Métodos de Treinamento para Melhora da Performance

Métodos de Treinamento

Organização metodológica da tarefa em busca da melhora da tarefa.

Método Contínuo Uniforme Extensivo

Sem pausa e variação de intensidade por longo período de tempo (grande volume). Deve ter no mínimo 30 minutos de duração e no máximo 3h. A intensidade é baixa devido ao volume alto (40 a 70% do VO2 máximo). Baixa potência energética, por isso o nutriente mais usado é o lipídio. Objetivo: Este método visa aumento da capacidade aeróbia (aumento de transporte, captação e utilização de O2; aumento da ramificação de capilares que leva à melhora do fluxo sanguíneo).

Método Contínuo Uniforme Intensivo

Baixo volume (30 a 40 minutos); alta intensidade (60 a 80% do VO2 máx.). Alta frequência de Hz, com isso recruta-se fibras do tipo I e IIa. O nutriente mais utilizado é a glicose. Objetivo: aumento do consumo de O2; maior ressíntese de ATP; melhora o teor da mioglobina.

Método Contínuo Variativo

Não há intervalo, mas há variações de intensidade. A intensidade deve permanecer no mínimo 3 minutos para que depois haja variação, pois demora dois minutos para entrar em estado estável e permanece no mínimo 1 minuto.

Método Intervalado Extensivo

Trabalho de característica aeróbia. Há pausa durante os estímulos, onde nessa pausa há recuperação de energia. A recuperação é medida através da FC, que deve chegar em 120 bpm. É um trabalho de altíssima intensidade.

Método Intervalado Intensivo

Predominância anaeróbia. Estímulos submáximos (FC 130) e pausas parciais. A pausa é vantajosa, onde há adaptações durante. FC 120 bpm durante a pausa, se não, não é vantajosa.

Método Intervalado Intensivo de Repetições

Estímulo Máximo (≥200 bpm) e pausas totais (90 a 100 bpm).

Métodos e Meios de Treinamento

Método

Organização metodológica da tarefa em busca da melhora da tarefa.

Meio

Maneira a qual se faz o método. Ex.: Corrida, caminhada etc.

Especificidade

Identificar sistemas energéticos predominantes do esporte.

Variativo

Mesclar intensidades. Limiar 1/Limiar 2.

Força Absoluta

Força máxima (1RM).

Força Relativa

É a relação entre o máximo peso que o atleta consegue levantar (1RM) e seu peso corporal.

Peso máximo (1RM) sobre peso corporal.

Força Máxima

Máximo de tensão que se consegue executar em uma repetição de maneira voluntária.

(Volume menor; Intensidade maior)

Fibras: Tipo II

Resistência de Força

Capacidade de produzir força em um período de tempo prolongado sem perder eficiência.

(Volume = intensidade)

Fibras: Tipo I

Força Explosiva

Capacidade de produzir força em menor tempo possível. (ATP-CP)

(Volume maior e intensidade menor)

Quilagem: 60 a 70%.

Força de Partida

Vencer a resistência inicial no menor espaço de tempo.

Pliometria

Maior medida

• Hipertrofia miofibrilar;
• Desenvolve força explosiva sem ganho de peso;
• Forças mais usadas: rápida e explosiva;
• Força Reativa.

Elemento contrátil: miosina e actina – força ativa.

• Elementos elásticos em série:
  Cabeças de miosina e tendões – acumulam e liberam EPE.
• Elementos elásticos em paralelo:
  Tecidos conectivos – estrutura muscular.