Guia Nutricional: Bebidas Vegetais, Sumos e Laticínios

Bebidas Vegetais

Em alguns países, o uso da palavra “leite” é permitido, enquanto noutros é proibido. Na Europa, o regulamento do conselho estabelece que o termo “leite” significa exclusivamente a secreção mamária normal obtida de uma ou mais ordenhas, sem adição ou extração, existindo apenas duas exceções: leite de coco e leite de amêndoa. Cerca de 15% da população evita os lacticínios por razões médicas (intolerância à lactose, alergia às proteínas do leite de vaca (2–3,5%), colesterol, ácidos gordos saturados ou fenilcetonúria) ou por escolhas de estilo de vida (dietas vegetarianas/veganas, preocupações com hormonas de crescimento ou resíduos de antibióticos).

Consumo em Portugal

O consumo médio de substitutos do leite e produtos lácteos é de 9,5 g/dia na população geral. Entre os consumidores destes produtos, a ingestão média é de 227,6 g/dia: mulheres 219 g/dia, homens 234 g/dia, crianças e adolescentes 231 g/dia e idosos 234 g/dia.

Pegada Ecológica

O impacto ambiental é muito inferior ao dos produtos lácteos, tanto na utilização de terras como na emissão de gases com efeito de estufa, eutrofização e consumo de água.

Composição Nutricional e Qualidade

As bebidas vegetais são suspensões ou emulsões coloidais obtidas através da moagem da matéria-prima. Cerca de 95% são classificadas como alimentos ultraprocessados. Apresentam menor qualidade proteica devido à limitação de aminoácidos essenciais e menor digestibilidade. O índice glicémico é superior ao do leite de vaca, variando entre 53 e 99.

Sumos e Bebidas

Os sumos de frutos são obtidos a partir da parte comestível de frutos sãos e maduros. Os néctares de frutos contêm adição de água e açúcares ou mel, com teor mínimo de sumo entre 20 e 50%. Os refrigerantes resultam da diluição em água de sumos, polmes ou extratos vegetais.

Impacto na Saúde

Bebidas adoçadas com açúcar aumentam o risco de diabetes em 25%, obesidade em 17%, doença cardíaca coronária em 15% e AVC em 10%. As bebidas adoçadas artificialmente, embora reduzam o aporte calórico, apresentam riscos associados à mortalidade e síndrome metabólica. Recomenda-se evitar refrigerantes açucarados e limitar o consumo de sumos de fruta a um copo por dia.

Bebidas Alcoólicas

As bebidas fermentadas (vinho, cerveja, sidra) e destiladas (aguardentes, licores) contêm teores variáveis de álcool e açúcares. Qualquer consumo de álcool está associado a riscos para a saúde, não existindo um nível seguro de consumo.

Óleos e Gorduras

Os óleos vegetais são gorduras líquidas à temperatura de 20 ºC. O azeite, rico em polifenóis e ácidos gordos monoinsaturados, é uma das gorduras mais saudáveis. O consumo de óleos ricos em ácidos gordos insaturados associa-se à redução da mortalidade cardiovascular e de certos tipos de cancro. Deve-se limitar o consumo de gorduras saturadas (como óleo de coco e palma) e evitar gorduras trans.

Carne e Derivados

A carne é uma fonte importante de proteína, vitamina B12, zinco e ferro. Contudo, o consumo excessivo de carne vermelha e processada está associado a riscos de cancro, diabetes e doenças cardiovasculares. A IARC classifica a carne processada no Grupo 1 (carcinogénica) e a carne vermelha no Grupo 2A (provavelmente carcinogénica).

Leite e Laticínios

O leite é uma secreção da glândula mamária rica em cálcio, fósforo e vitaminas. Embora seja uma fonte de proteína de alta qualidade, a intolerância à lactose afeta uma parcela significativa da população. O consumo de leite está associado a benefícios na saúde óssea e redução de doenças cardiovasculares, mas deve ser equilibrado devido a potenciais associações com outras patologias em adultos.