importante papel nos fenômenos da visão. É absorvida no intestino e excretada pela urina.

• Deficiência: Fotofobia, lacrimação, queimação e coceira dos olhos, perda da acuidade visual, dor nos lábios, boca e língua, estomatite, queilose, glossite.
• Excesso: Nenhum.
• Fontes: Leite e derivados, carnes, ovos e cereais enriquecidos.

Vitamina B3 (Niacina)

A absorção ocorre no intestino delgado, e os excessos são eliminados pela urina. Está presente em coenzimas essenciais para as reações de oxidação-redução envolvidas na liberação de energia por carboidratos, gorduras e proteínas.

• Deficiência: Pelagra.
• Excesso: Prejudicial a pessoas com asma ou doença de úlcera pélvica.
• Fontes: Carnes magras, carnes de aves domésticas, peixes, levedo de cerveja e amendoins.

Vitamina B12 (Cobalamina)

É essencial para o funcionamento normal do metabolismo de todas as células, especialmente para aquelas do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. Maior concentração no fígado, liberada no rim, conforme necessidade da medula óssea e outros tecidos.

• Deficiência: Anemia megaloblástica, glossite e hipospermia, distúrbios gastrointestinais.
• Excesso: Nenhum.
• Fontes: Fígado e rim, leite e derivados, ovos, peixes e carnes de músculos.

Vitamina B6 (Piridoxina)

É um complexo de 3 compostos químicos (piridoxinamina, piridoxol, piridoxal), ativos relacionados entre si e encontrados em fontes naturais. Suas 3 formas são rapidamente absorvidas pelo intestino. Está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, no funcionamento do sistema nervoso e também na saúde da pele.

• Deficiência: Anomalias no sistema nervoso central, desordens da pele, irritabilidade, convulsões e anemia.
• Excesso: Ataxia, neuropatia sensorial.
• Fontes: Levedo, germe de trigo, carne de porco, vísceras, cereais integrais, leguminosas, batatas, bananas e aveia.

Folato (Vitamina B9)

Esse ácido atua na formação de produtos intermediários do metabolismo, que por sua vez estão envolvidos na formação celular. Está presente na síntese do DNA, RNA e também tem papel na formação e maturação das hemácias e leucócitos.

• Deficiência: Alteração na morfologia nuclear celular, problemas de crescimento, anemia megaloblástica, glossite, distúrbios gastrointestinais.
• Excesso: Nada.
• Fontes: Fígado, feijão, vegetais frescos de folha verde-escura, carne bovina magra e batata.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Está envolvida na liberação de energia do carboidrato, na degradação e metabolismo de ácidos graxos, na síntese do colesterol, fosfolipídios, hormônios esteroides e porfiria para hemoglobina e colina.

• Deficiência: Doenças neurológicas, síndrome do ardor nos pés, lassidão, cefaleia, sonolência, náuseas, câimbras na região abdominal.
• Excesso: Nada.
• Fontes: Gema de ovo, rim, fígado e leveduras.

Vitamina H (Biotina)

Está envolvida na gliconeogênese, na síntese e oxidação de ácidos graxos, na degradação de alguns aminoácidos e na síntese de purinas. Faz parte do crescimento de várias bactérias, plantas, protozoários e animais superiores, inclusive do homem.

• Deficiência: Dermatite seca, palidez, náuseas. Alopecia, vômitos (em adultos), dermatite seborreica, alopecia (bebês com menos de 6 meses).
• Excesso: Nada.
• Fontes: Rim, fígado, gema de ovo, feijão de soja e leveduras.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

É absorvida a partir do intestino delgado para o sangue, por um mecanismo ativo e provavelmente também por difusão. Excessos são excretados pela urina. Está envolvida na síntese do colágeno, no desenvolvimento do tecido conjuntivo, no processo de cicatrização e recuperação após queimaduras e ferimentos, na resistência a infecções, na absorção de ferro, entre outras funções. É importante na resposta imune e em reações alérgicas.

• Deficiência: Escorbuto, taquicardia, anemia.
• Excesso: Diarreia, pedras nos rins, alterações no ciclo menstrual.
• Fontes: Frutas cítricas, verduras, tomate, cebola, pimentão, melão, entre outros.

Ácido Fólico (Vitamina B9)

É uma vitamina hidrossolúvel pertencente ao complexo B, necessária para a formação de proteínas estruturais e hemoglobina.

• Benefícios: É efetivo no tratamento de certas anemias, pode manter espermatozoides saudáveis, é indispensável para uma gravidez saudável, reduz risco de Mal de Alzheimer, ajuda a evitar doenças cardíacas e derrames e a controlar a hipertensão.
• Fontes: Vísceras de animais, verduras de folha verde, legumes, frutos secos, grãos integrais e levedura de cerveja.

Condições Relacionadas à Vitamina

Hipovitaminose

Quando há hipovitaminose, podem ocorrer: anemias, anorexia, apatia, distúrbios digestivos, cansaço, dores de cabeça, problemas de crescimento, insônia, dificuldade de memorização, aflição nas pernas e fraqueza.

Hipervitaminose

A hipervitaminose pode causar: euforia, excitação e hiperatividade.

Outros Nutrientes e Compostos Bioativos

Vitamina F

Ajuda na redução de peso, abastece o corpo com gordura de forma que seja facilmente metabolizada, ajuda a manter a pele e o cabelo saudáveis, combate às enfermidades do coração, ajuda a prevenir os depósitos de colesterol nas artérias, ajuda na coagulação do sangue, torna o cálcio disponível para as células, é essencial para a atividade glandular normal.

• Fontes: Óleos vegetais, gérmen de trigo, semente de girassol.

Vitamina P (Bioflavonóides)

São indispensáveis para fixar a vitamina C no organismo, ajudam a manter as artérias, ativar a circulação sanguínea, diminuir o nível de colesterol. Trabalham junto com a Vitamina C para fortalecer os tecidos capilares e conjuntivos, contribuem para um rápido alívio da gripe, ajudam no tratamento de edemas nos tecidos, dão resistência contra as infecções, ajudam a prevenir gengivas com sangramento.

• Fontes: Frutas cítricas e vegetais.

Coenzima Q10

É um poderoso antioxidante, com necessidade maior em pessoas idosas. É importante para diminuir o envelhecimento celular e aumentar a eficiência do sistema imunológico.

Antioxidantes

São um conjunto heterogêneo de substâncias formadas por vitaminas, minerais, pigmentos naturais e outros compostos vegetais, e ainda, enzimas, que bloqueiam o efeito danoso dos radicais livres. O termo significa que impedem a oxidação de outras substâncias químicas, que ocorrem nas reações metabólicas ou por fatores exógenos como as radiações ionizantes.

• Fonte principal: Alimentos vegetais.
• Antioxidantes não enzimáticos: Vitamina C, Vitamina E, betacaroteno, flavonoides, selênio, zinco, licopeno, cobre, conservantes, compostos fenólicos.
• Antioxidantes enzimáticos: Superóxido dismutase, catalase, glutationa peroxidase, glutaredoxina, tioredoxina.

Ácido p-Aminobenzóico (PAB)

Ajuda a manter a cor natural do cabelo, facilita a produção do ácido fólico, ajuda a manter a pele saudável, na formação das células sanguíneas e no metabolismo das proteínas.

• Fontes: Açúcar mascavo, levedura de cerveja, fígado, vísceras, gérmen de trigo.

Lecitina

É uma substância oleosa que tem a propriedade de emulsionar e dissolver as gorduras, além de ser um componente essencial em toda a célula viva, uma vez que intervém como elemento decisivo na seleção que a membrana da célula faz, ao deixar passar para o seu interior somente os elementos adequados. É importante para os músculos e nervos, assim como para o cérebro. É formada principalmente de: colina, inositol, vitaminas do complexo B e ácido linoleico. É indispensável para dissolver as gorduras acumuladas nas artérias e no coração, além de servir como emulsificante das gorduras no fígado, ajudando a dissolver os cálculos biliares em formação.

Colina (do Complexo B)

É necessária para manter as funções do fígado e dos rins, ajuda a controlar a pressão sanguínea e o colesterol, proporciona nervos saudáveis, mantém os músculos rígidos, ajuda na eliminação de venenos e drogas do organismo, apoiando o funcionamento do fígado, ajuda na prevenção de cálculos biliares.

• Fontes: Levedura de cerveja, pescados, legumes, vísceras, soja, gérmen de trigo, lecitina, fígado bovino, gema de ovo, amendoim torrado com pele.

Inositol (do Complexo B)

É importante para o bom funcionamento do coração, olhos, cérebro, regulariza o nível do colesterol, metaboliza as gorduras e o colesterol. É importante para a nutrição das células do cérebro, ajuda a prevenir o endurecimento das artérias e protege o fígado, os rins e o coração. É necessário para produzir células saudáveis na medula óssea, na membrana dos olhos e nos intestinos. É essencial para o crescimento do cabelo e previne a calvície.

• Fontes: Açúcar mascavo, frutas cítricas, levedo de cerveja, carne, leite, nozes, verduras, grãos integrais, lecitina e amendoim torrado com pele.