Guia Completo de Hidratação para Atletas e Exercícios

Reposição Hídrica: Diretrizes SBME (2009)

Para atividades prolongadas (mais de 1 hora) ou de elevada intensidade (futebol, basquete, tênis), recomenda-se o uso de repositores hidroeletrolíticos.

Antes do Exercício

Recomenda-se a ingestão de 250 a 500 ml de água, duas horas antes da atividade.

Durante o Exercício

Inicie a ingestão nos primeiros 15 minutos e continue bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume depende das taxas de sudorese (500 a 2000 ml/hora). Dica: calcule a perda hídrica para ajustar a reposição.

Após a Atividade Física

Continue a ingestão de líquidos para compensar perdas urinárias e de suor. A ingestão de 50 g de glicose nas duas primeiras horas auxilia na ressíntese de glicogênio muscular e hepático.

Recomendações do American College of Sports Medicine (2007)

• Antes: 5 a 7 ml/kg, 4 horas antes. Se não houver produção de urina ou se estiver escura, adicione 3 a 5 ml/kg, 2 horas antes.
• Durante: 0,4 a 0,8 L/hora, dependendo da taxa de sudorese (fracionar a quantidade).
• Após: 1,5 L para cada quilo perdido.

Repositores Hidroeletrolíticos (RDC nº 18/2010)

• Objetivo: Repor água, eletrólitos e carboidratos rapidamente, evitando a desidratação.
• Composição: Deve conter sódio, cloreto e carboidratos (idealmente a 6% para evitar diarreia).
• Concentração: Sódio (460 a 1150 mg/l), osmolalidade inferior a 330 mOsm/kg e até 700 mg/l de potássio.
• Frutose: Teor máximo de 3% (m/v).

Tipos de Carboidratos na Solução

Glicose, maltodextrina e sacarose apresentam pouca diferença no esvaziamento gástrico. Soluções equimolares de frutose apresentam maior esvaziamento, porém, a frutose é absorvida mais lentamente, podendo causar desconforto.

Concentrações de 6 a 8% de glicose ou sacarose promovem absorção intestinal eficiente. Concentrações de 10% podem causar desidratação, câimbras abdominais, náuseas e diarreia.

Temperatura da Solução

A SBME recomenda líquidos entre 15 °C e 22 °C, aromatizados para melhorar a palatabilidade e facilitar a ingestão.

Orientações e Estratégias de Hidratação

Hidratação com Carboidratos

Favoráveis: Manutenção da glicemia, economia de glicogênio, menor queda de rendimento e menor percepção de esforço.

Desfavoráveis: Concentrações >8% podem causar plenitude gástrica, náuseas e vômitos. A palatabilidade pode exigir adaptação prévia.

Hidratação com Água

Favoráveis: Esvaziamento gástrico rápido, sem necessidade de adaptação ao sabor e custo nulo.

Desfavoráveis: Não mantém os níveis de glicemia, podendo levar à hipoglicemia em provas longas.

Recomendações Adicionais

• Vestimenta: Use roupas leves, claras e que permitam a ventilação. Evite nylon, plástico, bonés e luvas.
• Aclimatização: Mínimo de 1 semana para adaptação ao clima.
• Horários: Evite horários de pico de calor. Prefira das 6:00 às 9:30 ou das 17:30 às 20:00.
• Estratégia para Mulheres: Como possuem menos glândulas sudoríparas, molhar a cabeça, mãos e tronco ajuda na dissipação do calor.