Métodos de Treinamento de Resistência

Sistemas de Split e Treino de Resistência

Sistemas de Split: Eles consistem em um sistema que utiliza a fragmentação dos esforços em prol de um volume maior de treinamento e de uma recuperação mais rápida, produzindo um treinamento de resistência com ainda menos cansaço. Ele deve ser realizado tanto ao longo da vida do atleta quanto na temporada de treinamento, começando com a resistência aeróbica e progredindo para a anaeróbica. O treinamento intervalado está incluído no treinamento aeróbico, embora, em alguns casos, possa apresentar características anaeróbicas.

B. Treinamento Intervalado (Interval Training)

Um atleta pode visar a dois objetivos: reduzir o tempo (ou seja, o treinamento deve ser mais rápido) ou realizar distâncias cada vez maiores com uma velocidade de trabalho rápida. A base científica do método fracionado é a melhora obtida no período de recuperação conhecido como o "terceiro rentável", no qual realmente ocorre a adaptação do músculo cardíaco (miocárdio) ao esforço. O treinamento intervalado é um sistema aeróbico que proporciona uma adaptação mais rápida em comparação ao método de corrida contínua, embora seus efeitos sejam menos duradouros.

Tipos de treinamento intervalado:

• 1. Treinamento intervalado extensivo: Caracteriza-se por um alto volume de trabalho, mas com baixa intensidade.
• 2. Treinamento intervalado intensivo: Caracteriza-se por uma intensidade de trabalho menor, mas com um volume muito elevado.
• 3. Método para intervalos curtos, médios e longos: É utilizado para cargas de trabalho com duração entre 15 e 60 segundos para intervalos curtos; de 1 a 7 minutos para intervalos médios; e de 8 a 15 minutos para intervalos longos. O que caracteriza mais especificamente o método de intervalo é que a pausa é especialmente útil. Após a interrupção do esforço, ocorre um declínio relativamente rápido da frequência cardíaca.

C. Método de Treinamento Contínuo de Longo Prazo

Neste método de treinamento, prevalece a capacidade aeróbica. Os fatores limitantes para a melhoria da capacidade aeróbica são: uma reserva suficiente de glicogênio e um nível suficientemente elevado de atividade enzimática do metabolismo da glicólise aeróbica, principalmente da lipólise. O método de treinamento contínuo permite efeitos diferentes, dependendo do volume ou da intensidade da carga de treinamento de resistência em geral. Atletas que treinam com base em volumes de trabalho e intensidades relativamente baixas mostram uma adaptação mais particular do metabolismo de gorduras e menos de carboidratos.

D. Método de Repetição

O método de repetição consiste em reexecutar uma distância escolhida após uma recuperação completa, sendo executado em plena velocidade a cada vez. Isto é válido tanto para o treinamento de força geral e velocidade, quanto para a resistência geral de curta, média e longa duração. Neste método de treinamento, todos os parâmetros de circulação, respiração e metabolismo retornam ao seu estado de repouso, devido à recuperação completa entre as cargas. Durante os esforços posteriores, o corpo passa novamente por todos os estágios do processo de regulação do metabolismo. Assim, o método de repetição favorece a cadeia harmônica de todos os mecanismos de regulação metabólica que determinam o rendimento. Este método é muito eficaz, portanto, para melhorar a resistência geral e específica, contribuindo para a melhoria dos mecanismos de regulação cardiovascular, respiratória e metabólica.