Guia Completo de Prescrição e Fisiologia do Exercício

Recomendações de Atividade Física por Faixa Etária

• Crianças e Adolescentes (5 – 17 anos): 60 minutos por dia de atividade física aeróbia moderada a vigorosa.
• Adultos (18 – 64 anos): Pelo menos 150 – 300 minutos de atividade física aeróbia moderada ou 75 – 150 minutos de atividade física aeróbia vigorosa; 2 ou mais dias por semana de fortalecimento muscular moderado.
• Idosos (65 anos ou +): Pelo menos 150 – 300 minutos de atividade física aeróbia moderada ou 75 – 150 minutos de atividade física aeróbia vigorosa; 2 ou mais dias por semana de fortalecimento muscular moderado; 3 ou mais dias por semana de atividade física multicomponentes.

Como dosar a intensidade do exercício?

A intensidade pode ser monitorizada através de:

• Frequência Cardíaca (FC): Percentagem da FC Máx, FC Reserva, Zonas de FC.
• Consumo de Oxigénio (VO2): % VO2 Máx, VO2 Reserva, METs.
• Perceção de Esforço: Escala de Borg, Teste da Fala.
• Carga Externa: % 1 RM, RM.

Componentes da Aptidão Física

Relacionada com a Saúde: Ajudam a manter o bem-estar e prevenir doenças (Aptidão cardiorrespiratória, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal).

Relacionada com a Performance: Melhora o desempenho físico (Potência, agilidade, coordenação neuromuscular, equilíbrio, tempo de reação e velocidade).

Tipos de Exercício e Benefícios

• Exercício Aeróbio: Melhora a capacidade cardiovascular e cardiorrespiratória.
• Exercício Resistido: Aumento da força muscular.
• Exercício Combinado: Melhora a capacidade cardiovascular, força, hipertrofia, resistência e potência muscular.
• Exercício Muscular Respiratório: Melhora a capacidade ventilatória.
• Exercício Proprioceptivo: Melhora a perceção corporal e estabilidade.
• Exercício Pliométrico: Desenvolve força explosiva e potência muscular, prevenindo lesões.
• Alongamentos: Melhora a extensibilidade dos tecidos moles.
• Exercício Funcional: Melhora a eficiência dos movimentos corporais.

Recomendações FITT e FITT-VP

Recomendações FITT para Adultos:

• Frequência: Pelo menos 3-5 dias por semana.
• Intensidade: Moderada (40%-59% da FC Reserva) e/ou vigorosa (60%-89% da FC Reserva).
• Tempo: 30-60 minutos/dia (moderada) ou 20-60 minutos/dia (vigorosa).
• Tipo: Exercícios que envolvam grandes grupos musculares.

Recomendações FITT-VP (ACSM) para Treino Resistido:

• Frequência: 2-3 dias por semana por grupo muscular.
• Intensidade: 60%-70% de 1-RM (novatos); ≥80% de 1-RM (experientes); 40%-50% de 1-RM (idosos/sedentários).
• Tipo: Exercícios multiarticulares e uniarticulares.
• Volume: Repetições e séries definidas conforme objetivos.

Adaptações Fisiológicas

Hipertrofia Muscular: Ocorre pelo aumento da síntese de proteínas contráteis (actina e miosina) e estruturais, ativando células satélite e aumentando sarcómeros em paralelo.

Biogénese Mitocondrial: O exercício aumenta a produção de ROS, ativando proteínas que estimulam a produção de proteínas mitocondriais, expandindo a rede mitocondrial e reduzindo a fadiga.

Vascularização Intramuscular: A hipoxia temporária induzida pelo exercício aumenta a produção de VEGF, promovendo a angiogénese e a vasodilatação via Óxido Nítrico.

Princípios do Treino

• Sobrecarga: Stress superior ao habitual para estimular adaptação.
• Reversibilidade: Perda de adaptações com a remoção do estímulo.
• Progressão: Aumento gradual e sistemático da carga.
• Individualização: Treino adaptado às necessidades do indivíduo.
• Periodização: Planeamento estruturado para otimizar performance.
• Especificidade: Adaptações específicas ao tipo de treino realizado.