Regras do Voleibol e Fundamentos do Treinamento Físico

Regulamento e Fundamentos do Voleibol

Regulamento: Cada equipe é composta por 12 jogadores, com 6 em campo. Para vencer, é necessário conquistar 3 sets. Para obter um ponto e o direito de sacar, a bola deve sair ou bater no chão do campo adversário. Segundo a regra de 1º de setembro de 1925, os sets devem ter 2 pontos de diferença; em caso de empate em 24-24, joga-se até que uma equipe abra 2 pontos de vantagem. Quando as equipes empatam em 2 sets a 2, joga-se um 5º set definitivo de 15 pontos (tie-break); se houver empate em 14-14, deve-se abrir 2 pontos de vantagem. A rotação ocorre no sentido horário sempre que a equipe ganha o direito de saque.

Regras de Jogo: São permitidos até 3 toques para passar a bola. É permitido jogar com a bola fora de campo se ela tiver sido tocada por um companheiro. O saque pode ser efetuado de qualquer lugar atrás da linha de fundo. Não é permitido: realizar dois contatos seguidos (dois toques), segurar a bola, tocar na rede, cruzar para o campo adversário ou variar a ordem de rotação. A ordem de jogo inclui: recepção, posicionamento (passe de antebraço e dedos) e ataque (leilão).

• Passe de antebraço (Manchete): Usado para receber saques e ataques. Possui papel defensivo e ofensivo. O jogador posiciona-se sob a bola, com os pés apontados para o alvo, braços a 45 graus e pernas dobradas; ao tocar a bola, estica as pernas mantendo os braços estendidos.
• Passe de dedos (Levantamento): Usado para levantar a bola para o atacante ou recepcionar bolas altas. Pés paralelos, cotovelos a 90 graus, mãos com as palmas voltadas para cima, dedos abertos formando um triângulo; toca-se a bola com a ponta dos dedos.
• Ataque (Tentativa/Leilão): Carreira de 2 ou 3 passos; no último passo, apoia-se o calcanhar, o corpo inclina-se para trás, impulsiona-se com as pernas e braços para um salto vertical (sem tocar a rede). O braço de ataque sobe atrás da cabeça, com o cotovelo acima do ombro, batendo na bola com a palma da mão.
• Bloqueio (Lock): Ação defensiva à frente da rede. Braços dobrados, mãos à altura dos ombros, palmas para a rede. Salta-se junto com o atacante, braços estendidos verticalmente, mãos abertas e dedos rígidos. Pode ser ativo ou passivo (função defensiva ou de contra-ataque).

Saque: No saque por baixo, os pés ficam para frente, pernas dobradas, braço oposto à frente segurando a bola na altura da cintura; o braço de saque faz um movimento de trás para frente, batendo na bola com a palma da mão enquanto as pernas se estendem. No saque tipo tênis, o pé oposto à mão de ataque fica à frente; lança-se a bola para cima, arqueia-se o corpo, gira-se o ombro e bate-se na bola com o braço totalmente reto e mão forte. Sistemas de recepção: em semicírculo. Sistemas de ataque e defesa: 3-1-2 e 3-2-1.

Monitoramento e Fisiologia

Monitor de frequência cardíaca: Dispositivo eletrônico para medir batimentos. É importante conhecer a frequência em repouso e verificar a recuperação após o esforço. A FCM (Frequência Cardíaca Máxima) é calculada como: 220 - idade (homens) ou 226 - idade (mulheres). Níveis de esforço: moderado (50-60%), controle de peso (60-70%), limiar aeróbio (70-80%), limiar anaeróbio (80-90%) e linha vermelha (90-100%).

O pulso é o elemento básico para conhecer a intensidade. Deve ser medido antes, durante e após o exercício. É a onda causada pela contração do coração. Pode ser medido no pescoço (carotídeo) ou pulso (radial), pressionando com os dedos indicador e médio. Conta-se os batimentos por 15 segundos e multiplica-se por 4 para obter os ppm (pulsos por minuto).

Isquiotibiais: São 3 músculos (semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral). Localizam-se das nádegas até atrás do joelho. São essenciais para a postura ereta. O encurtamento causa dor. O teste de EPR (Elevação da Perna Reta) avalia a flexibilidade: deitado, levanta-se a perna reta. Ângulos ideais são de 75°; menos de 60° exige ajuda médica e alongamento obrigatório. Evite alongar bruscamente após correr; prefira posições sentadas ou com joelhos dobrados.

Planejamento e Treinamento Físico

O planejamento inclui: aquecimento, alongamento, mobilidade articular e excitação. Recomenda-se: medir batimentos, treinar 3 dias por semana, hidratar-se, cuidar da dieta e técnica de corrida (respiração a cada 2-3 passos, músculos relaxados). Ciclos de 6, 8, 12, 16, 20, 24 e 30 semanas.

Formação/Treinamento: Conjunto de práticas físicas regulares para obter desempenho. Objetivos: motivação e prevenção de lesões. Tipos: fitness, técnico e tático. A manutenção visa manter a forma de maneira divertida, sem busca pelo desempenho máximo.

Treinamento de Aptidão Física: Baseia-se em habilidades motoras: força (explosiva, máxima), resistência (aeróbica, anaeróbica, mista), velocidade (reação, mobilidade) e flexibilidade. Podem ser condicionais (processos metabólicos) ou coordenativas (sistema nervoso).

Carga de exercício: Definida pelo volume (quantidade: metros, quilos, minutos, repetições) e intensidade (qualidade: velocidade, dificuldade). A recuperação pode ser completa, incompleta, baseada na frequência cardíaca ou ativa/passiva. A fadiga é um estado transitório de cansaço e dor, superado pelo repouso/sono.

Desempenho: Depende de genética, ambiente e treinamento planejado. Segue os princípios de Selye (adaptação ao estresse/carga) e a Lei de Schultz (limiar de excitação): cargas baixas mantêm o nível, cargas adequadas melhoram o desempenho, e cargas excessivas podem ser prejudiciais.