Guia Completo: Step e Jump Fit - Técnicas e Treinamento

O Step: Origem e Benefícios

O step foi criado no final dos anos 80, nos EUA. O exercício de subida no banco já é utilizado há décadas no treinamento desportivo, na reabilitação e como ferramenta para a realização de testes para avaliar a condição cardiovascular. Em 1989, a Reebok University, utilizando-se das técnicas da ginástica aeróbica, adaptou esse exercício, criando o step. Pode-se defini-lo, de forma simples, como um programa de treinamento que consiste em subir e descer de uma plataforma, ao mesmo tempo em que se podem realizar exercícios com os membros superiores, utilizando-se de música para a marcação do ritmo.

Seus principais objetivos são o de realizar um treinamento aeróbio, desenvolvendo e mantendo a capacidade cardiovascular, e o de promover um alto gasto calórico, atuando na redução do percentual de gordura. Devido às características da atividade, esses objetivos são alcançados de forma prazerosa, o que também pode levar a uma redução do estresse. O step favorece a melhoria da saúde e da qualidade de vida.

A grande vantagem do step é a de ser uma atividade com características aeróbias (trabalhar de forma contínua, grandes grupos musculares por longos períodos de tempo) e de baixo impacto. Além disso, permite que indivíduos com diferentes graus de condicionamento físico se exercitem com segurança na mesma aula, bastando, para isso, que se modifique a altura da plataforma.

Estrutura da aula

A aula de step é composta por três fases: aquecimento, fase específica e volta à calma/relaxamento. Além dessas, pode-se incluir a fase localizada, que é opcional. Cada uma delas possui objetivos e características próprios, e respeitá-los é fundamental na prevenção de lesões músculo-esqueléticas e na obtenção dos benefícios propostos.

Antes de os analisarmos, temos que conhecer os conceitos: liderança, abordagem e ciclo.

• Liderança: Está relacionada com a perna que inicia o movimento. Quando iniciamos um passo com a perna direita, por exemplo, dizemos que ela é a perna líder. Quando um passo é executado várias vezes de forma consecutiva, sem que se modifique o padrão de movimento, e a perna líder é sempre a mesma, ele é considerado um passo de liderança simples. Por outro lado, quando há a alternância da perna líder, ele é considerado de liderança alternada.
• Abordagem ou ataque: Refere-se à colocação do corpo em relação à plataforma, e pode ser: de frente, de lado, de cima, do final e montado.
• Ciclo: Refere-se ao número de tempos necessários para se realizar um movimento completo. Em geral, é de 4 ou 8 tempos.

Elementos de equilíbrio

Os blocos coreográficos devem ser elaborados levando-se em consideração os 3 elementos de equilíbrio: o fisiológico, o biomecânico e o psicomotor.

• Equilíbrio fisiológico: Relacionado com a intensidade. Os movimentos mais intensos, como aqueles que são realizados com propulsão, devem ser seguidos por movimentos de menor intensidade.
• Equilíbrio biomecânico: Tem como preocupação evitar que haja pontos de estresse excessivo e garantir que as duas pernas sejam estimuladas com a mesma intensidade, visando diminuir o potencial de lesão.
• Equilíbrio psicomotor: Relacionado com o grau de complexidade dos blocos coreográficos. Os movimentos selecionados deverão ser aqueles nos quais a maior parte dos alunos terá êxito em sua execução.

Estilos de ensino e construção coreográfica

Estilos de ensino:

• Estilo livre: Não há a preocupação de combinar os movimentos, que são repetidos por um determinado tempo e depois descartados. É o estilo mais adequado para o trabalho com alunos iniciantes.
• Estilo coreografado: Os movimentos são unidos, formando blocos coreográficos. É indicado para os alunos intermediários e avançados.

Técnicas de construção coreográfica:

• Por adição: Os movimentos são ensinados separadamente e depois unidos.
• Por integração: Une partes que já foram anteriormente ensinadas. Requer grande experiência.
• Por implementação na estrutura: Realiza modificações em uma coreografia simples que serve de base.

Jump Fit: Modalidade e Estrutura

O JUMP FIT® surgiu como uma opção de atividade física cardiorrespiratória com o objetivo de reduzir o impacto em relação a atividades terrestres. Trata-se de um minitrampolim elástico utilizado individualmente.

Caracterização da aula

No JUMP FIT®, as músicas utilizadas variam entre 132 e 145 bpm. A modalidade é dividida em duas categorias de movimentos:

• Família I: Executados com transferência constante de peso de um pé para outro (ex: Pré-corrida, Corrida, Hop, Sprint, Elevação de joelhos, Femoral, Tcha-tcha, Tap e Galope).
• Família II: Executados com apoio simultâneo de ambos os pés sobre a tela elástica (ex: Básico, Polichinelo, Polisapato, Canguru e Twist).

Estrutura da aula de Jump Fit

Uma aula de JUMP FIT® dura em média de 45 a 60 minutos, composta de dez coreografias. A estrutura segue uma progressão de aquecimento, pré-training, cardio-training, abdominal e esfriamento.

Princípios do Treinamento Desportivo

A prática de ginástica deve seguir princípios fundamentais para garantir a eficácia e a segurança:

• Individualidade biológica: Respeitar as características genéticas e o fenótipo do aluno.
• Adaptação: O estresse físico quebra a homeostase, desencadeando a síndrome da adaptação geral.
• Sobrecarga: O aumento progressivo da carga possibilita a melhora no rendimento.
• Continuidade: A aplicação de cargas crescentes e a frequência semanal são vitais.
• Especificidade: Direcionado aos requisitos específicos da atividade (qualidades físicas, sistemas energéticos, técnica).
• Variabilidade: Treinamento global e completo utilizando diferentes métodos e estratégias.
• Saúde: Objetivo maior da atividade física, integrando avaliação funcional e nutrição.