Saúde, Envelhecimento e Atividade Física: Guia Completo

Saúde e Envelhecimento

De acordo com a OMS (2015), saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não consiste apenas na ausência de doença ou de enfermidade. É considerada uma condição humana com dimensões física, social e psicológica, caracterizada num contínuo com polos positivos e negativos (Nahas, 2013).

O envelhecimento constitui um processo contínuo e gradual, caracterizado por grande variabilidade entre as populações. Esta variabilidade envolve diferentes ritmos e formas de envelhecimento, dependentes de características ambientais, culturais e genéticas, assim como da presença ou ausência de condições patológicas (Buffa, Floris, Putzu, & Marini, 2011). Portanto, a velhice representa uma realidade heterogênea, com experiências e trajetórias individuais e coletivas diversificadas, que contribuem para a configuração de padrões de velhice normal, ótima e patológica (Neri, 2011).

Representações da velhice

• Quais são as diferentes representações da velhice? Fim, recomeço, ganho, perda.

Conceitos de Atividade Física e Aptidão

Atividade Física (AF)

É todo e qualquer movimento corporal produzido pela musculatura esquelética que resulta em gasto energético acima dos níveis de repouso (Caspersen et al., 1985).

Exercício Físico (EF)

É uma subcategoria da atividade física que é planejada, estruturada e repetitiva, resultando na melhora ou manutenção de uma ou mais variáveis da aptidão física.

Aptidão Física

Um estado dinâmico de energia e vitalidade que permite a cada um não apenas a realização das tarefas do cotidiano, as ocupações ativas das horas de lazer e enfrentar emergências imprevistas sem fadiga excessiva, mas também evitar o aparecimento de funções hipocinéticas, funcionando no pico da capacidade intelectual e sentindo uma alegria de viver.

• Relacionada à saúde: Força e resistência muscular, resistência aeróbia, composição corporal e flexibilidade.
• Relacionada ao desempenho: Agilidade, equilíbrio, velocidade e resistência anaeróbia.

Recomendações e Impactos na Saúde

• ACSM (2007): Adultos devem realizar 30 minutos ou mais de AF de intensidade moderada pelo menos 5 dias por semana, ou 20 minutos de AF de intensidade vigorosa pelo menos 3 dias por semana, além das atividades da vida diária.
• OMS (2010): Orienta adultos à prática de pelo menos 150 minutos por semana de AF moderada ou 75 minutos por semana de AF vigorosa, em sessões de pelo menos 10 minutos de duração.
• 4º fator de risco de mortalidade mundial (6% das mortes): Hipertensão Arterial (13%), Tabagismo (9%), Diabetes Melito (7%).
• Principais causas de incapacidade: DCNT (sequelas de AVC), doenças crônicas não transmissíveis, fraturas, doenças reumáticas e DCV.
• Principais causas de dependência: Demências.
• Benefícios da AF: Melhora a hipertensão arterial, doença cardíaca, AVC, DM, câncer, depressão, quedas, saúde óssea, funcionalidade e controle do peso.

Níveis de Atividade

• Pessoa fisicamente inativa: Indivíduo com estilo de vida com um mínimo de atividade física, equivalente a um gasto energético (trabalho + lazer + atividades domésticas + locomoção) inferior a 500 kcal por semana (Nahas, 2013).
• Pessoa moderadamente ativa: Deve realizar atividades físicas que acumulem um gasto energético semanal de, pelo menos, 1.000 kcal.

Recomendações de AF para Idosos (OMS, 2011)

• 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante a semana;
• Pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa durante a semana;
• Ou uma combinação equivalente de atividades de intensidade moderada e vigorosa;
• A atividade aeróbia deve ser efetuada em séries de pelo menos 10 minutos de duração.

Benefícios da Prática

• Fisiológicos: Controle dos níveis de glicose, melhor qualidade do sono, maior eficiência e capacidade aeróbia, manutenção da massa muscular, força, resistência, flexibilidade, equilíbrio, coordenação e velocidade.
• Psicológicos: Relaxamento, redução da ansiedade, controle do estresse, percepção de bem-estar, melhor saúde mental e melhoria cognitiva.
• Sociais: Melhor integração social e cultural, maior integração com a comunidade, rede social ampliada e funções sociais preservadas.

Cuidados na Prescrição de Exercícios para Idosos

• Considerar a existência e particularidades de doenças crônicas;
• Pautar-se no diagnóstico da capacidade funcional do idoso;
• Levar em consideração a utilização de medicamentos;
• Progressão gradual e reconhecimento do próprio potencial e limites;
• Aquecimento e volta à calma: necessários para preparar os sistemas osteomuscular e cardiorrespiratório;
• Respiração: deve ser natural, evitando o bloqueio respiratório (manobra de Valsalva);
• Intensidade e duração: devem ser baixas para indivíduos não condicionados ou funcionalmente limitados;
• Progressão: individualizada de acordo com a tolerância e preferência;
• Adaptação: se condições crônicas impedirem o mínimo recomendado, realizar AF na medida da tolerância.