Guia Completo sobre Fibras Alimentares: Tipos e Benefícios

Fibras Alimentares

Fibra alimentar: consiste em carboidratos não digeríveis e lignina presentes de forma intrínseca e intacta nas plantas.

• Celulose: cascas de frutas, caule, folhas, hortaliças, sementes e nozes.
• Lignina: paredes celulares de vegetais e raízes.
• Hemiceluloses: parede de vegetais.
• Gomas: aveia, cevada e leguminosas.
• β-glucanas: parede celular da aveia e cevada.
• Amido resistente: biomassa de banana verde.
• Oligossacarídeos: rafinose e estaquinose.
• Frutanas: frutooligossacarídeos (FOS) e inulina.
• Mucilagens: camada externa das sementes.

Características das Fibras Alimentares

• Origem vegetal: carboidratos ou derivados (exceto lignina).
• Resistência à hidrólise por enzimas digestivas.
• Fermentáveis por bactérias do cólon.
• Atingem o cólon intactas, sendo hidrolisadas e fermentadas pela flora intestinal.

Fibras Solúveis

Têm a capacidade de se misturar na água, formando um gel. Esses géis aumentam a viscosidade dos alimentos no estômago, proporcionando maior saciedade. Retardam o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal, alterando o metabolismo colônico pela produção de ácidos graxos de cadeia curta (acético, butírico, propiônico).
Exemplos: Gomas, pectinas, β-glucanas.
Fontes: Feijão, ervilhas, aveia, cevada, maçã e frutas cítricas.

Fibras Insolúveis

Não formam gel e apresentam efeito mecânico no trato gastrointestinal (TGI). São pouco fermentáveis e aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água (aumento em volume e peso das fezes), contribuindo para a formação de um bolo alimentar de baixa viscosidade.
Exemplos: Celulose, hemicelulose, mucilagens, lignina.
Fontes: Frutas secas (figo, uva passa, damasco), trigo integral, farelos, feijão verde, batatas, couve-flor e nozes.

Prebióticos

• Considerados carboidratos (frutanos).
• Resistem à hidrólise das enzimas digestivas no intestino delgado e à acidez gástrica.
• Aumentam o volume das fezes, melhorando o peristaltismo.
• São completamente fermentáveis no intestino grosso.
• Exemplos: Inulina, FOS, amido resistente. Fontes: banana, cebola, alho.

Efeitos Fisiológicos das Fibras

No Intestino

Aumentam o volume das fezes e a frequência de evacuação, alteram a microbiota intestinal e evitam constipação, hemorroidas e diverticulites. Fontes: Frutas, hortaliças e farelos.

No Metabolismo do Colesterol

Mecanismos de ação hipolipidêmica: a fibra se liga aos ácidos bilia aos ácidos biliares; a fermentação das fibras pela flora bacteriana sintetiza AGCC, inibindo a síntese de colesterol hepático; redução da absorção de lipídeos. Dose eficaz de fibra solúvel: 3g/dia. Fontes: Pectinas, gomas, mucilagens e β-glucanas.

No Metabolismo da Glicose

A viscosidade da fibra interfere na absorção de glicose. Fontes: β-glucanas.

Na Obesidade

A viscosidade da fibra reduz o tempo de esvaziamento gástrico (maior saciedade), aumenta o esforço na mastigação e regula a absorção de carboidratos, proteínas e lipídeos.

Recomendações de Ingestão

Recomenda-se de 25 a 30g/dia, com uma proporção entre fibras insolúveis e solúveis de 3:1. Para atingir essas metas, consuma cinco porções ou mais de frutas e vegetais e seis porções de pão, cereais integrais e legumes.