Guia Completo das Vitaminas Hidrossolúveis: B e C
Vitaminas Hidrossolúveis
Englobam as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Atuam como coenzimas em diversas reações metabólicas do organismo.
Vitaminas do Complexo B
Geralmente não são armazenadas no organismo em quantidades necessárias para o desenvolvimento pleno das funções, sendo essencial o seu consumo através da dieta.
Vitamina B1 – Tiamina
Local de absorção: Duodeno.
As gorduras e proteínas poupam tiamina, enquanto uma alta ingestão de carboidratos aumenta a necessidade da vitamina.
- O consumo de etanol inativa o transporte ativo da vitamina, aumentando a suscetibilidade à deficiência.
Função: Combina-se com o fósforo para formar a coenzima tiamina-pirofosfato (TPP), que atua como carboxilase. É necessária no metabolismo dos carboidratos e na transmissão de impulsos nervosos. Na deficiência, a produção de ATP é prejudicada.
Deficiência: Causa o beribéri. Sintomas: perda de apetite, fadiga e paralisia.
Fontes: Leveduras, gérmen de trigo, cereais integrais, castanhas, carne de porco magra, fígado, aves, carnes magras, peixes, gema de ovo, ervilha e amendoim. O leite contém quantidades baixas.
Vitamina B2 – Riboflavina
Cofator essencial para a geração de energia na célula aeróbica via fosforilação oxidativa. Pode ser sintetizada por bactérias no intestino grosso.
Funções: Metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas; sistema de oxirredução; transporte de elétrons; síntese de coenzimas; formação de hemácias e ativação da vitamina B6.
Deficiência: Estomatite angular, queilose, glossite (língua vermelha e atrófica) e dermatite seborreica.
Fontes: Leveduras, farelo de trigo, carnes, ovos, leite e peixes.
Vitamina B3 – Niacina
Engloba a nicotinamida e o ácido nicotínico. Pode ser sintetizada a partir do triptofano (60mg de triptofano equivalem a 1mg de niacina).
Funções: Componente das coenzimas NAD e NADP, essenciais para glicólise e metabolismo energético.
Deficiência: Fraqueza muscular, anorexia e erupção cutânea. A deficiência grave causa pelagra (dermatite, demência e diarreia).
Fontes: Carnes magras, vísceras, levedura de cerveja, amendoim, aves e peixes.
Vitamina B5 – Ácido Pantotênico
Funções: Parte da coenzima A, essencial no metabolismo de glicídios e proteínas. Envolvido na síntese de aminoácidos, ácidos graxos, colesterol e hormônios esteroides. Essencial para a formação da hemoglobina.
Fontes: Ovos, salmão, coração, fígado e levedura.
Vitamina B6 – Piridoxina
Armazenada principalmente no músculo esquelético. Requer vitamina B2 para seu metabolismo.
Funções: Metabolismo de aminoácidos, conversão de triptofano em niacina, formação de hemoglobina, liberação de glicogênio e síntese de colágeno.
Deficiência: Dermatite seborreica, anemia microcítica, convulsões e cálculos renais.
Vitamina B7 – Biotina
Funções: Coenzima na fixação de CO2, síntese de ácidos graxos, crescimento celular e síntese de DNA.
Deficiência: Fadiga, alopecia, depressão e anemia.
Fontes: Gema de ovo, leite, fígado, vísceras, cogumelos e amendoins.
Vitamina B9 – Ácido Fólico
Função: Transporte de fragmentos de carbono para síntese de DNA e RNA. Essencial na gestação para prevenir defeitos no tubo neural.
Deficiência: Anemia megaloblástica, glossites e distúrbios gastrointestinais.
Fontes: Folhas verdes, fígado, carnes, peixes, legumes, cereais fortificados e leguminosas.
Vitamina B12 – Cianocobalamina
Metabolismo: Requer o fator intrínseco (estômago) para absorção no íleo. Armazenada principalmente no fígado.
Funções: Formação da bainha de mielina, síntese de DNA e metabolismo energético.
Deficiência: Anemia perniciosa, problemas neurológicos e perda de apetite.
Fontes: Fígado, coração, mariscos, ostras, gema de ovo, carnes e leite.
Vitamina C – Ácido Ascórbico
Vitamina instável, sensível ao calor e oxidação.
Funções: Síntese de colágeno, antioxidante e facilita a absorção de ferro.
Deficiência: Escorbuto (sangramento, fraqueza, inflamação gengival).
Fontes: Frutas cítricas (laranja, limão, acerola), morango, brócolis, repolho e espinafre.