Guia de Fundamentos e Prática da Musculação

1. Conceitos de Ações Musculares

Considerando o conceito de força como uma grandeza capaz de vencer a inércia de um corpo, modificando sua velocidade e a ação da contração muscular, defina as ações musculares:

• Concêntrica: Quando a força interna é maior que a força externa, o músculo diminui seu comprimento.
• Isométrica: Quando a força interna é igual à força externa, o músculo não altera seu comprimento.
• Excêntrica: Quando a força externa é maior que a força interna, o músculo aumenta seu comprimento.

2. Métodos de Treinamento por Público

Quais métodos de treinamento em musculação são indicados para os seguintes indivíduos?

• Iniciante sedentário: Alternado por segmento, séries simples, circuitos alternados, etc.
• Obesos: Circuitos, localizados por segmento, pirâmides de resistência, etc.
• Fisiculturistas: Localizados por segmento, pirâmides, pré-exaustão, resting-pause, oclusão vascular, etc.

3. Séries Simples vs. Séries Múltiplas

A diferença reside no número de séries: no sistema de séries simples, realiza-se uma única série por aparelho; nas múltiplas, realiza-se mais de uma.

4. Respiração na Musculação

A forma indicada é inspirar na fase excêntrica e expirar na fase concêntrica.

5. Músculos Trabalhados nos Exercícios

• Supino reto: Peitoral maior e menor, deltoide anterior, tríceps braquial.
• Remada baixa: Bíceps braquial, braquial, deltoide posterior, trapézio, latíssimo do dorso, paravertebrais.
• Abdominal remador: Músculos do CORE, iliopsoas, reto femoral, isquiotibiais, quadríceps.
• Avanço: Tríceps sural, quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo, paravertebrais.
• Pulley frente: Bíceps braquial, braquial, latíssimo do dorso.

6. Questões de Anatomia e Cinesiologia

Assinale o músculo que NÃO está envolvido na flexão completa do quadril a partir do solo:

e) Glúteo máximo.

Para o exercício agachamento, todos os músculos são agonistas na articulação do quadril, EXCETO:

d) Sartório.

7. Treinamento para Estabilidade do Joelho

Para uma sessão de treinamento resistido com foco na estabilidade do joelho, devemos pensar no quadril como articulação de suporte. Segundo o conceito “joint by joint” de Gray Cook, a rotação externa do quadril é quem permite essa estabilidade. Exemplo de estrutura:

• Exercícios em cadeia fechada bilateral: Agachamentos, leg press.
• Exercícios em cadeia fechada unilateral: Avanço, subida em banco, leg press unilateral.
• Exercícios de rotação externa do quadril: Cadeira abdutora, ponte lateral, etc.

Nota: A definição de repetições, cargas, séries e intervalos dependerá do objetivo (força, hipertrofia ou RML).