Fundamentos da Nutrição, Metabolismo e Dieta Equilibrada

Guia sobre Nutrição, Metabolismo e Saúde

O que é nutrição: Processo pelo qual elementos celulares incorporam e/ou realizam funções nutricionais.

Células são agrupadas para formar: Grupo -> Células -> Formação associativa -> Órgãos -> Sistemas são coordenados para formar órgãos -> Se cooperam para permitir que seu corpo funcione e pense, trabalhe, jogue e se divirta.

Metabolismo: Uma série de reações químicas. Também inclui o anabolismo (construção de tecidos: músculos, ossos, sangue) e o catabolismo (degradação de substâncias e tecidos).

O alimento fornece combustível para essas reações químicas que ocorrem durante o repouso; o corpo requer energia para manter as funções vitais de circulação sanguínea, respiração e batimento cardíaco.

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é definida como a quantidade de energia usada quando o corpo está em repouso (processo celular, fabricação e reparação de tecidos).

O alimento deve ser digerido no intestino para ser convertido e, então, ser absorvido e utilizado na reação química do metabolismo.

A energia contida nos alimentos é medida em calorias. Uma caloria é a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um grama de água em um grau Celsius. A kcal (quilocaloria) corresponde a 1000 calorias.

Alimentos contêm valores energéticos diferentes para o corpo. Os essenciais são: proteínas, lipídios, carboidratos, vitaminas, minerais e água.

FÓRMULAS DE ENERGIA:

• Proteínas: 4 kcal/g
• Carboidratos: 4 kcal/g
• Lipídeos: 9 kcal/g

Alimentação: O ato de fornecer ao corpo alimentos e comê-los; é um processo consciente e voluntário.

Nutrição: Um conjunto de processos fisiológicos pelos quais o organismo recebe, processa e utiliza os produtos químicos contidos nos alimentos.

A alimentação depende de fatores culturais e econômicos. A nutrição depende de como queremos melhorar nossos processos corporais.

O que são nutrientes? O corpo humano precisa de um fornecimento contínuo de materiais que nós ingerimos. Estes nutrientes estão presentes nos alimentos que devem compor a dieta: lipídios, carboidratos, proteínas, minerais, vitaminas e água.

• Energia: Para aumentar o metabolismo e atividade celular, fornecida por lipídios, carboidratos e proteínas.
• Blocos de construção químicos: Tais como aminoácidos para construir moléculas complexas específicas para cada organismo.
• Regulação: Minerais e vitaminas envolvidos em várias reações metabólicas.
• Transporte: Água para o transporte de nutrientes.

As células usam a energia para manter sua incrível complexidade e realizar funções específicas. Três nutrientes que fornecem energia para os animais: as gorduras, os carboidratos e as proteínas.

Algumas recomendações para melhorar a alimentação:

1. Aumentar o consumo de frutas, legumes e grãos integrais;
2. Reduzir o consumo de açúcar refinado;
3. Reduzir a ingestão de gordura e priorizar gorduras insaturadas;
4. Reduzir o consumo de gorduras animais (carnes magras, aves e peixes);
5. Reduzir o sal e alimentos com abundância deste;
6. Reduzir os alimentos ricos em colesterol.

Qual é a Taxa Metabólica Basal (TMB): Energia para manter processos vitais | O consumo mínimo de energia que precisamos para permanecer vivos.

Medição da TMB: Jejum de 12 horas | Repouso deitado | Em ambiente térmico neutro.

A taxa metabólica depende de fatores tais como: composição corporal | massa de tecido magro e gordura | superfície externa do corpo | tipo de pele | aclimatação à temperatura externa determinada.

As crianças têm TMB muito alta; idosos têm TMB baixa; mulheres têm TMB média e homens têm TMB mais alta.

Se estamos sob estresse, como age o metabolismo basal: a atividade hormonal faz com que a taxa metabólica aumente.

A mãe grávida deve adicionar 285 kcal/diárias e a mãe em fase de amamentação deve aumentar suas calorias em 500 kcal/diárias.

Calcular o Peso Ideal: Corresponde ao número de quilos de um indivíduo de acordo com sua altura, sexo e idade. A OMS propõe o Índice de Massa Corporal como uma forma de saber qual é o peso ideal da pessoa.

Índice de Massa Corporal (IMC): Indica o estado nutricional da pessoa, considerando dois fatores: peso e estatura.

Fórmula: IMC = peso atual dividido pela altura ao quadrado (altura²).

• Menos de 20: Abaixo do peso (emaciado)
• 20 - 24,9: Normal
• Sobrepeso: 25 - 27,8 (homens) e 25 - 27,3 (mulheres)
• Obesidade: > 27,8 (homens) e > 27,3 (mulheres)

Definição de Dieta: Um conjunto de substâncias comumente ingeridas que nos permite manter um estado adequado de saúde.

Dieta correta: Fornece energia adequada, permite a manutenção ou consecução do peso ideal e fornece todas as vitaminas e minerais.

Dieta equilibrada: Contribuição de grande quantidade de nutrientes energéticos. Fornece nutrientes plásticos suficientes e funções reguladoras (proteínas, minerais e vitaminas) de forma equilibrada.

Quantidades equilibradas: 15% de proteínas | 55-60% de carboidratos | 30% de lipídios.

Carboidratos se transformam em glicose e são absorvidos pelo intestino. Passam para o fígado onde são convertidos em glicogênio (substância de reserva de energia para uso em períodos em que não há glicose disponível).

Conforme necessário, o glicogênio é convertido em glicose, que entra no sangue. O glicogênio é armazenado nos músculos (para atividade muscular repetida e intensa).

O glicogênio é armazenado no fígado (até 100g) e cerca de 200g nos músculos. O excesso de glicose no sangue é transformado em gordura e se acumula no tecido adiposo como reserva de energia de longo prazo.