Avaliação e Sistemas de Treinamento de Força

Testar para quê? Avaliar talento esportivo, obter dados para fixar metas iniciais, identificar habilidades físicas e áreas que necessitam de melhoria.

Tipos de força: resistência de força, força explosiva (potência) e força máxima. Vantagem do teste de 1RM: específico, empregado na maioria dos estudos, baixo custo e pode ser realizado em diferentes exercícios.

Dinamômetro: aparelho graduado de forma a indicar a intensidade da força aplicada. A maioria dos dinamômetros é dotada de uma mola que se distende, e sua resposta se dá em valores em Newton ou em quilograma-força.

Dinamômetro Isocinético: motor hidráulico ou eletromecânico acoplado a um computador que permite gerar força com velocidade predeterminada; a força exercida pelos grupos musculares varia durante o arco de movimento. Vantagens: eficiência, segurança, acomodação da resistência, escolha da velocidade, modo concêntrico e excêntrico. Desvantagens: preço elevado e falta de especificidade. Utiliza-se de 2 a 3 velocidades, com 3 a 5 repetições para as velocidades lentas ou intermediárias. Aquecimento: específico.

Método: sequência dos exercícios em visão ampla. Montagem: consiste em selecionar, ordenar e ajustar as séries ou exercícios. Sistema: um exercício influenciado pelo outro, considerando volume e intensidade.

Seriado: é realizada mais de uma série no mesmo exercício antes de prosseguir para o outro. Circuito: é realizada apenas uma série em cada exercício. Vantagem: realização de um treinamento dinâmico que atenda a várias pessoas de forma organizada.

Montagem Parcelada: divide-se o programa em dois ou mais dias. Exemplo: 1º dia: membros inferiores; 2º dia: membros superiores. Vantagens: maior especialização, aumento da intensidade e maior tempo para restauração.

Montagem alternada por segmento: realiza-se um exercício de um grupo muscular e, em seguida, outro exercício de uma região muscular diferente. É indicada para iniciantes, pois retarda a fadiga muscular. Vantagens: estimulação de todos os segmentos corporais e treinamento básico. Desvantagens: não permite a especialização do treinamento, pode ser monótono e gerar sessões longas.

Montagem localizada por articulação: os exercícios de uma mesma articulação são realizados em sequência, sobrecarregando a musculatura em ação. Realizam-se todos os movimentos de uma mesma articulação.

Sistemas de Treinamento: Carga e Repetições

• Piramidal Crescente: começa com um maior número de repetições com carga mais leve na primeira série e vai diminuindo o número de repetições e aumentando a carga ao longo das séries. Vantagens: preparação do sistema neuromuscular de maneira gradativa para esforços mais intensos, preparação psicológica para as séries mais pesadas e estímulo de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação durante o treinamento.
• Piramidal Decrescente: começa com um menor número de repetições com carga alta na primeira série e vai aumentando o número de repetições e diminuindo a carga ao longo das séries. Vantagem: teoricamente, é mais seguro executar os exercícios com carga máxima quando a musculatura está descansada.
• Drop-set: uma série é realizada até a fadiga; então, o peso é diminuído e o indivíduo retorna imediatamente à execução da série, novamente até a fadiga.
• Bi-set e Tri-set: é a realização em sequência de dois ou três exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular.
• Super-séries: utilização de um exercício para o músculo agonista e um exercício para o músculo antagonista.
• Sistema Super Lento: realizar os movimentos de forma lenta, de 15 a 60 segundos por execução.
• Sistemas de Repetições Forçadas: é a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar sem ajuda. A força concêntrica é menor que a força excêntrica. Com peso supraconcêntrico, o indivíduo realiza principalmente o treinamento da fase excêntrica. Necessita de ajuda.
• Sistema de Repetições Roubadas: o exercício é executado com a técnica correta até a fadiga concêntrica; em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. Não é recomendado para iniciantes e intermediários.
• Sistema Pausa-Descanso: realização de 1, 2 ou 3 RM, com intervalos de 10 a 15 segundos entre as séries.