Lanches Saudáveis: Benefícios e 22 Opções para o Dia a Dia

3 Motivos Essenciais para Incluir Lanches Saudáveis na Sua Rotina

Descubra por que incluir lanches saudáveis entre as refeições principais é crucial para sua saúde e bem-estar:

• Preservação da Massa Muscular: Longos períodos de jejum podem levar à perda de massa magra do corpo. Ou seja, em vez de perder gordura, você pode eliminar músculos e água. Como efeito colateral, a pele pode ficar flácida e a celulite pode aparecer.
• Suprimento de Nutrientes Essenciais: As refeições principais de algumas dietas podem não suprir todos os nutrientes essenciais para o seu dia. Lanches saudáveis podem suprir essa deficiência e, de quebra, ajudar a controlar a fome.
• Combate à Indisposição e Raciocínio Lento: Indisposição e raciocínio lento podem afetar quem está de dieta. Lanches estratégicos podem ajudar a combater esses sintomas, mantendo seus níveis de energia e foco.

Lanche da Manhã: Opções entre Café e Almoço (11h)

Se você consome pão no café da manhã e arroz no almoço, prefira evitar carboidratos neste lanche. Opte por opções ricas em proteínas, vitaminas e minerais para manter a saciedade e a energia.

1. Um potinho de iogurte de morango (59 kcal).
2. 1 picolé de frutas (52 kcal).
3. Duas fatias de queijo branco + 2 damascos secos picados (133 kcal).
4. Um ovo cozido + 1 cenoura pequena (100 kcal).
5. Um pacote pequeno de frutas liofilizadas ou desidratadas (100 kcal).
6. Uma pera + 1 colherada de queijo cottage (100 kcal).

Lanche da Tarde: Ideias para Manter a Energia (15h)

Em geral, a tarde é marcada por uma queda no nível de energia do corpo. Portanto, é o momento ideal para um lanche mais rico em carboidratos, que forneça energia sustentada.

7. Uma fatia de queijo light + 3 unidades de biscoito integral (93 kcal).
8. Uma barrinha de gergelim (37 kcal).
9. Um biscoito de goiabada (90 kcal).
10. Quatro unidades de damasco, ameixa ou tâmara seca (80 kcal).
11. Três biscoitos de cereais (92 kcal).
12. Uma xícara (chá) de chá verde sem açúcar + 2 torradas light + 2 colheres de sopa de cream cheese light (130 kcal).
13. Cinco unidades de cookies integrais pequenos (77 kcal).
14. Um punhado (que cabe no centro da mão) de amendoim (100 kcal).
15. Um pacote pequeno de bolachinha assada (100 kcal).
16. Uma fatia de pão de centeio + 1 fatia de queijo cottage + 2 figos (100 kcal).

Lanche Noturno: Opções Leves Antes de Dormir (22h)

Finalize o dia com algo leve e de fácil digestão. Se você sentir fome noturna e precisar de algo mais consistente, opte por palitinhos de cenoura ou frutas.

17. Uma caixinha de bebida de soja enriquecida com cálcio (71 kcal).
18. Uma caixinha de suco de maracujá (87 kcal).
19. Duas colheres de leite em pó desnatado + água quente ou fria (70 kcal).
20. Palitinhos de cenoura (16 kcal).
21. 200 ml de iogurte desnatado (68 kcal).
22. Uma porção pequena de fruta fresca. Ex.: maçã (58 kcal).