Técnica de natação: membros superiores e inferiores

Posição do corpo

• O mais próximo possível da posição hidrodinâmica;
• Posição alta, com pouco afundamento de ombros;
• Visto lateralmente o ombro segue uma trajectória em onda simétrica;
• No fim da recuperação o topo da cabeça deve estar alinhado com os ombros.
• Faltas mais comuns
  • Movimento ondulatório exagerado;
  • Elevação excessiva dos ombros.

Acção lateral exterior

• Fase pouco propulsiva;
• O seu objectivo é colocar os segmentos de modo a possibilitar a execução das fases seguintes;
• Inicia-se no final da recuperação;
• Os cotovelos mantêm-se em extensão e as mãos estão orientadas para fora e para trás;
• O trajecto é para fora e ligeiramente para cima, no início, sendo no resto do trajecto para fora e para baixo;
• Consiste no afastamento das mãos até que ultrapassem a linha dos ombros.

Acção descendente

• As mãos continuam o seu trajecto circular para baixo e para fora, através da flexão do cotovelo e da manutenção deste numa posição alta;
• As mãos devem estar orientadas para fora, para trás e para baixo.

Acção lateral interior

• Fase mais propulsiva;
• Inicia-se quando as mãos atingem o ponto mais fundo;
• Termina quando as mãos ultrapassam o plano vertical definido pelos ombros, no seu movimento ascendente e interior;
• Estes seguem as mãos, primeiro para baixo e para dentro e depois para dentro e para cima;
• Quando esta acção termina os cotovelos estão por baixo do peito.

Faltas mais comuns do trajecto propulsivo

• Afastamento insuficiente das mãos, o que leva ao encurtamento da braçada;
• Afastamento exagerado das mãos;
• Cotovelo “caído” que compromete um bom trajecto para baixo na acção descendente e para dentro e para cima na acção lateral interior;
• Cotovelos passam por trás da linha dos ombros, que provoca a ausência das fases seguintes e um atraso na recuperação.

Recuperação

• Tem início no momento em que as mãos passam por baixo dos ombros;
• As mãos dirigem-se para cima e para a frente, sendo o polegar o primeiro segmento a cortar a água;
• Quando as mãos se aproximam da superfície os cotovelos são lançados rapidamente para frente dos ombros;
• A extensão dos cotovelos é acompanhada por uma rotação interna do braço, de modo a que as mãos terminem esta fase em pronação;
• À medida que as mãos se aproximam do final desta fase, os ombros são lançados para a frente, encostando-se às orelhas;
• A cabeça move-se para a frente, entre os ombros, inclinando-se para baixo;
• No final de ciclo, as mãos do nadador alcançam a maior distância possível;
• Quando os cotovelos se aproximam da extensão total, começam a deslocar-se para fora, assim que a palma das mãos fica orientada para fora.
• Faltas mais comuns
  • Recuperação demasiado rápida;
  • Recuperar sem juntar as mãos e os braços;
  • Perder o alinhamento dos membros superiores com o corpo.

Acção lateral exterior

• A flexão da coxo-femural não deve ser demasiado pronunciada;
• A flexão deve ser maioritariamente dos joelhos, sem no entanto se afastarem;
• Rotação interna da coxa (joelhos para dentro);
• Os calcanhares devem passar muito perto das nádegas;
• Os pés rodam para fora e para trás, até ficarem com as plantas orientadas para cima, para fora e para trás, procedendo-se à extensão do joelho;
• O trajecto dos pés é circular para trás, para fora e para baixo;
• Esta acção termina quando os membros inferiores estão perto da extensão total;
• Deve verificar-se a flexão dorsal e a eversão do pé.

Acção descendente

• Quando os joelhos se aproximam da posição de extensão, as pernas começam a mover-se para fora, para baixo e para trás, com a ponta dos pés a apontar para fora e depois para baixo;
• Há uma rotação externa da coxa;
• A acção descendente provoca a elevação das ancas e deve ser feita em grande aceleração.

Acção lateral interior

• Após a extensão dos joelhos, os pés orientam-se de modo a ficarem com as plantas viradas uma para a outra, à medida que o trajecto se altera de descendente para interior;
• Esta fase dura até à quase junção das pernas, nunca esquecendo de manter a flexão dorsal do pé e a rotação externa da coxa até ao fim da acção lateral interior.

Deslize

• Os pés retomam a flexão plantar, prosseguindo o seu trajecto para dentro e para cima, até as pernas estarem completamente juntas e alinhadas com o tronco;
• É durante esta fase que ocorre todo o trajecto propulsivo dos membros superiores.

Faltas mais comuns do trajecto propulsivo

• Orientação incorrecta dos pés (não fazer dorsiflexão e eversão);
• Virar os pés para trás demasiado cedo (flexão plantar).

Recuperação

• Tem início quando as mãos terminam a acção lateral interior;
• Os calcanhares são rapidamente puxados para cima e para a frente, em direcção às nádegas, através de uma grande flexão dos joelhos;
• Durante este trajecto ascendente e anterior os pés são mantidos em flexão plantar e inversão;
• No final desta fase, os pés orientam-se rapidamente para fora, preparando a acção lateral exterior.
• Faltas mais comuns
  • Flexão exagerada da coxa sobre o tronco;
  • Ser executada durante a acção lateral interior da braçada (grave falta de sincronização);
  • Recuperação feita com os joelhos demasiado afastados e virados para fora.

Sincronização membros superiores/membros inferiores

• Bruços deslizante: há um momento de pausa (deslize) entre a acção das pernas e a acção lateral exterior dos braços;
• Bruços sobreposto: o início da acção lateral exterior dos braços dá-se antes do fim da acção lateral interior das pernas; há uma maior frequência da braçada e um maior dispêndio de energia embora seja mais rápido momentaneamente; os cotovelos estão quase em extensão quando a pernada começa e em total extensão quando se aproxima do fim; a acção das pernas dura 1/3 da acção dos braços;
• Existem três tempos em bruços: a braçada, o impulso dos ombros para a frente e a pernada;
• O lançamento dos ombros para a frente ocorre quando a braçada já terminou e a pernada ainda não começou;
• A pernada inicia a sua fase propulsiva no momento do lançamento dos ombros para a frente.
• Faltas mais comuns
  • Fase propulsiva da pernada atrasada em relação ao ciclo dos membros superiores, o que provoca um deslize exagerado;
  • Recuperação adiantada dos membros inferiores em relação ao ciclo dos membros superiores.

Sincronização membros superiores - respiração

• A cabeça inicia a saída da água durante a acção descendente dos braços;
• A inspiração ocorre durante a acção lateral interior da braçada e o início da recuperação;
• O afundamento dos ombros e da cabeça surge no fim da recuperação da braçada, antes do início da acção lateral exterior da pernada.
• Faltas mais comuns
  • Inspiração adiantada em relação ao ciclo dos membros superiores, normalmente associada a uma paragem da pernada com as mãos por baixo do queixo, isto, é, entre o fim da acção lateral interior e o início da recuperação, sendo isto ainda pior quando os cotovelos estão junto à parte lateral do tronco;
  • Inspiração atrasada, pois a cabeça está demasiado alta aquando do fim da recuperação.