Guia de Carboidratos para Atletas e Desempenho Físico

Recomendações de Carboidratos para Atletas

• Não existem recomendações de micronutrientes que sejam mundialmente aceitas para atletas.
• Não temos recomendações de CHO (carboidratos), PROT (proteínas) e LIP (lipídios) para todas as modalidades.
• As recomendações de carboidratos que usamos são da SBME (recomendações gerais, pois não temos para cada modalidade específica).

Índice Glicêmico (IG)

O Índice Glicêmico (IG) leva em conta que diferentes alimentos, mesmo com iguais porções equicarbonatadas (isto é, que contenham a mesma quantidade de carboidratos), podem produzir aumentos diferentes na concentração da glicose sanguínea.

Exemplo: a mesma porção de maçã não aumenta a glicemia da mesma forma que a mesma porção de melancia.

Essa alteração na resposta glicêmica é o que se convencionou chamar de IG.

• Alto IG: pão, maltose, melancia.
• Moderado IG: sorvete, mamão-papaia, abacaxi, pizza.
• Baixo IG: bolo de banana, maçã, soja, mel.

Alguns alimentos ricos em lipídios e fibras solúveis alteram o IG dos alimentos.

Vantagens do Metabolismo de Carboidratos

Qual a principal vantagem do metabolismo de carboidratos sobre os outros macronutrientes? Quando não ingerimos CHO, isso afeta o Ciclo de Krebs e, consequentemente, afeta a produção de ATP, além do acúmulo de corpos cetônicos que são prejudiciais para o organismo. Ou seja, atletas e praticantes precisam consumir CHO. Em dietas ricas em CHO, o indivíduo demora mais para chegar à exaustão.

Recomendações de Consumo

• Geral: 60 a 70% do VCT (Valor Calórico Total).
• Para atletas: 5 a 8 g/kg de peso/dia (Objetivo: otimizar a recuperação muscular).
• Atividades de longa duração e/ou treinos intensos: Até 10 g/kg de peso/dia (Adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular).

Nota: No caso de atletas, como eles devem comer muito, podem necessitar de suplementação.

Estratégias Nutricionais por Período

Pré-Competição

4 horas antes: Baseia-se no peso corporal (4 a 5 g/kg). Apresenta bons resultados.

Exemplo: Para um atleta de 60 kg, recomenda-se 240-300g consumidos sob várias formas: líquidos, sucos, soluções com polímeros de glicose, carboidratos sólidos como frutas ou amidos e refeições mistas (CHO + LIP + Fibras). Fibras: devem ter conteúdo mínimo para evitar problemas gastrointestinais (GI).

Recomenda-se alimentos com baixo a moderado IG. Quanto mais próximo da atividade física, menor precisa ser o IG para evitar a hipoglicemia reativa ou de rebote (quando o IG sobe muito rápido, o organismo libera muita insulina e a glicemia cai rapidamente). Para prevenir que isso ocorra com atletas, recomendamos ingerir CHO com baixo IG perto dos treinos. Lembrar de hidratar (repositor + água). Não oferecer alimentos gordurosos (digestão mais lenta) ou muita proteína e fibras (sensação de empachamento).

Antes das competições, pode-se usar suplementos ou repositores hidroeletrolíticos para hidratar e oferecer CHO simultaneamente. Exemplo caseiro: malto, água e sal.

1 hora antes: 1 a 2 g/kg (melhora no desempenho). Ex: atleta de 60 kg consome de 60 a 120g. Tipos: polímeros de glicose* ou alimentos de baixo índice glicêmico para evitar hipoglicemia posterior ao pico glicêmico.

*Polímeros de glicose: cadeia de moléculas mais curta do que a do amido, porém mais longa que a dos açúcares.

Durante a Competição

Ingestão a cada 15-20 min. É importante para obter energia rapidamente, manter a glicemia e prevenir a redução do glicogênio muscular. Essencial em atividades de longa duração (mais de 1h). Maratonistas devem usar CHO em gel pela facilidade de consumo.

• Atletas podem usar cerca de 30 a 60 g de CHO por hora (concentração de 4 a 8g/decilitro).
• Solução de 6 a 8% de CHO para não aumentar excessivamente a glicemia.
• Recomendação para repositores hidroeletrolíticos: a cada 15 minutos.
• Em relação ao IG, deve-se oferecer os de absorção mais lenta para manter a estabilidade.

O Gatorade fornece 14 a 18g por 240 mL. Opção: Frutose (não aumenta o pico glicêmico, porém causa distúrbio intestinal em altas doses; dose máxima: 30g/L).

Depois da Atividade

Oferecer CHO com alto IG para recuperar o glicogênio muscular. Recomendação: 0,7 a 1,5 g/kg a cada 2h, durante 4 a 6h.

Quanto mais rápido for feita a reposição, melhor, pois até 2h depois as enzimas da síntese do glicogênio estão mais ativas. Além disso, após a atividade física, ocorre a translocação dos receptores de GLUT4 para a membrana (responsáveis por colocar a glicose para dentro da célula), favorecendo a recuperação do glicogênio muscular.