Sistemas de Treinamento de Força e Avaliação Física: Resumo dos Métodos

Resumo

O documento apresenta os principais sistemas de treinamento de força, como séries múltiplas, circuito, piramidal, drop-set, séries compostas, superséries, super lento e repetições forçadas e roubadas. Descreve também a finalidade dos testes de avaliação física e as vantagens do teste de 1RM. O estudante aprende a diferenciar os métodos e entender para que servem as avaliações.

Pontos-chave

No treinamento seriado, realizam-se múltiplas séries do mesmo exercício antes de passar ao próximo.
No treinamento em circuito, executa-se apenas uma série em cada exercício, passando rapidamente de um para o outro.
No sistema piramidal crescente, o número de repetições diminui e a carga aumenta ao longo das séries.
No sistema drop-set, a série é feita até a fadiga, reduz-se o peso e repete-se imediatamente a execução até a fadiga.
Nas superséries, combinam-se exercícios para músculos agonista e antagonista.
O teste de 1RM avalia a força máxima, tem baixo custo e pode ser aplicado em diferentes exercícios.

Teste-se

Sistemas de Treinamento de Força e Avaliação

Treinamento Seriado (Múltiplas Séries)

Neste sistema, são realizadas múltiplas séries do mesmo exercício antes de prosseguir para o próximo.

Treinamento em Circuito

É realizado apenas uma série em cada exercício, passando rapidamente de um para o outro.

Treinamento Alternado por Segmento

Vantagens:

Treinamento básico
Estimulação de todos os segmentos corporais

Desvantagens:

Não permite a especialização do treinamento
Pode gerar monotonia
Sessões tendem a ser muito longas

Sistema Piramidal Crescente

Começa com um maior número de repetições e carga leve na primeira série, diminuindo o número de repetições e aumentando a carga ao longo das séries.

Sistema Piramidal Decrescente

Começa com um menor número de repetições e carga alta na primeira série, aumentando o número de repetições e diminuindo a carga ao longo das séries.

Sistema Drop-set

Neste sistema, uma série é realizada até a fadiga. Em seguida, o peso é diminuído e o indivíduo retorna imediatamente à execução da série, realizando-a novamente até a fadiga.

Sistema de Séries Compostas (Bi-set/Tri-set)

É uma espécie de mini-circuito que propõe a realização em sequência de dois ou mais exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular.

Os exercícios podem ser dispostos para estimular um único grupo muscular ou vários, com o objetivo de atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular.

Sistema Superséries (Agonista/Antagonista)

Similar ao bi-set, porém utilizando um exercício para o músculo agonista e outro para o músculo antagonista.

Sistema Super Lento (Super Slow)

Realizar os movimentos de forma lenta e controlada.
Duração: 15 a 60 segundos por execução.
A dor pode mascarar a percepção da carga real.

Sistema de Repetições Forçadas

Consiste na execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo seria capaz de realizar sem assistência.

Sistema de Repetições Roubadas

O exercício é executado com a técnica correta até a fadiga concêntrica. Em seguida, altera-se o padrão de movimento para prosseguir por mais algumas repetições.

Sistema Pausa-Descanso

Realização de 1, 2 ou 3 RM (Repetição Máxima), com um intervalo de 10 a 15 segundos entre as séries.

Testes de Avaliação Física: Para Que Servem?

Avaliar talento esportivo.
Identificar habilidades físicas e áreas que necessitam de melhoria.
Fornecer dados para fixar metas iniciais.

Vantagens do Teste de 1RM (Uma Repetição Máxima)

É um teste específico para força máxima.
Amplamente empregado na maioria dos estudos científicos.
Possui baixo custo de execução.
Pode ser realizado em diferentes exercícios.

Perguntas frequentes

O que é o sistema drop-set?

É um sistema em que uma série é realizada até a fadiga, o peso é diminuído e o indivíduo continua imediatamente a série até nova fadiga.

Para que servem os testes de avaliação física?

Servem para avaliar talento esportivo, identificar habilidades físicas e áreas que precisam de melhoria, e fornecer dados para fixar metas iniciais.

Qual a vantagem do teste de 1RM?

É um teste específico para força máxima, amplamente usado em estudos científicos, de baixo custo e aplicável a diferentes exercícios.