Glicogénio, Vitaminas e Minerais na Performance

Qual a estratégia a seguir para obtermos boas reservas de glicogénio muscular ou hepático?

As reservas de glicogénio muscular e hepático representam uma importante fonte de fornecimento de glicose ao organismo humano, pois o organismo dispõe de grandes quantidades de glicose num espaço limitado do músculo ou do fígado. As reservas de glicogénio muscular — o supercarburante do músculo — são fundamentais como fonte de fornecimento de glicose à célula muscular.

Estas reservas variam muito de indivíduo para indivíduo segundo o tipo de atividade praticada, o tipo de alimentação e o nível de treino:

• Indivíduo normal sedentário: 10 a 20 g/kg de músculo;
• Atleta bem treinado: 30 a 45 g/kg de músculo;
• Atleta após dieta hiperglucídica: 30 a 45 g/kg de músculo;
• Atleta após corrida intensa e prolongada: 0 a 5 g/kg de músculo.

Quando se esgotam as reservas de glicogénio muscular e o atleta entra em défice de supercarburante, de pouco serve ingerir glicose ou uma bebida rica em hidratos de carbono, pois só o glicogénio permite ao músculo trabalhar a níveis de intensidade elevada e, além disso, a glicose penetra na fibra muscular de uma forma muito lenta.

As vitaminas e os minerais podem aumentar o rendimento desportivo quando tomadas em quantidades superiores às necessidades diárias?

As vitaminas são importantes na alimentação do atleta, mas não aumentam o seu rendimento desportivo quando tomadas em quantidades superiores às necessidades diárias. Podemos dividir as vitaminas em dois grandes grupos:

• Vitaminas hidrossolúveis: complexo B e vitamina C;
• Vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K.

Um atleta com um treino intenso parece ter necessidades vitamínicas superiores às de um indivíduo sedentário, principalmente em relação às vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A e vitamina D. (...?)

Fontes de vitaminas:

• Vísceras de animais;
• Cereais integrais;
• Frutos secos;
• Frutas e vegetais.

As necessidades em minerais no atleta

Os minerais desempenham funções muito importantes no nosso organismo. São essenciais para o sistema músculo-esquelético e em numerosas ações biológicas como, por exemplo, no crescimento em geral e no desenvolvimento ósseo em particular.

Um atleta necessita por dia de:

• Gramas: potássio, sódio, cálcio e cloro;
• Miligramas: ferro e magnésio;
• Microgramas: cobre, zinco, cobalto, flúor, iodo, manganês e selénio.

As necessidades do atleta em minerais são, em alguns casos, superiores às de um indivíduo sedentário. No entanto, uma alimentação rica e diversificada possui geralmente as quantidades necessárias destes micronutrientes.

Quais as necessidades acrescidas de vitaminas e minerais nos atletas e como podemos obtê-las?

As vitaminas são importantes na alimentação do atleta, mas não aumentam o seu rendimento desportivo quando tomadas em quantidades superiores às necessidades diárias.

Podemos dividir as vitaminas em dois grandes grupos:

• Vitaminas hidrossolúveis: complexo B e vitamina C;
• Vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K.

Um atleta com um treino intenso parece ter necessidades vitamínicas superiores às de um indivíduo sedentário, principalmente em relação às vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A e vitamina D. (...?)

Fontes de vitaminas:

• Vísceras de animais;
• Cereais integrais;
• Frutos secos;
• Frutas e vegetais.

As necessidades em minerais no atleta

Os minerais desempenham funções muito importantes no nosso organismo. São essenciais para o sistema músculo-esquelético e em numerosas ações biológicas como, por exemplo, no crescimento em geral e no desenvolvimento ósseo em particular.

Um atleta necessita por dia de:

• Gramas: potássio, sódio, cálcio e cloro;
• Miligramas: ferro e magnésio;
• Microgramas: cobre, zinco, cobalto, flúor, iodo, manganês e selénio.

As necessidades do atleta em minerais são, em alguns casos, superiores às de um indivíduo sedentário. No entanto, uma alimentação rica e diversificada possui geralmente as quantidades necessárias destes micronutrientes.