Sistemas de Treinamento de Força e Avaliação: Métodos Essenciais

Sistemas de Treinamento de Força e Avaliação

Treinamento Seriado (Múltiplas Séries)

Neste sistema, são realizadas múltiplas séries do mesmo exercício antes de prosseguir para o próximo.

Treinamento em Circuito

É realizado apenas uma série em cada exercício, passando rapidamente de um para o outro.

Treinamento Alternado por Segmento

Vantagens:

• Treinamento básico
• Estimulação de todos os segmentos corporais

Desvantagens:

• Não permite a especialização do treinamento
• Pode gerar monotonia
• Sessões tendem a ser muito longas

Sistema Piramidal Crescente

Começa com um maior número de repetições e carga leve na primeira série, diminuindo o número de repetições e aumentando a carga ao longo das séries.

Sistema Piramidal Decrescente

Começa com um menor número de repetições e carga alta na primeira série, aumentando o número de repetições e diminuindo a carga ao longo das séries.

Sistema Drop-set

Neste sistema, uma série é realizada até a fadiga. Em seguida, o peso é diminuído e o indivíduo retorna imediatamente à execução da série, realizando-a novamente até a fadiga.

Sistema de Séries Compostas (Bi-set/Tri-set)

É uma espécie de mini-circuito que propõe a realização em sequência de dois ou mais exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular.

Os exercícios podem ser dispostos para estimular um único grupo muscular ou vários, com o objetivo de atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular.

Sistema Superséries (Agonista/Antagonista)

Similar ao bi-set, porém utilizando um exercício para o músculo agonista e outro para o músculo antagonista.

Sistema Super Lento (Super Slow)

• Realizar os movimentos de forma lenta e controlada.
• Duração: 15 a 60 segundos por execução.
• A dor pode mascarar a percepção da carga real.

Sistema de Repetições Forçadas

Consiste na execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo seria capaz de realizar sem assistência.

Sistema de Repetições Roubadas

O exercício é executado com a técnica correta até a fadiga concêntrica. Em seguida, altera-se o padrão de movimento para prosseguir por mais algumas repetições.

Sistema Pausa-Descanso

Realização de 1, 2 ou 3 RM (Repetição Máxima), com um intervalo de 10 a 15 segundos entre as séries.

Testes de Avaliação Física: Para Que Servem?

1. Avaliar talento esportivo.
2. Identificar habilidades físicas e áreas que necessitam de melhoria.
3. Fornecer dados para fixar metas iniciais.

Vantagens do Teste de 1RM (Uma Repetição Máxima)

• É um teste específico para força máxima.
• Amplamente empregado na maioria dos estudos científicos.
• Possui baixo custo de execução.
• Pode ser realizado em diferentes exercícios.